۵ رژیم غذایی علمی ثابت شده

91

در حالی که بسیاری از رژیم‌های غذایی ممکن است موثر باشند، یکی از آنها می‌تواند با بدن فرد سازگار بوده و  در بلند مدت تأثیر گذار باشد.

بسیاری از رژیم‌های غذایی وجود دارد که می‌توان با آن‌ها احساس راحتی کرد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که برخی از الگوهای غذایی حمایت علمی بیشتری نسبت به دیگران دارند. آیا شما به دنبال کاهش وزن هستید یا در پی افزایش سلامت بدن خود می‌باشید، سعی کنید رژیم‌هایی را که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند پیدا کنید.
در این نوشته پنج رژیم غذایی سالم که از لحاظ علمی اثبات شده و موثر می‌باشد عنوان می‌گردد که می‌توانند نقطه خوبی برای شروع باشند.

۱-رژیم غذایی کم کربوهیدرات (رژیم غذایی کامل)
رژیم کم کربوهیدرات یکی از رژیم‌های کامل مواد‌غذایی بوده و مناسب افرادی است که نیاز به کاهش وزن دارند، این رژیم غذایی باعث سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌گردد.
رژیم کم کربوهیدرات انعطاف پذیر است و اجازه می‌دهد تا مصرف کربوهیدرات خود را بسته به اهداف به درستی تنظیم کنید.
در این رژیم غذایی مقدار سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها، آجیل‌ها و چربی‌ها زیاد است اما مقدار نشاسته‌ها، قندها و غذاهای فرآوری شده کم می‌باشد.

نمونه‌ی منوی غذایی رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت یک هفته :
این منو غذایی مقدار کمتر از ۵۰ گرم کل کربوهیدرات در روز را فراهم می‌کند. با این حال، اگر شما سالم و فعال هستید، می‌‌توانید از کربوهیدرات کمتری نیز استفاده کنید.

شنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات.
ناهار: ماست سبزیجات با انواع توت‌ها،  نارگیل و تعداد کمی گردو.
شام: گوشت کباب شده با سبزیجات.

یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، مقداری خامه، پودر پروتئین با طعم شکلاتی و انواع توت‌ها.
شام: بال مرغ کبابی به همراه اسفناج خام.

دوشنبه
صبحانه: عسل، سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
ناهار: ماست سبزیجات، زغال اخته و مقدار کمی بادام.
شام: چیز برگر به همراه سبزیجات و سس.

سه شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: غذاهای دریایی و سبزیجات باقی مانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهار‌شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

پنج شنبه
صبحانه: عسل با انواع سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.
شام: استیک و سبزیجات.

جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.
شام: گوشت پخته با سبزیجات.

مقدار زیادی از سبزیجات کم چرب در این رژیم غذایی گنجانده شود. اگر هدف این است که مصرف کربوهیدرات در روز زیر ۵۰ گرم باشد، مقدار زیادی سبزیجات و یک نوع میوه در رژیم قرار داده شود.
اگر سالم، لاغر و فعال هستید، می‌توانید تعدادی سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و مقداری از دانه‌های سالم مانند جو را به رژیم خود اضافه کنید.

۲- رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی عالی و کامل بوده که کاملا مورد مطالعه قرار گرفته است. این رژیم به خصوص برای پیشگیری از بیماری قلبی مفید می‌باشد.
این رژیم بر غذاهائی که معمولا در قرن بیستم و قبل از آن در سراسر منطقه مدیترانه مصرف می‌شده، تأکید می‌کند.
این رژیم غذایی شامل مقدار زیادی از سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، مرغ، غلات کامل، حبوبات، محصولات لبنی و روغن زیتون می‌باشد.
در زیر نمونه منوی غذایی به مدت یک هفته در رژیم مدیترانه ای ذکر شده است که به راحتی می توانید بخش‌ها و انتخاب‌های غذایی را براساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید.

شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.
ناهار: ساندویچ حبوبات با سبزیجات.
شام: پیتزا مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده است.

یکشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
ناهار: پیتزا باقی مانده از شب قبل.
شام: مرغ کبابی، سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر.
ناهار: ساندویچ حبوبات با سبزیجات.
شام: تن ماهی در روغن زیتون. میوه برای دسر.

سه‌شنبه
صبحانه: گوجه فرنگی با کشمش.
ناهار: غذای باقیمانده از شب قبل.
شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهار‌شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. تکه‌ای میوه.
ناهار: ساندویچ حبوبات، با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیا مدیترانه‌ای.

پنج‌شنبه
صبحانه: ماست با میوه‌های خرد شده و آجیل.
ناهار: لازانیا باقی مانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا، مرغ، با برنج قهوه ای و سبزیجات.

جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: بره کبابی، با سالاد و سیب زمینی پخته شده.

معمولا نیازی به محاسبه کالری یا ردیابی مواد مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه نیست.

۳- رژیم غذایی پائولو
رژیم پائولو یک رژیم غذایی بسیار محبوب است که برای کاهش وزن و بهبود کلی سلامت موثر می‌باشد. این رژیم غذایی در حال حاضر از محبوب ترین رژیم‌های غذایی جهان است.
در رژیم پائولو از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات اجتناب می‌گردد. در حالی که بر روی مصرف گوشت بدون چربی، سبزیجات و چربی سالم تأکید می‌گردد.
نمونه‌ی منوی غذایی رژیم غذایی پائولو به مدت یک هفته بوده که تنظیم این منو غذایی بر اساس سلیقه افراد نیز می‌باشد.

شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.
ناهار: استیک باقی مانده از شب قبل و سبزیجات.
شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات و آووکادو.

یکشنبه
صبحانه: گوشت با سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
ناهار: ساندویچ گوشت به همراه یک برگ کاهو و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سس سالسا.

دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل به همراه یک تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و مقدار کمی آجیل.
شام: برگر (بدون نان) سرخ شده در کره، با سبزیجات.

سه‌شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ به همراه یک تکه میوه.
ناهار: غذای باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره با سبزیجات.

چهار‌شنبه
صبحانه: گوشت با سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
ناهار: ساندویچ گوشت به همراه یک برگ کاهو و سبزیجات تازه.
شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات به همراه برخی از انواع توت‌ها.

پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
ناهار: غذای باقیمانده از شب قبل به همراه مقدار کمی آجیل.
شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات.

جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه مقدار کمی آجیل.
شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.

۴- رژیم غذایی وگان
رژیم وگان در دهه گذشته به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. این رژیم ارتباط زیادی با مزایای سلامتی، از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون دارد.
رژیم وگان صرفا بر روی غذاهای گیاهی بوده و تمام محصولات حیوانی در این رژیم حذف می‌شود.

نمونه‌ی منوی غذایی رژیم غذایی گیاهی وگان به مدت یک هفته :

شنبه

صبحانه: املت اسفناج به همراه یک لیوان شیر سویا.

ناهار: دال عدس، گوجه فرنگی و سوپ کلم با نان برشته .

شام: سوشی، سوپ، و سالاد.

یکشنبه

صبحانه: پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال.

ناهار: سبزیجات با سس خردل.

شام: گیاه همیشه بهار.

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه فرنگی، زرد چوبه و شیر خشک گیاهی.

ناهار: کدو، سالاد کینوا با سس بادام زمینی.

شام: دال عدس و اسفناج به همراه برنج .

سه شنبه

صبحانه: جو دوسر با میوه، شیر گیاهی غنی شده، دانه‌های چیا و آجیل .

ناهار: ساندویچ کلم ترش.

شام: پاستا با عدس و سالاد.

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی غنی شده و موز- بذر کتان.

ناهار: ساندویچ سویا با سالاد گوجه فرنگی.

شام: فلفل چیلی.

پنجشنبه

صبحانه: نان تست گندم با کره ، موز و ماست گیاهی.

ناهار: سوپ رشته با سبزیجات.

شام: کاهو، ذرت، لوبیا و آواکادو.

جمعه

صبحانه: املت سبزیجات و قهوه کاپوچینو با شیر خشک گیاهی.

ناهار: ساندویچ سبزیجات با سس انبه و آناناس.

شام: کلم بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده.

 به یاد داشته باشید در طول روز منابع پروتئین و سبزیجات را تغییر دهید زیرا هر کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی متفاوتی را برای سلامتی بدن تأمین می‌کنند.

۵- رژیم غذایی بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که ناتوانی در مصرف گلوتن دارند مناسب است. گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو وجود دارد.
برای افزایش سلامتی، باید روی تمام غذاهایی که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند تمرکز شود.

نمونه ی منوی غذایی رژیم غذایی بدون گلوتن به مدت یک هفته :
در اینجا منو نمونه با غذاهای خوشمزه و بدون گلوتن است. به راحتی می‌توانید مواد غذایی را با توجه به ذائقه خود تغییر دهید.

شنبه

   صبحانه: املت با قارچ و کدو سبز.

     ناهار: غذای باقی مانده از شام.
شام: مرغ سرخ شده و سالاد سبزیجات.

یکشنبه
صبحانه: دو تخم مرغ پخته شده با یک تکه نان بدون گلوتن.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.
شام: بره کبابی با انواع سبزیجات بخار پز.

دوشنبه

  صبحانه: پودینگ(۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) تخم چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۲ قاشق چای‌خوری وانیل با میوه های تکه شده به انتخاب خود).
ناهار: مرغ، عدس و سوپ سبزیجات.
شام: استیک، قارچ و اسفناج.

سه‌شنبه
صبحانه: عسل با سبزیجات.
ناهار: سالاد کویینا با گوجه فرنگی خرد شده، خیار، اسفناج و آووکادو.
شام: میگو، سالاد با سرکه.

چهار‌شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با ۱/۴ فنجان (۳۱ گرم) انواع توت‌ها.
ناهار: سالاد تخم مرغ و گوجه فرنگی.
شام: مرغ و بروکلی سرخ شده- مرغ و کلم بروکلی در روغن زیتون و سس سویا به همراه مقدار کمی برنج.

پنج‌شنبه
صبحانه: نان با آووکادو و تخم مرغ.
ناهار: غذای باقیمانده از شام شب قبل.
شام: میگو، سیر و کره با سالاد.

جمعه
صبحانه: اسموتی موز(۱/۲ موز متوسط، ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) توت مخلوط، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) شیر).
ناهار: سالاد مرغ با یک تکه از نان بدون گلوتن.
شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سیب زمینی پخته شده، بروکلی، هویج و لوبیا سبز.

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.