مزایای پلانک و بالا بردن قدرت بدنی

187

در حالی که حرکت کرانچ، از شایع‌ترین ورزش‌های شکمی می‌باشد، ولی موثرترین راه برای عضله‌سازی و تقویت هسته نمی‌باشد. کار بر روی هسته می‌تواند ثبات، کاهش آسیب و حفظ حرکت را بهبود بخشد. اما اگر به طور مداوم در حال تمرین در ورزشگاه با امید دستیابی به شکم سیکس پک هستید، باید بدانید این تمرینات روتین ورزشی برای دستیابی به این هدف بیهوده است. پس چه باید بکنید؟

 جایگزین خوب برای حرکت کرانچ پلانک می‌باشد. پلانک می‌تواند به بهبود قدرت و ثبات بدن کمک کند. شاید کمتر حرکتی وجود داشته باشد که بتوان با تحرک کم، مزایای بیشتری به دست آورد. موضوع این است که نکاتی را در مورد حرکات پلانک باید بدانید تا بتوانید کمرتان را حفظ کنید و هسته خود را قوی کنید. پس با ما همراه باشید.

چگونگی انجام پلانک

همه کاری که باید انجام دهید این است که تا زمانی که می‌توانید بدن را ثابت نگه دارید، با انجام این حرکت تمام انواع ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنید، به خصوص احساس سوزش را در ماهیچه‌ها احساس خواهید کرد.

به نظر می رسد که انجام حرکت ساده می‌باشد، اما هنگامی که در موقعیت آن قرار می‌گیرید، به سرعت متوجه خواهید شد که ماندن در این وضعیت با مدت زمان بیش از ۲۰ ثانیه فوق العاده سخت است. نگه داشتن موقعیت بدنی در این حرکت یک داستان کاملا متفاوت است.

  • پلانک سخت: برای انجام این حرکت با کف دست و پنجه پا روی زمین فشار وارد کنید، پشت خود را راست و بدن را منقبض کنید. پایین آوردن پشت و باسن در طول حرکت پلانک می‌تواند در آینده باعث درد کمر شود، بنابراین مطمئن شوید که بدن در وضعیت مناسبی قرار دارد.اجازه ندهید سر خم شود.
  • پلانک ساده: برای انجام این حرکت با همان فرم پلانک سخت عمل کنید با این تفاوت که ساعد را پایین بیاورید تا حفظ موقعیت راحت‌تر شود.

مزایای حرکت پلانک

ممکن است این سوال پیش بیاید مزیت اصلی حرکت پلانک که باعث می‌شود حرکت موثرتری نسبت به کرانچ و دراز و نشست باشد چیست؟

یک دلیل این است که حرکت دراز و نشست و کرانچ می‌تواند باعث مشکلاتی در ناحیه پشت گردد. در این حرکات ستون فقرات وقتی روی زمین قرار می‌گیرد می‌تواند در آینده باعث کمر درد شود. علاوه بر این، کار اصلی حرکات پلانک فقط روی عضلات شکمی نیست بلکه یک تمرین همه جانبه و یک روش کارآمدتر برای بدن است. در حرکت پلانک چون نیاز به بازو‌ها، پاها و تمام اعضای بدن دارد بنابراین موجب تقویت و تحرک مجموعه‌ای از عضلات در در این نواحی می‌شود. اما هدف اصلی عضلات abs  است، که واقعا فشار را احساس می‌کند.

پلانک همچنین یک تمرین ذهنی نیز می‌باشد، زیرا اراده خود را با کامل ماندن تا زمانی که امکان پذیر است، آزمایش می‌کنید.

پلانک‌ها می‌توانند به بهبود وضعیت بدن کمک کنند

اگر تمام روز با نشستن پشت میز اداری از درد زانو رنج می‌برید، یک خبر خوب وجود دارد که پلانک می‌تواند به بهبود وضع بدن کمک کند.

این تمرین با تقویت پشت، سینه، شانه، گردن و عضلات شکمی باعث می‌شود که شانه ها و پشت در وضعیت مناسبی قرار بگیرند.

حرکات پلانک همچنین کمک می‌کنند قدرت استحکام ایزومتریک را در عضلات اصلی خود داشته باشید، که به شما امکان می‌دهد تا مدت زمان طولانی ایستادن یا نشستن را حفظ کنید.

افزایش انعطاف‌پذیری با پلانک

ممکن است احساس نکنید، ولی پلانک یک راه عالی برای کشیدگی و تقویت نیمه پایینی بدن می‌باشد.

انقباض و کشیدگی در عضلات همسترینگ، باعث می‌شود که پلانک یک تمرین دوگانه قدرتی و کششی باشد.

راحتی تغییر در حرکت پلانک

در حالی که پلانک کلاسیک یک حرکت عالی در ورزش است، ولی این حرکت نیز می‌تواند اصلاح شود تا با توجه به آنچه که بدن نیاز دارد حرکات را تغییر داد.

  • رها کردن ساعد در موقعیت پلانک، یک راه حل است که می‌توانید انجام دهید.
  • افزایش طول مدت نگهداری راه دیگری برای به چالش کشیدن تمرین است.برای شروع، نگه داشتن بدن به مدت ۱۰ثانیه و سپس بالا بردن زمان تا ۳۰ ثانیه پیشنهاد می‌شود.

حداکثر حد مجاز را دو دقیقه بگذارید. اگر به دنبال افزایش کارایی ورزشی خود هستید، تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار ۱۰ ثانیه‌ای می‌تواند بهترین تمرین باشد. بدین معنی که تمرین را با ۱۰ ثانیه شروع کنید سپس روز بعد ۱۰ ثانیه به آن اضافه کنید.

قرار دادن حرکت پلانک در تمرین روزانه

آیا می خواهید پلانک را به تمرین روزمره خود اضافه کنید، این تغییرات مختلف را در ورزش کلاسیک و با قرار دادن انواع حرکات پلانک در تمرینات امتحان کنید.

چگونه یک پلانک کامل را انجام دهیم

انجام درست این حرکت به وضعیت بدن در هنگام اجرای آن بستگی دارد. وزن خود را باید بر روی پنجه پا و آرنج حفظ کنید. دستان خود را در جلوی بدن قفل کرده. به طوری که یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا را شکل دهید. شکم خود را منقبض کنید و کمر را بالا یا پایین نبرید. مبارزه کنید اگر حتی حفظ موقعیت غیرممکن است، با زانوهای خود در زمین شروع کنید. هنگامی که بتوانید این حالت را با زانوی خم برای مدت زمان دو دقیقه نگه دارید، بعد از آن می‌توانید بر روی انگشتان پنجه پا حرکت را انجام دهید.

استوارت مک گیل، استاد دانشگاه بیومتریک ستون فقرات در دانشگاه واترلو کانادا، انجام حرکات سگ پرنده (bird dog)، پلانک پهلو (side plank) و دراز و نشست (sit-up) را به عنوان بهترین تمرینات با سه انفجار کوتاه ده ثانیه‌ای پیشنهاد می‌کند.

حرکت پلانک را با هدف انجام دهید. به طور مثال در این قسمت برای افراد مختلف زمان‌های متفاوت را ذکر می‌کنیم.

  • تازه کار ۳۰ ثانیه
  • متوسط ۱ دقیقه
  • خوب ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه
  • خیلی خوب ۲ دقیقه
  • عالی ۳ دقیقه
  • استاد پلانک ۵ دقیقه
  • رکورد جهانی رسمی گینس برای پلانک، توسط پلیس چینی مائو Weidong در ماه مه ۲۰۱۶ با مدت زمان ۸ ساعت و ۱ دقیقه ثبت شده است.
  • جورج هود تصمیم گرفت که رکورد را با بیش از دو ساعت شکست دهد. این رکورد در وب سایت رکورد جهانی گینس هنوز ثبت نشده است، اما هود ۶۰ ساله در ماه ژوئن ۲۰۱۸ برای جمع آوری پول جهت کمک به مرکز خیریه‌ای در شیکاگو این رکورد را زده است. مدت زمان این رکورد ۱۰ ساعت و ۱۰ دقیقه می‌باشد.

حرف آخر

اکنون می دانید چگونه حرکت پلانک را انجام دهید و با این حرکت عضلات abs و هسته را قوی کنید و همچنین عملکرد ورزشی و توانایی‌های روزمره را افزایش دهید.

لازم به ذکر است که بدانید باید از حرکت پلانک برای ایجاد یک پیوند قوی بین قسمت فوقانی و تحتانی بدن خود استفاده کنید.

منبع healthline coachmag

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.