رژیم غذایی وگان

99

رژیم گیاه‌خواری بسیار محبوب شده است. افراد زیادی تصمیم گرفته‌اند به دلایل اخلاقی، محیطی و یا سلامتی گیاهخوار شوند. زمانی که این رژیم درست انجام شود می‌تواند منجر به فواید سلامتی مختلف از جمله لاغری و بهبود کنترل قند خون شود. با این وجود، رژیم غذایی منحصرأ گیاهی ممکن است در بعضی موارد باعث افزایش خطر کمبود مواد مغذی شود.

این نوشته راهنمایی‌های لازم برای رژیم وگان است.  هدف این رژیم پوشش همه چیزهایی است که باید بدانید، بنابراین می‌توانید یک رژیم گیاهخواری را با روش درست دنبال کنید.

رژیم وگان چیست؟

رژیم گیاه‌خوری به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می‌شود که تلاش می‌کند انواع سوءاستفاده از حیوانات را حذف کند. به همین علت، رژیم گیاه‌خواری عاری از همه محصولات حیوانی، از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است.

انواع مختلف رژیم های وگان:

انواع مختلف رژیم های گیاهی وجود دارد. رایج ترین موارد عبارتند از:

  • رژیم غذایی کاملأ گیاهی:

 رژیم غذایی که شامل انواع مختلفی از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

  • رژیم غذایی گیاهی خام:

رژیم گیاه‌خواری بر اساس میوه‌های خام، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها و یا محصولات گیاهی که در دمای زیر ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۸ درجه سانتیگراد) پخته می‌شود.

  • ۸۰/۱۰/۱۰:

رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ یک رژیم غذایی گیاهی با مواد غذایی خام است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آوکادو را محدود می‌کند و عمدتأ به میوه‌های خام و سبزی‌های خام تأکید می‌کند. همچنین به عنوان رژیم غذایی گیاهی کم چرب شناخته شده است.

  • رژیم نشاسته:

یک رژیم گیاهی کم چرب با کربوهیدرات مشابه با رژیم ۸۰/۱۰/۱۰می‌باشد، اما به جای میوه بر روی مواد غذایی نشاسته‌ای پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز می‌کند.

  • خام تا ۴:

رژیم گیاه‌خواری کم چرب الهام گرفته از رژیم‌های ۸۰/۱۰/۱۰ و نشاسته است. در این رژیم غذاهای خام تا ساعت ۴ صبح مصرف می شوند و غذاهای گیاهی پخته برای وعده شام استفاده می‌شوند.

  • رژیم رشد:

رژیم غذایی رشد یک رژیم گیاهی خام است. این رژیم برای افرادی که فقط غذاهای گیاهی می‌خورند که خام یا حداقل در دماهای پایین پخته می‌شوند، مناسب است.

  • رژیم گیاه‌خواری مضر:

 رژیم گیاه‌خواری که دارای مواد غذایی کاملا گیاهی است. در این رژیم غذایی گوشت و پنیر، سیب زمینی سرخ کرده، دسر‌های گیاهی و سایر غذاهای گیاهی استفاده می‌گردد.

اگرچه تنوع زیادی در رژیم غذایی گیاهی وجود دارد، اغلب تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم‌های گیاهی تفاوت دارند.

رژیم غذایی وگان و کاهش وزن

گیاه‌خواران تمایل به لاغر شدن دارند. این افراد دارای شاخص توده بدنی  (BMI)پایین نسبت به غیر وگان‌ها هستند.

به همین علت ممکن است افرادی که در‌صدد کاهش وزن هستند به رژیم‌های گیاهی روی آورند.

چندین مطالعه کنترل شده تصادفی که بر روی عوامل خارجی همانند فعالیت بدنی، زندگی سالم و رفتار‌های مرتبط با سلامتی انجام شده، گزارش می دهند که رژیم‌های گیاهی برای کاهش وزن موثر‌تر از سایر رژیم‌های غذایی است.

جالب توجه است که کاهش وزن، حتی زمانی که رژیم‌های غذایی مبتنی بر مواد غذایی به عنوان رژیم کنترل شده توسط انجمن تغذیه آمریکا  (ADA)، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه آموزش ملی کلسترول استفاده می‌شود، همچنان ادامه دارد.
علاوه بر این، محققان گزارش می‌دهند که شرکت کنندگان در رژیم‌های گیاهی وگان نسبت به رژیم‌های دیگر کم کالری، بیشتر وزن از دست می‌دهند، حتی زمانی که مجاز به خوردن غذا می‌شوند.
تمایل طبیعی خوردن کالری کمتر در رژیم گیاهخواری، ممکن است به دلیل مصرف بیش از حد فیبر باشد که باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشند.

رژیم‌ غذایی وگان، قند خون و دیابت نوع ۲

رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به حفظ قند خون و دیابت نوع ۲ کمک کند.

مطالعات زیادی نشان می‌دهد که رژیم گیاه‌خواری باعث کاهش سطح قند خون، حساسیت بالای انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان ۷۸ درصد کاهش ‌دهد.
علاوه بر این، رژیم‌های وگان در افراد مبتلا به دیابت تا ۲ الی ۴ برابر بیشتر از رژیم‌های غذایی توصیه شده، قند خون را کاهش می‌دهند.
بخشی از مزیت می‌تواند به دلیل مصرف فیبر بالاتر باشد که ممکن است قند خون را کاهش دهد. اثرات کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری ممکن است بیشتر به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند.

 رژیم غذایی وگان و سلامت قلب

رژیم گیاه‌خواری ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند.

مطالعات گزارش می‌دهد که گیاه‌خواری ممکن است تا ۷۵ درصد کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و ۴۲ درصد مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را سبب گردد.

چندین گزارش نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاه‌خواری در کاهش قند خون،LDL و کلسترول خون بسیار موثر هستند، که کاهش این عوامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۶٪ کاهش دهد.

مزایای بهداشت و درمان رژیم‌های وگان

خطر ابتلا به سرطان: گیاه‌خواری می تواند ۱۵ درصد خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

آرتریت یا ورم مفاصل: رژیم‌های گیاه‌خواری به طور خاص می‌تواند در کاهش علائم آرتریت مانند درد و تورم مفاصل کمک کند.

عملکرد کلیه: در افراد مبتلا به دیابت که گوشت را به عنوان جایگزین پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه را کاهش می‌دهد.

بیماری آلزایمر: مطالعات انجام شده نشان می دهد رژیم گیاه‌خواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

اجتناب از غذا
گیاه‌خواران از خوردن غذاهای حیوانی و همچنین هر غذای حاوی مواد مشتق شده از حیوانات اجتناب می‌کنند. این مواد غذایی شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، بز، گوساله، اسب، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره

 ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، مارچوبه، صدف، خرچنگ و غیره

 لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، بستنی و غیره

 تخم مرغ: از جوجه ها، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره

 محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، و غیره
مواد اولیه حیوانات: اسیدهای چرب امگا ۳، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین و پروتئین آب پنیر

غذاهایی که باید خورده شود

گیاه‌خواران می‌توانند بعضی از محصولات گیاهی را جایگزین محصولات حیوانی کنند که این مواد غذایی شامل:

سویا، گندم: این محصولات یک جایگزین غنی از پروتئین متنوع برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ هستند.

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منبع خوبی از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. پخت و پز مناسب می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

 آجیل‌ها: به خصوص انواع سرخ نشده و خام که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

 دانه ها: به خصوص شاهدانه، چیا و دانه‌های کتان، که حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید هستند.

گیاهان غنی شده با کلسیم: گیاه‌خواران نیز باید کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند. در صورت امکان، ویتامین های B12 و D را نیز مصرف کنند.

 جلبک: اسپیرولینا و کلرلا منبع خوبی از پروتئین کامل هستند. همچنین منابع عالی ید هستند.

 مخمر غذایی: یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی است. هر زمان که ممکن است، انواع ویتامین B12 را مصرف کنند.

 دانه های کامل، غلات و حبوبات: این مواد غذایی منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف هستند.  غلات و کینوا پروتئین بالایی دارند.

 میوه ها و سبزیجات: هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و دانه خردل آهن و کلسیم بالا دارند.

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.