مصرف مکمل‌ها در رژیم وگان

85

افراد ممکن است رژیم گیاه‌خواری را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و یا سلامتی انتخاب کنند.
هنگامی که این رژیم درست انجام شود، می‌تواند به راحتی پیگیری شده و ممکن است مزایای بهداشتی مختلفی را ارائه دهد.
مزایای هر رژیم غذایی در صورتی ظاهر می‌شوند که در اجرای رژیم ثابت قدم و با اراده باشید. رژیم غذایی خود را در اطراف مواد غذایی گیاهی غنی از مواد مغذی به جای مواد غذایی فرآوری شده انجام دهید.

مصرف مکمل‌ها در هر رژیم غذایی توصیه می‌گردد که رژیم گیاه‌خواری نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد.
گیاهخواران، به ویژه کسانی که قادر به تأمین مواد غذایی روزانه خود از طریق رژیم غذایی نیستند، باید مکمل‌ها را مصرف کنند.

مکمل ها :

برخی از گیاه‌خواران ممکن است مواد غذایی غنی شده و یا مواد مغذی را در طول روز به اندازه کافی دریافت نکنند.
در این شرایط، مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند مفید باشد:

ویتامین B12 : ویتامین B12 در فرم سیانوکوبالامین برای اکثر افراد خوب است.

ویتامین D : ویتامین D2 یا D3  حتما انتخاب گردد.

EPA و DHA: از روغن جلبک تهیه شده است.

آهن: فقط در صورت کمبود، باید مصرف شود. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند باعث مشکلاتی در سلامتی شده و همچنین موجب جلوگیری از جذب مواد مغذی دیگر شود.

ید: ید را به صورت یک مکمل یا به صورت ۱/۲ قاشق چای خوری نمک یددار به رژیم غذایی اضافه شود.

کلسیم: در صورت مصرف کلسیم مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر جذب می‌شود. مصرف کلسیم همزمان با مکمل آهن و روی ممکن است جذب آن را کاهش دهد.

روی: روی در فرم‌های گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف شود. روی نباید همزمان با مکمل کلسیم مصرف گردد.

چگونه در رستوران گیاهخوار باشیم؟

اگر گیاه‌خوار هستید، غذا خوردن  در رستوران می‌تواند برایتان چالش برانگیز باشد.

یکی از راه‌های کاهش استرس در انتخاب رستوران این است که رستوران‌ها را با استفاده از سایت‌های مختلف شناسایی کنید.

هنگام انتخاب رستوران قبل از ورود و نشستن منو مربوطه را نگاه کنید، مطمئن شوید که غذاهای گیاهی در منو وجود دارد. می‌توانید چند غذا را انتخاب کرده تا یک وعده غذای گیاهی از بین آنها تهیه کنید.

میان وعده‌های گیاهی سالم :

میان وعده‌ها یک راه عالی برای حفظ انرژی و گرسنه نشدن در بین وعده‌های غذایی هستند.

برخی از گزینه های جالب برای انتخاب میان وعده در گیاه‌خواران عبارتند از:

  • میوه های تازه با یک قاشق چایخوری کره
  • هوموس و سبزیجات
  • مخمرغذایی و پاپ کورن(ذرت)
  • نخود بو داده
  • آجیل‌ها و میوه‌ها
  • پودینگ چیا
  • گندم کامل
  • کلوجه‌های خانگی
  • غلات با شیر گیاهی
  • کراکر حبوبات کامل و کلم بروکلی
  • شیر خشک یا قهوه کاپوچینو
  • سویای سبز و تازه
  • تنقلات دریایی خشک

هر زمان که برای یک میان وعده گیاهی برنامه‌ریزی می‌کنید، سعی کنید گزینه‌های غنی از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید که می‌تواند گرسنگی را از بین ببرد.

سوالات متداول در مورد رژیم گیاهی وگان

۱- آیا می‌توان فقط غذاهای خام را به عنوان گیاه‌خوار استفاده کرد؟

قطعا نه. اگرچه بعضی از گیاه‌خواران این کار را انجام می‌دهند، خوردن گیاه خام برای همه افراد توصیه نمی‌شود. بسیاری از گیاه‌خواران غذای پخته شده را می‌خورند، همچنین هیچ پایه علمی برای خوردن تنها غذاهای خام وجود ندارد.

۲- آیا تغییر به رژیم گیاه‌خواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم گیاهخواری که بر مبنای مواد مغذی، تمامی غذاهای گیاهی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده تاکید دارد، ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
همانطور که در نوشته بخش کاهش وزن در رژیم وگان ذکر شد، رژیم‌های گیاهی به افراد کمک می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنند بدون اینکه به طور آگاهانه مصرف مواد غذایی را محدود کنند.
به گفته محققان، هنگامی‌که کالری دریافتی مناسب است، رژیم‌های گیاهی برای مبارزه با کاهش وزن موثرترند.

۳- بهترین جایگزین شیر در رژیم گیاهخواری چیست ؟

جایگزین‌های شیر گیاهی زیادی برای شیر گاو وجود دارد. انواع مختلف سویا و شاهدانه دارای پروتئین زیادی هستند و آنها را برای کسانی که سعی در حفظ پروتئین خود دارند، مفید‌تر می‌کند.
هر کدام از شیرهای گیاهی که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که با کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان، ویتامین B12 غنی شده باشد.

۴- آیا خوردن زیاد سویا برای گیاه‌خواران که تمایل به خوردن سویا دارند بد است؟

سویا منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است. سویا حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد.

با این حال، سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مبتلا به سرطان سرکوب ‌کند. همچنین مصرف زیاد سویا باعث ایجاد گاز معده و اسهال می‌گردد.
بهتر است انتخاب مواد غذایی فرآوری شده با سویا مانند تفتو و سویا تازه را محدود کنید.
در عوض محصولات سویا تهیه شده از قبیل تمپه و ناتو مفید هستند، زیرا تخمیر به جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

۵- چگونه می توان تخم مرغ را در دستور العمل غذاهای گیاهی جایگزین کرد ؟
چیا و دانه کتان مواد غذایی خوبی برای جایگزینی تخم مرغ هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ، فقط یک قاشق غذاخوری از چیا یا دانه‌های کتان را با سه قاشق غذاخوری آب گرم مخلوط کرده و بگذارید بماند تا زمانی که مخلوط حاصله ژله‌ای شود.
در بعضی موارد موز له شده نیز می‌تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد.
توفو یک جایگزین خوب گیاهی برای تخم مرغ است. توفو همچنین می‌تواند در انواع دستور‌العمل‌های مبتنی بر تخم مرغ استفاده شود.

۶-چگونه می‌توان مطمئن شد با رژیم گیاه‌خواری به اندازه کافی پروتئین بدن تأمین می‌شود؟
گیاه‌خواران می‌توانند اطمینان حاصل کنند که نیازهای روزانه پروتئین خود را از طریق غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه خود برآورده می‌کنند.

۷- چگونه می‌توان مطمئن شد با رژیم گیاه‌خواری کلسیم به اندازه کافی تأمین می‌شود ؟
غذاهای غنی از کلسیم شامل کلم پیچ، سبزی خردل، شلغم، کلم بروکلی، نخود و توفو هستند.
مصرف شیر و آب میوه یک راه عالی برای گیاه‌خواران جهت افزایش مصرف کلسیم می‌باشد.
نیاز روزانه کلسیم برای اکثر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم در روز بوده که برای افراد بالای ۵۰ سال این عدد به  ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.
برخی افراد اظهار می‌کنند که به دلیل کمبود گوشت در رژیم‌های غذایی گیاهی، ممکن است نیاز روزانه آنها کاهش یابد. شواهد علمی زیادی وجود ندارد که بتواند این ادعا را پشتیبانی یا نفی کند.
با این حال، مطالعات فعلی نشان می‌دهد که گیاه‌خوارانی که کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند خطر شکستگی استخوان در این افراد افزایش می‌یابد.
به همین دلیل، گیاه‌خواران باید حداقل مقدار ۵۲۵ میلی گرم کلسیم را در روز مصرف کنند.

۸-آیا گیاه‌خواران باید مکمل ویتامین B12 را استفاده کنند؟
ویتامین B12 به طور کلی در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است شامل این ویتامین باشند.
علیرغم شایعات فراوان، هیچ شواهد علمی برای حمایت از محصول غیرقابل استفاده به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد.
مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان ۲/۴ میکروگرم در روز است، ۲/۶ میکروگرم در روز در دوران بارداری و ۲/۸ میکروگرم در روز در دوران شیر‌دهی می‌باشد.
محصولات و مکمل های ویتامین B12 تنها دو فرم قابل اعتماد برای ویتامین B12 برای گیاه‌خواران هستند.
متاسفانه، بسیاری از گیاه‌خواران از ویتامین B12 کافی برای برآورده ساختن نیازهای روزانه خود استفاده نمی‌کنند.
اگر افراد قادر به تأمین ویتامین B12  نیستند، باید مکمل ویتامین B12 را مصرف کنند.

خطرات رژیم گیاه‌خواری و چگونگی کاهش آن :

رعایت رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی گردد. این امر نه تنها برای گیاه‌خواران بلکه برای کلیه افرادی که رژیم‌های مختلف را می‌گیرند مهم است. این افراد باید کمبود مواد مغذی را با مصرف مکمل‌ها تأمین کنند.

مطالعات نشان می دهد که گیاه‌خواران بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین  B12، ویتامین D، امگا ۳، ید، آهن، کلسیم و روی هستند.

کافی نبودن مواد مغذی برای همه افراد نگران کننده نیست، اما ممکن است برای افرادی با نیازهای افزایش یافته مانند کودکان، زنان باردار یا شیرده خطر خاصی را در پی داشته باشد.

آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های روده ممکن است بر توانایی افراد در جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن تأثیر بگذارد.

یک راه برای کم کردن احتمال کمبود این است که مواد غذایی گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.
غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند، باید روزانه مصرف شوند.

به علاوه، گیاهخوارانی که می‌خواهند جذب آهن و روی را افزایش دهند باید مواد غذایی تخمیر شده، جوانه زده و پخته شده را امتحان کنند. همچنین استفاده از ظروف آهنی برای پخت وپز، اجتناب از مصرف چای یا قهوه با غذا و ترکیب غذاهای سرشار از آهن با یک منبع ویتامین c می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.