یوگا برای مبتدیان: مزایای یوگا و نحوه شروع

184

ورزش یوگا می‌تواند بخشی از زندگی روزانه شما را تشکیل دهد. این ورزش از مزایای فیزیکی و روانی زیادی برخوردار می‌باشد. به طور کلی می‌توان گفت یوگا برای بدن و روح در همه انواع روش‌های آن عالی است.

تلاش برای هر کاری برای اولین بار دشوار است، اما یوگا می‌تواند موجب بهتر شدن احساس گردد. در این ورزش به طور معمول با دیگر افراد تمرین می‌کنید، افرادی که در یک کلاس قرار می‌گیرند و حرکاتی که انجام خواهید داد به احتمال زیاد کاملا با آنچه که قبلا مشاهده کرده اید، بیگانه هستند. تفاوت زیادی در انجام حرکات در این رشته ورزشی نسبت به سایر رشته‌های ورزشی همانند بدنسازی وجود دارد.

در معرفی یوگا، سفیر یوگا Annie Clarke ، دستور و شیوه زندگی ذهن Body Bowl را برای بحث در مورد مزایا و ارائه راهنمایی‌های لازم در مورد مکانی که باید آغاز کنیم را ارائه می‌دهد. در این نوشته به طور اختصار در مورد مزایای این رشته ورزشی و همچنین معرفی چند حرکت برای مبتدیان خواهیم پرداخت.

مزایای یوگا چیست؟

کلارک می گوید: “تمرینات فیزیکی، می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری را ایجاد کند، به بدن در فعالیت‌های روزمره کمک کند و احتمال آسیب‌های خاص را کاهش دهد.” در حالی که اولین کلاس یوگا همانند سایر رشته‌های ورزشی می‌تواند احساس خستگی و سختی به وجود آورد، زیرا الگوهای حرکتی جدید، عضلاتی را آزمایش می‌کند که به طور معمول از آنها استفاده نکرده‌اید.

 تاثیر مثبت این عمل را سریع احساس خواهید کرد. یوگا در ابتدا برای ذهن نیز می‌تواند خسته‌کننده باشد ولی نهایتا آرامش ذهن می‌تواند بسیار قدرتمند باشد و این امر برای رسیدن به آن ساده‌تر می‌شود.

آیا مبتدیان اشتباه رایج دارند؟

اگر چه به نظر می‌رسدکه یوگا ورزشی دشوار باشد ولی این ورزش را شروع کنید، شروع هر ورزشی دشوار است که این حالت کاملا طبیعی است و با گذشت زمان، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

بسیاری از مربیان و سبک‌های تمرین یوگا وجود دارد.  اگر احساس می‌کنید یک کلاس واقعا برای شما مفید نیست، به طور کامل این ورزش را حذف نکنید بلکه کلاس‌ها و مربیان مختلف را امتحان کنید، چون در طول زمان ممکن است چیزی را که دوست دارید پیدا کنید.

چه لباس و تجهیزاتی برای مبتدیان مفید است ؟

تنها چیزی که واقعا مهم است این است که در کلاس راحت باشید. لباس‌هایی بپوشید که اجازه حرکات وسیع را به بدن بدهند.

به هیچ وجه بدن خود را در معرض فشار قرار ندهید.

کلارک می گوید: “هر کس برای اولین بار مبتدی می‌باشد. “مهم نیست اگر شما نمی‌توانید همه حرکات را انجام دهید یا از نیمه راه به اشتباه بیفتید. فقط خودتان را امتحان کنید تا به آرامی باقی بمانید و به بدن خود گوش دهید. هرگز به خود آسیب نرسانید و فقط با کلاس ادامه دهید.

شش حرکت یوگا برای مبتدیان

این شش حرکت برای تمرینات مقدماتی در این رشته ورزشی مفید می‌باشند.

حالت‌کوه/حالت‌ایستاده Mountain pose/standing pose

  • پای خود را از پهلو به هم بچسبانید (پاهای خود را به هم بزنید و لمس کنید). تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود. اما مبتدیان که  تعادل خود را نمی‌توانند حفظ نمایند می‌توانند کمی پاهای خود را باز کنند.
  • وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا گسترش دهید.
  • دستها را کشیده و انگشتان رو به زمین باشد.
  • لگن را جمع کرده و منقبض کنید.
  • اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید. شانه ها را به عقب برده و آزاد کنید.
  • به نقطه ثابتی در روبرو نگاه کنید.

سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.

حرکت صندلی Chair pose

  • در وضعیت کوه( تاداسانا) بایستید. دست‌ها را به بالای سر برده، بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.
  • باسن را پایین بیاورید به طوری که بالاتنه در وضعیت زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد، مثل اینکه روی صندلی نامرئی نشسته‌اید.
  • انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد. قفسه سینه به آرامی به سمت شکم می‌آید. به آرامی نفس کشیده و بر روی حرکت تمرکز کنید.

پلانک Plank

  • در حالت دمر روی زمین در حالی که وزن خود را روی ساعد‌ها و انگشتان پای خود گذاشته‌اید دراز بکشید.
  • بدن را در تمام مدت صاف و کشیده نگه دارید و تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید.

برای سخت تر شدن حرکت می‌توانید یک دست و یک پا را از زمین جدا کنید.

کبرا یا سگ رو به بالا Cobra or upward-facing dog

این حرکت مانند سگی است که سر خود را بالا می‌گیرد و بدن خود را می‌کشد.

  • در حالت دمر بر روی شکم بخوابید، پیشانی روی زمین باشد، کف دستها دو طرف بدن و آرنجها را به بدن بچسبانید.
  • سر انگشتان دست به سمت سر باشد.
  • پاها صاف و کشیده، پنجه‌های پا را روی زمین قرار دهید، باسن و عضلات ران را منقبض کنید.
  • نفس بگیرید و در حالی که کف دستها را بر روی زمین فشار می‌دهید قفسه سینه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید.
  • گردن را بکشید و سر را به سمت بالا ببرید تا شکل V معکوس را با بدن خود شکل دهید.
  • وزن بدن را بر روی کف دستها و انگشتهای پا بیاندازید.

جنگجو Warrior one

  • در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید.
  • پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.
  • پای چپ را ۹۰ درجه به سمت چپ و پای راست را حدود ۴۵ درجه به چپ بچرخانید.
  • مرکز ثقل بدن را به سمت چپ بچرخانید.
  • زانوی چپ را خم کنید.
  • هر دو دست خود را بالا نگهدارید. کف دست‌ها باید رو به سمت داخل و انگشتان کشیده باشند.

با هر دو پا می‌توان این حرکت را اجرا کرد.

اجازه دهید مربی یوگا در اجرای بهتر این حرکت کمک کند.

منبع coachmag

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.