بیست دقیقه تمرین پیلاتس در منزل برای همه افراد

179

در ورزش پیلاتس انواع مختلفی از لوازم جانبی وجود دارد اما برای به دست آوردن فواید فیزیکی و ذهنی نیاز به هیچ تجهیزات اضافی ندارید، تنها چیزی که نیاز دارید، یک تشک (زیرانداز) است.

پیلاتس مبتنی بر تشک (مت)، دارای تاثیر ملایم، کوتاه و قوی است. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات پیلاتس به کاهش درد کمر، کاهش چربی بدن کمک کرده، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشند و حتی به سلامت روانی نیز کمک می‌کنند. ورزش پیلاتس بر روی افراد مبتلا به کم‌خونی مزمن نیز دارای اثربخشی و کارایی است.

در حقیقت، تمرینات پیلاتس با تشک (زیرانداز) می‌تواند حتی از یک پیلاتس ریفورمر موثرتر باشد. چون از وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌ها استفاده می‌شود که به تثبیت مفاصل و محکم شدن آن‌ها بسیار کمک می‌کند.

با اجرای برنامه زیر، بدون رفتن به باشگاه می‌توانید در منزل خود تمرین پیلاتس انجام دهید. با پیشرفت در انجام این حرکات می‌توانید کم کم به سمت حرکات سخت‌تر و چالش برانگیزتر بروید.

برنامه زیر برای هر فرد با هر سطح از آمادگی جسمانی و تناسب اندام مناسب است.

ردیف نام حرکت تعداد ست تکرار/ زمان
۱ رول آپ ایستاده ۳ ۵ بار
۲ پلانک داینامیکی ۳ ۱۵ بار برای هرپا
۳ کشش ران ۳ ۱۰ بار
۴ ضربه به طرفین با زانوی خم

 

۳ ۲۰ بار برای هر پا
۵ کشش دو پا ۳ ۱۰ بار، ۱۵ دایره
۶ قیچی ۳ ۱۰ بار هر پا
۷ یکصد ۳ ۱۰ بار دم و بازدم
۸ تیزر ساید ۳ ۵ بار هر طرف
۹ قو ۳ ۵ تا ۸ بار
۱۰ ضربه به طرفین ۳ ۱۰ بار، ۱۵ دایره
۱۱ رول آپ ۳ ۵ بار

عضلات هدف در این برنامه

حرکات این برنامه تأثیر بر قسمت‌های مختلف بدن دارند که به طور خلاصه به عضلات مورد هدف در هر حرکت اشاره می‌کنیم:

  • حرکت رول آپ ایستاده (Standing Roll-Down) کشش کمر؛
  • حرکت پلانک داینامیکی (Dynamic Core Plank Series) بر روی کمر، عضله‌های شکم،باسن،همسترینگ، شانه‌ها، دست‌ها؛
  • حرکت کشش ران (Thigh Stretch) بر عضلات شکمی،عضلات سرینی و پاها؛
  • حرکت ضربه به طرفین با زانوی خم (Kneeling Side Kick)  حالت پیشرفته حرکت ضربه به طرفین است که بر روی شکم، تمام عضلات ران بویژه داخل ران؛
  • حرکت کشش دو پا (Double-Leg Stretch) عضلات شکم
  • حرکت قیچی (Scissors) تمرکز روی عضلات بالا و پایین شکم و عضلات مورب؛
  • حرکت یکصد (The Hundred) بر روی عضله‌های شکم، عضله‌های تنفسی؛
  • حرکت تیزر ساید (Side Teaser) بر روی عضله‌های شکم،کمر و لگن؛
  • حرکت قو (Swan) بر روی عضلات میانی انقباض کمر، کشش شکمی؛
  • حرکت ضربه پا به طرفین (Side kick Series) بر روی شکم، تمام عضلات ران بویژه داخل ران؛
  • حرکت رول آپ (Roll up) بر روی عضله‌های میانی شکم و کمر؛

یک نکته مهم که باید به خاطر داشته باشید این است که یک برنامه ورزشی ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای پیلاتس به این معنی نیست که این تنها کاری است که باید برای هر هفته انجام دهید تا نتایج را ببینید. علیرغم این که ورزش با هر مقدار کمیت مفید است،  اما برای اینکه بتوانید بهترین نتایج را بدست آورید، باید سه تا پنج روز در هفته و هر جلسه ۲۰ یا ۳۰ دقیقه  تمرینات را انجام دهید.

منبع greatist

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.