فواید افزودن plank jack به تمرینات ورزشی

138

حرکت  plank jack حرکتی ترکیبی برای تقویت قلب و مغز است.  انجام این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات بدن کمک کند.  اضافه کردن این حرکت به حالت معمولی تمرینات پلانک به مدت چند بار در هفته ممکن است باعث افزایش قدرت و ثبات هسته، کالری‌سوزی بیشتر و کاهش چربی‌ها شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا، نکات ایمنی و مراحل انجام حرکت با ما همراه باشید.

چگونه حرکت plank jack را انجام دهیم؟

۱- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. بدن باید در یک راستا از سر تا پاشنه پا باشد.

۲-برای کمک به محافظت از کمر در برابر آسیب‌های احتمالی، عضلات ABS  را منقبض کنید.

۳-پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و دوباره به حالت اول برگردانید.

۴- اینکار با سرعت تکرار کنید.

۵-همچنان که به عقب و جلو می‌روید پشت خود را صاف نگه دارید. پاها و بازوها باید در طول انجام حرکت ثابت باشند.

۶-برای شروع، حرکت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید. برای به چالش کشیدن بیشتر حرکت می‌توانید تا ۶۰ ثانیه انجام داده و یا با سرعت بیشتری پرش کنید.

تنوع بیشتر و کم اثرتر

می‌توانید این حرکت را بدون «پریدن» پاهایتان به طرفین انجام دهید که این حرکت بدون پریدن پلانک ساید نامیده می‌شود. پلانک ساید یک تمرین سبک است که برای افراد مبتدی مناسب می‌باشد.

فواید حرکت plank jack چیست؟

حرکت plank jack می تواند به تقویت عضلات زیر کمک کنند:

  • قفسه سینه
  • شکم
  • پشت
  • بازوها
  • شانه‌ها

تقویت عضلات هسته ای

حرکت  plank jack منجر به تقویت عضلات هسته‌ای بدن می‌گردد.  تمرین پلانک و انواع آن، تمام عضلات هسته‌ای، از جمله عضلات راست شکمی، عضلات عرضی و obliques را فعال می‌کند. همچنین باعث فعال شدن عضلات کمر و پشت می‌گردد.

نتایج یک مطالعه کوچک از ۱۴ نفر نشان داد که پلانک نیاز به دو برابر فعال‌تر کردن عضلات شکمی در مقایسه با سایر تمرین‌های تقویت کننده هسته‌ای مانند کرانچ‌ می‌باشد.

محققان نتیجه گرفتند که انجام پلانک می‌تواند منجر به بهبود ثبات، کاهش خطر آسیب و حفظ تحرک شود.

جلوگیری از درد پشت

تقویت عضلات هسته همچنین می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به کمر درد شود. هسته قوی برای تنظیم درست ستون فقرات مهم است. این حالت به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های پشتی را کاهش می‌دهد.

اگر افرادی از درد پشت رنج می‌برند، حرکت  plank jack می‌تواند به کاهش درد کمک کند. نتایج یک تحقیق بالینی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که شش هفته تمرینات تثبیت کننده هسته‌ای بیشتر از دیگر تمرینات فیزیکی درمانی که برای کاهش درد کمر استفاده می‌شوند موثر است.

با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینید که چگونه تمرینات ثبات دهنده هسته بر روی افراد با سن بیشتر (بین ۳۰ تا ۶۰ سال)  تأثیر می‌گذارد و اینکه آیا تأثیر آنها بر درد مزمن پشتی مربوط به شرایط خاص یا آسیب‌ها است.

کالری سوزی

حرکت  plank jack یک ورزش هوازی است.  تمرینات هوازی می‌تواند کمک کند تا کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید و وزن خود را تنظیم کنید. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

نکات ایمنی plank jack

با خیال راحت از حرکت plank jack استفاده کنید ولی نکات زیر را در هنگام انجام حرکت رعایت کنید:

  • بدن خود را در طول حرکت منقبض کنید. این حالت می‌تواند به محافظت از پشت در برابر آسیب‌های احتمالی کمک کند.
  • بدن خود را در یک راستا نگه دارید و اجازه ندهید که پا به سمت پایین بیاید.
  • اگر احساس خستگی، یا سرگیجه می‌کنید، حرکت را متوقف کنید.

موقعیت پلانک می‌تواند بر روی مچ دست قرار گیرد. اگر یک جراحت مچ دست یا درد مچ دست دارید، باید از jack Plank استفاده کنید. برای تغییر، می‌توانید حرکت را روی ساعد خود انجام دهید.

plank jack می‌تواند به تقویت عضلات اصلی و کاهش درد کمر کمک کند، اما قبل از انجام این تمرین اگر پشت، شانه یا آسیب‌های دیگری دارید باید با پزشک خود صحبت کنید.

افزودن plank jack به تمرینات معمولی

این حرکت فعالیت هوازی متوسط تا شدید است. همچنین یک فعالیت برای تقویت عضلات می‌باشد.

از آنجا که plank jack هر دو تمرین هوازی و مقاومتی است، شما می‌توانید آنها را به چند روش به تمرینات ورزشی اضافه کنید، از جمله:

  • اضافه کردن plank jack در روزهایی که تمرینات وزنه و یا مقاومتی دیگر را انجام می‌دهید.
  • اجرای plank jack به عنوان بخشی از تمرینات با شدت بالا (HIIT).

نمونه‌ای از انجام تمرینات ورزشی

مثال زیر روشی است که می‌توانید حرکات نامبرده را به تمرینات HIIT اضافه کنید.  هر تمرین را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. بین تمرینات ۳۰ تا۶۰ ثانیه استراحت کرده و ۴ بار تکرار کنید.

۱-بالا رفتن زانو: برای انجام این تمرین، در حالی که زانوهای خود را تا جای ممکن بلند می‌کنید و سپس به جای قبلی برگردید.

۲- Plank jacks

۳- Squat jumps: برای انجام حرکت اسکات پرشی ابتدا بایستید و در حالی که بازوها کنار بدن قرار دارند. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و حرکت اسکات را انجام دهید. با فشار بر روی پاها تا جای ممکن پرش کنید، به سرعت به سمت پایین بیایید ولی سعی کنید زاویه بین زانو و ساق پا کمتر از ۹۰ درجه نشود.

۴-Ankle touches لمس مچ پا: به پشت دراز بکشید زانوها را خم، کف پاها روی زمین و دست‌ها در طرفین بدن باشد. سر را از زمین بلند کنید و دست راست خود را به سمت مچ پای راست برسانید. همانطور که دست راست خود را به موقعیت اول برمی‌گردانید، دست چپ را به سمت مچ پای چپ برسانید. دوباره حرکت را تکرار کنید.

۵- Burpees: دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب هل دهید تا در نهایت شکم و رانها روی زمین باشد. آرنج ها باید خم شده باشند. از همین موقعیت درست مانند حرکت شنا بالا بیایید. باسن را نیز بالا بیاورید. پاها را به سرعت به زیر باسن بیاورید و بایستید. سپس به بالا بپرید و دست‌های خود را به بالای سر برسانید.

نکته آخر:

Plank jacks یک ورزش موثر برای کارکردن عضلات هسته ای می‌باشد و همچنین مزایای استفاده از ورزش هوازی را به همراه می آورد. Plank jacks را می توان با سایر تمرینات برای کامل کردن ترکیب کرد. سعی کنید این حرکت را چند بار در هفته به تمرینات هسته‌ای یا HIIT اضافه کنید.  فقط به یاد داشته باشید همیشه قبل از اضافه کردن تمرینات هوازی جدید به روال عادی، با پزشک خود مشورت کنید.

 

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.