کالری سوزی در حرکت پلانک

280

تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک بسیار مؤثر برای کل بدن هستند که بر اساس وزن بدن‌، باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمان معینی حفظ کرد. با انجام تمرینات پلانک تقریباً دو تا پنج کیلوکالری در دقیقه سوزانده می‌شود.

 ورزش ایزومتریک شامل انقباض گروه خاصی از ماهیچه ها در وضعیت ایستا می‌باشد.

تمرینات پلانک از طریق سوزاندن کالری و تقویت هسته، نواحی از بدن را درگیر می‌کند. قسمت‌هایی از بدن که حرکت پلانک بیشتر روی آنها اثر دارد شامل:

عضلات شکمی
کمر
گلوت
لگن
باسن
دیافراگم
همچنین عضلات موجود در بازوها و پاها را هدف قرار می‌دهند.

همان‌گونه که در نوشته قبلی که در مورد مزایای انجام حرکت پلانک در تمرینات ورزشی صحبت شد، در این نوشته سعی بر این است که مقدار کالری سوزی را در این حرکت بیان کنیم. با ما همراه باشید.

مقدار کالری سوزی
میزان کالری که در حین برنامه‌ریزی در انجام این حرکت می‌سوزانید بستگی به عوامل مختلفی دارد. این عوامل شامل وزن بدن، میزان متابولیسم و نسبت ماهیچه به چربی می‌باشد.
هرچه تعداد تکرارها بیشتر باشد، کالری‌سوزی بیشتر می‌شود. اگر نسبت ماهیچه و چربی بالایی داشته باشید، در ضمن استراحت بین تکرارها نیز کالری بیشتری می‌سوزانید.

به طور مثال:

شخصی که ۵۰ کیلوگرم وزن دارد با انجام تمرینات پلانک در هر دقیقه ۲ کیلوکالری می‌سوزاند. همچنین شخصی با وزن ۶۸ کیلوگرم مقدار کالری‌سوزی ۳ الی ۴ دقیقه در هر دقیقه می‌باشد. به همین ترتیب فردی که۸۰ کیلوگرم وزن دارد با انجام این تمرینات ۴ الی ۵ کیلو‌کالری در هر دقیقه می‌سوزاند.

برای کالری سوزی بیشتر بهتر است که انواع حرکات پلانک را در تمرینات امتحان کنید.

 انواع تمرینات پلانک برای افزایش کالری سوزی

برای افزایش دشواری، اثربخشی و افزایش کالری سوزی، این تمرینات را امتحان کنید:

پلانک ساید، پلانک مقاومتی و پلانک همراه با بالا بردن پا

چگونگی انجام حرکت پلانک

هنگامی که این حرکت به درستی انجام شود، تمامی عضلات شکمی از جمله عضلات زیر را فعال می‌کند:

عضلات شکمی رکتوس
عضلات عرضی شکم
عضلات  مورب داخلی
عضلات  مورب خارجی

حفظ فرم مناسب بدن هنگام انجام حرکت پلانک نه تنها برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، بلکه برای محافظت از کمر بسیار مهم است. انجام یک پلانک ۲۰ ثانیه‌ای ضمن حفظ فرم مناسب بدن، برای ایجاد عضله، اثربخش‌تر از انجام پلانک یک دقیقه‌ای در صورتی که بدن در وضعیت نادرست باشد، است.

برای انجام حرکت پلانک هیچ تجهیزات خاصی لازم نیست، ولی انجام حرکت روی کفپوش ممکن است راحت‌تر باشد.

روش انجام حرکت پلانک:

  • روی تشک دراز بکشید.
  • نیم تنه خود را بالا بکشید به طوری که روی ساعد قرار بگیرید و آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه داریدبه طوری که با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.
  • پاها را به هم بچسبانید..
  • انگشتان پا جهت حفظ تعادل روی زمین باشد.
  • شکم را به داخل و بالا بکشید تا هسته را درگیر کنید.
  • زانوها را بالا ببرید، پشت خود را صاف نگه دارید.
  • تمام بدن خود را به صورت مستقیم بکشید، گردن خود را شل کنید و تاج سر خود را کمی به جلو بکشید، گویی می خواهید به یک دیوار خیالی فشار دهید.
  • نگاه رو به زمین باشد.

این کار را تا زمانی که می‌توانید با یک پشت صاف به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سعی کنید این موقعیت را به مدت زمان یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

اگر احساس می‌کنید فرم بدن در هر زمان دچار لغزش می‌شود، بدن را پایین بیاورید تا استراحت کند. اجازه ندهید که کمر یا باسن بلند شود.

برای ادامه اکسیژن رسانی به عضلات، به یاد داشته باشید که هنگام نگه داشتن حالت پلانک، و همچنین در دوره استراحت، تنفس خود را حفظ کنید.

مزایای دیگر:

علاوه بر سفت کردن شکم، پلانک دارای مزایای مختلفی از جمله موارد زیر است:

۱-متابولیسم را افزایش می‌دهد. در هنگام استراحت عضله، میزان متابولیسم را بالا می‌برد و کالری‌سوزی بیشتر می‌شود. از آنجا که پلانک در عضله‌سازی کمک می‌کند، می‌توانید انتظار داشته باشید که در هنگام استراحت عضله، کالری بیشتری بسوزانید.

۲-نسبت عضلات به چربی را بهبود می‌بخشد. هرچه نسبت عضله به چربی بهتر باشد، احتمال دارد از بیماری‌های مربوط به چاقی جلوگیری کند، بیماری‌هایی مانند:

فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت

۳-وضعیت استقرار بدن را بهبود می‌بخشد. پلانک عضلات پشت و عضلات اطراف ستون فقرات از جمله عضلات رومبوئید و ذوزنقه را تقویت می‌کند. این حالت به بهبود وضعیت خواب کمک کرده، همچنین می‌تواند بدن را از آسیب دیدگی در امان نگه دارد.

ورزش‌هایی که کالری زیادی می‌سوزاند

پلانک علاوه بر این که یک ورزش کلی است، ولی برای افزایش کالری‌سوزی فعالیت های هوازی نیز تاثیر آن را بالا می‌برند. ورزش‌های هوازی به طور معمول در طول فعالیت کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی می‌سوزاند.
فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید تا بتوانید با آنها راحت باشید. ورزش‌هایی که پیشنهاد می‌شوند عبارتند از:

دویدن، راه رفتن، شنا، ایروبیک آبی، زومبا، دوچرخه سواری، قایقرانی، اسکی، کیک بوکسینگ و طناب زدن

چه زمانی با یک مشاور صحبت کنید

مشاوره با مربی بدنسازی یا مربی شخصی می‌تواند در انجام صحیح تمرینات پلانک و سایر تمرینات کمک کند. یک فرد حرفه ای همچنین می‌تواند با شما در تعیین اهداف همکاری کند. مواردی که لازم است با یک مربی مشورت شود:

  • فرد به طور قابل توجهی اضافه وزن داشته باشد.
  • نگرانی های پزشکی مانند آرتریت داشته باشد.
  • فرد دارای معلولیت است.

در این مواقع است که کار با یک مربی می‌تواند ایمنی را افزایش دهد.

حرف آخر:

پلانک یک تمرین بسیار مؤثر در تقویت عضلات شکم است. برای بیشتر افراد بین دو تا پنج کیلوکالری در دقیقه کالری‌سوزی دارد.

تمرینات پلانک عضله را افزایش داده و متابولیسم را تقویت می‌کنند، بنابراین به کالری‌سوزی بیشتر در هنگام استراحت کمک می‌کنند. این تمرینات همراه با تمرینات هوازی برای یک تمرین روزمره عالی هستند.

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.