تمرین پیلاتس با دمبل

164

  ابتدا باید بیان کنیم که در این مقاله درباره  استفاده از دمبل‌هایِ سبکِ دست در پیلاتس صحبت می‌کنیم که برای زنان، معمولاً ۰٫۵ الی ۱٫۵ کیلوگرم و برای مردان کمی بیشتر است. از دمبل‌های سبک استفاده می‌کنیم، زیرا هنگام انجام تمرین با دمبل‌هایی غیر از دمبل سبک در آموزش، خطرات مرتبط با استفاده از دمبل‌های سنگین وجود دارد.

مزایای استفاده از دمبل‌ دست در پیلاتس

اضافه کردن گاه به گاه دمبل‌های دست یا شاید حتی بهتر، وزنه‌های مچ به تمرین پیلاتس، مزایایی درپی خواهد داشت که عبارتند از:

  • توان‌دهی (تونینگ) عضلانی

 حتی دمبل‌های سبک نیز، مقدار تونینگ عضلانی بالقوه بیشتری به تمرینات اضافه می‌کنند. بسته به نوع تمرین، می‌توانید نیروی بیشتری از عضلات بازوها، پشت، شانه‌ها، سینه و پایین‌تنه به قسمت میانی بدن بیفزایید. در پیلاتس، ما مقاومت در برابر اعمال نیروی سخت و رهش را تمرین خواهیم کرد. به این ترتیب، ما از انقباضات برون‌گرا (بیرون از مرکز) استفاده می‌کنیم که عضلات طولانی و قوی ایجاد می‌نماید. یکی از دلایلی که ما از دمبل‌ سبک‌تر استفاده می‌کنیم این است که کنترل سطح چالش را انجام داده و از عضلاتی استفاده نکنیم که خارج از تعادل با تمرین هستند.

  • از دست دادن وزن

 اکثر ما علاقه‌مند به انجام کارهایی هستیم که به کاهش وزن کمک می‌کنند. هر فعالیت کوچکی نیز لحاظ خواهد شد. اضافه کردن دمبل‌ به تمرین باعث افزایش میزان مصرف انرژی در تمرین شده و در نتیجه باعث افزایش سوخت کالری می‌شود. همچنین مشاهده می‌شود در DVDهای آموزش پیلاتس، دمبل‌های دست را اضافه می‌کنند تا جنبه تمرین هوازی (گرم کردن) بر اساس نرم‌دوی در جا یا رقصیدن، مانند فیلم‌ها، را افزایش دهند.

  • خود آگاهی هسته(عضلات میانی)

 در حالت ایده‌آل، از دمبل‌های دست و همچنین دیگر تجهیزات پیلاتس استفاده می‌کنید؛ بدین معنی که تجهیزات به گونه‌ای به کار گرفته می‌شوند که توجه، اطلاعات و انرژی را به هسته (عضلات میانی بدن) شما می‌فرستند. همچنین اگر دمبل‌های دست سبک باشند، پایداری و استحکام بیشتری برای شانه‌ها، هسته و لگن شما ایجاد می‌کنند.

  • تنوع

 لحاظ کردن تنوع در حین روندهای اجرایی، روش خوبی برای جلوگیری از فرسودگی درتمرین است.

در ادامه برخی تمرینات پیلاتس آورده شده که شما می‌توانید با استفاده از دمبل‌های دست آن‌ها را انجام دهید:

  1. یکصد
  2. رول آپ
  3. کشش دو پا
  4. کشش ستون فقرات
  5. اره
  6. پیچش ستون فقرات
  7. تیزر
  8. شنا

     البته شما می‌توانید خلاق باشید؛ اصول و تمرینات بسیار دیگری در پیلاتس وجود دارد که می‌توان دمبل‌ها را به آن اضافه کرد. مشابه وزنه‌های مچ پا. حتی می‌توانید دمبل‌ها را به تمرینات انجام شده توسط دیگر تجهیزات پیلاتس نیز اضافه کنید. اگر می‌خواهید از دمبل‌ها روی ریفورمر استفاده کنید، باید دمبل‌های مچ دست باشند. اما پیلاتس سنتی و تمرینات آن، گزینه‌های خوبی برای استفاده از دمبل‌های دست هستند.

     مهمترین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که شما نمی‌خواهید استفاده از دمبل‌های دست با اهداف تمرین تداخل پیدا کند. بنابراین، نمی‌توانید از دمبل‌های دست در همه تمرینات استفاده کنید، در پیلاتس،می‌توانید تمریناتی مانند حرکات جمع کردن، مانند رول کردن مثل یک توپ یا تمریناتی که باید از دستان خود برای ایجاد پایداری یا تعادل استفاده کنید را با دمبل انجام دهید.

     همچنین به خاطر داشته باشید که دمبل‌ها در انتهای بازوها یا پاها، چالش نیرو را در تمرینات افزایش می‌دهند. ممکن است بخواهید با قرار دادن دست‌ها در نزدیکی بدن خود، این حالت را تعدیل کنید. به عنوان مثال، در حرکت پیچش ستون فقرات و رول کردن به عقب، می‌توان با خم کردن آرنج و حفظ ارتفاع شانه در حالی که دست با دمبل در مقابل سینه، مشت به مشت است،حرکت را انجام داد.

منبع verywellfit

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.