تغذیه مناسب برای ورزش

53

تغذیه مناسب در تناسب اندام مهم است.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما کمک کند که کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه خود، از جمله ورزش منظم و روتین، را مصرف کنید. باید درطول روز، غذای مناسب در زمان مناسب بخورید. در مورد اهمیت صبحانه‌های سالم، میان وعده‌های تمرین و برنامه‌های وعده غذایی اطلاعات بیشتری کسب کنید.

شروع خوب

اولین وعده غذایی در روز مهم است. بر اساس یک مقاله منتشر شده در سایت بهداشتی هاروارد،با خوردن صبحانه به طور مرتب، احتمال خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی پایین است. روز خود را با خوردن یک وعده غذایی سالم شروع کنید که با این کار می‌توانید قند خون بدن را افزایش دهید، زیرا بدن به قدرت عضلات و مغز نیاز دارد.

خوردن یک صبحانه سالم مخصوصا در روزهای تمرین (جلسه تمرین) بسیارمهم است. نخوردن صبحانه می‌تواند باعث ایجاد احساس سرگیجه یا سستی در هنگام ورزش کردن شود.

انتخاب صحیح نوع صبحانه نیز بسیار با اهمیت است. بیشتر مردم روز خود را با مصرف کربوهیدرات ساده شروع می‌کنند. خوردن یک نان شیرین یا دونات سفید، شما را تا مدت طولانی سیرنگه نمی‌دارد. در مقایسه، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای مدت طولانی‌تر می‌تواند از فشار گرسنگی جلوگیری کند و انرژی و توانایی لازم برای انجام تمرین فراهم می‌کند.

این نکات را برای خوردن یک صبحانه سالم در نظر داشته باشید:

  • به جای خوردن غلات سبوس‌دار که از دانه‌های تصفیه شده تهیه می‌شوند، از جو دوسر، سبوس جو، یا سایر غلات کامل که دارای فیبر بالا هستند، استفاده کنید. سپس، برخی از پروتئین‌ها مانند شیر، ماست یا آجیل مصرف کنید.
  • اگر شما پنکیک یا وافل تهیه کنید، برای تهیه آن به جای آرد سفید از دانه‌های غنی استفاده کنید. می‌توانید مقداری پنیر خامه‌ای  نیز به آن اضافه کنید.
  • اگر نان تُست را دوست دارید. نان سبوس‌دار را انتخاب کنید. آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا یک منبع پروتئین دیگر میل کنید.

محاسبه کربوهیدرات‌های مناسب

علیرغم اینکه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات سخت است. اما کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. طبق گفته کلینیک مایو، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها باشد. این مقدار حیاتی است بخصوص اگر ورزش می‌کنید.

استفاده درست از کربوهیدرات‌ها مهم است. بسیاری از مردم بر روی مصرف کربوهیدرات ساده موجود در شیرینی و غذاهای فرآوری شده تکیه می‌کنند. در حالی‌ که، باید بر روی خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در کل دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تمرکز کنید.

دانه‌های کامل دارای قدرت ماندگی بیشتر نسبت به دانه‌های تصفیه شده هستند زیرا بدن آن‌ها را آهسته‌تر هضم می‌کند. آن‌ها می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و سوخت بدنتان را تامین کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به ثبات سطح قند خون کمک کنند. نکته آخر این که، دانه‌های با کیفیت دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.

پروتئین را در میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی خود قرار دهید.

پروتئین برای کمک به رشد، حفظ و ترمیم بدن لازم است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش می‌دهد که گلبول‌های قرمز (حاوی پروتئین هستند.) بعد از حدود ۱۲۰ روز می‌میرند.

پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری است و به شما کمک می‌کند از مزایای تمرین خود لذت ببرید. وقتی کربوهیدرات‌ها دارای کمبود انرژی هستند، می‌توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت هنگام ورزش نیستند.

به گزارش وبلاگ سلامت هاروارد، بزرگسالان برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید روزانه حدود ۰٫۸ گرم پروتئین بخورند. ممکن است ورزشکاران و افراد مسن حتی بیشتر نیاز داشته باشند.

پروتئین می تواند از:

  • مرغ: مانند مرغ و بوقلمون؛
  • گوشت قرمز: مانند گوشت گاو و گوسفند؛
  • ماهی: مانند ماهی قزل آلا و ماهی تُن؛
  • لبنیات: مانند شیر و ماست؛
  • حبوبات: مانند لوبیا و عدس؛
  • تخم مرغ؛

برای انتخاب سالم‌ترین گزینه‌ها، پروتئین‌های کم چربی‌های اشباع و ترانس را انتخاب کنید. مقدار گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده‌ای که می‌خورید را محدود کنید.

افزایش مصرف میوهها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن برای عملکرد صحیح نیاز دارد. همچنین کالری و چربی کمی دارند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

میوه‌ها و سبزیجات از رنگ‌های مختلف را انتخاب کنید. این کمک می‌کند طیف کاملی از ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها در بدن تولید شود. برای میان وعده‌ها ، میوه‌های خشک شده را در کیف ورزشی خود و سبزیجات خام را در یخچال نگهداری کنید.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید.

چربی‌های غیر اشباع ممکن است به کاهش التهاب و تأمین کالری کمک کنند. در حالی که چربی یک سوخت اصلی برای ورزش‌های هوازی است، ما به مقدارکافی در بدن ذخیره می‌کنیم تا حتی طولانی‌ترین تمرین را نیز انجام دهیم.

با این وجود، دریافت چربی‌های اشباع نشده سالم به تأمین اسیدهای چرب و کالری‌های ضروری برای حفظ حرکت بدن کمک می‌کند.

گزینه‌های چربی سالم شامل موارد زیر است:

  • آجیل؛
  • دانه؛
  • آووکادو؛
  • زیتون؛
  • روغن‌هایی مانند روغن زیتون؛

قبل از ورزش سوخت بدن را تامین کنید.

وقتی صحبت از سوخت قبل یا بعد از تمرین می‌شود، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مهم است. میان وعده‌های قبل از تمرین که کربوهیدرات‌ها را با پروتئین ترکیب می‌کنند می‌توانند احساس انرژی بیشتری نسبت به غذاهای مضرر ایجاد شده از قندهای ساده و مقدار زیادی چربی ایجاد کنند.

کیف ورزشی و یخچال خود را با برخی از این میان وعده‌های ساده پر کنید.

موز

موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که مواد مغذی مهمی برای دریافت روزانه هستند. خوردن یک موز می تواند مواد معدنی را دخیره کرده و قند طبیعی برای سوخت مورد نیاز ورزش تامین کند. برای پروتئین بیشتر می‌توانید، موز با یک کره بادام زمینی میل کنید.

انواع توت‌ها، انگور و پرتقال

این میوه‌ها پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستند. سریع انرژی می‌دهند و به بدن درمرطوب ماندن (هیدراته) کمک می‌کنند. می‌توانید آن‌ها را با ماست برای دریافت پروتئین میل کنید.

آجیل

آجیل منبع بسیار خوبی از چربی‌های سالم است و همچنین پروتئین و مواد مغذی اساسی را تأمین می‌کند. آن‌ها می‌توانند برای تمرین منبع انرژی پایدار باشند.

آن‌ها را با یک میوه تازه یا خشک برای دوز سالم کربوهیدرات ها جفت کرده و میل کنید. با این حال، این گزینه‌ها را آزمایش کنید تا ببینید که چگونه در بدن باقی می‌مانند. غذاهای پرچرب می‌توانند هضم غذا را کند کنند و ممکن است غذا بیش از حد در معده قرار بگیرد.

کره بادام زمینی

بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی دارای بسته‌های کره بادام زمینی هستند که برای نگهداری نیازی به یخچال ندارند و به راحتی در یک کیف بدنسازی قابل نگهداری و حمل هستند. برای یک ترکیب کوچک کربوهیدرات -پروتئین خوشمزه، می‌توانید کره بادام زمینی را روی مواد زیر پخش کنید:

  • یک سیب؛
  • یک موز؛
  • کراکر (بیسکویت) دانه کامل؛
  • یک تکه نان سبوس‌دار؛
  • اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید، کره بادام، کره سویا یا سایر گزینه‌های سرشار از پروتئین را امتحان کنید.

بیش از حد کالری را کاهش ندهید.

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا بدن خود را تواناتر کنید، ممکن است وسوسه شوید که مقدار بسیار زیادی کالری را از وعده‌های غذایی حذف کنید. کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما ممکن است برای مدت طولانی نتوانید ادامه دهید.

رژیم‌های کاهش وزن هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری ایجاد کنند. این نشانه‌هایی است که کالری مورد نیاز برای سلامتی و آمادگی جسمانی را دریافت نمی‌کنید.

طبق مطالعات انجام شده، رژیم غذایی حاوی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری انرژی روزانه برای زنانی که سعی در کاهش وزن دارند ، مناسب است. رژیم غذایی با ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری انرژی روزانه برای مردانی که سعی در اضافه کردن وزن دارند، مناسب است.

اگر بسیار فعال هستید یا تناسب اندام دارید و نمی‌خواهید وزن کم کنید، ممکن است نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود نیاز دارید.

تعادل مهم است.

اگر زندگی فعال دارید، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می‌دهند و کدام یک از آنها دارای اثرات منفی است. نکته اصلی یادگیری، گوش دادن به بدن و متعادل کردن آنچه که احساس می‌کند با آنچه که برای شما مفید است.

این نکات را دنبال کنید:

  • هدف این است که خوردن صبحانه را بعنوان بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید.
  • کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
  • یخچال و کیف ورزشی خود را با میان وعده‌های تمرینی سالم پُر کنید.

تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی می‌تواند به ورزش روتین (روزمره) کمک کند.

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.