چطور حرکات کریس-کراس را در پیلاتس، انجام دهیم؟

167

حرکت کریس-کراس یکی از تمرینات پیلاتس روی تشک است که تمرکز خاصی روی شکم و عضلات مورب آن دارد. عضلات مورب شکم تا حدی منجر به ثبات وضعیت می‌شوند اما بیشتر باعث انعطاف و چرخش ستون مهره‌ها می‌شوند. یکی از فواید تمرین روی عضلات اریب شکم، کمک به تقویت کمر است. بهتر است که تمرینات متمرکز روی عضلات مورب را در هر نرمش بگنجانید.

مزایا

عضلات مورب، دو سری ماهیچه شکمی هستند و شامل دو نوع عضلات مورب داخلی و خارجی هستند. آن‌ها به‌طور مایل در کناره بدن از پایین دنده‌ها تا بالای استخوان خاصره قرار گرفته‌اند. آن‌ها با انقباض شکم و خم شدن به جلو (انعطاف) و همچنین خم شدن به کناره‌ها و چرخاندن نیم‌تنه، به کار می‌افتند. عضلات مورب نیرومند، کمر را خوش‌فرم می‌سازند. تقویت این عضلات به شما اطمینان می‌دهند که تمرینات شکمی را درست و کامل، انجام می‌دهید. در زندگی روزانه، باید عضلات اریب شکم را تقویت کنید تا در خم شدن و حرکات پیچشی به شما کمک کنند.

نحوه انجام حرکت:

  1. در وضعیت عادی به پشت دراز بکشید.
  2. زانوهای خود را خم کنید، ساق پا را به ‌موازات کف اتاق، بالا بیاورید.
  3. دست‌ها را پشت سر خود بگذارید تا تکیه‌گاهی برای پایه جمجمه شوند. آرنج‌ها را باز بگذارید.
  4. نفس را به داخل دهید(دم)، شکم را فرو دهید و لگن خاصره را در وضعیت عادی، رها کنید (آن را بالا نیاورید یا کج نکنید)، چانه را خم کنید و شانه‌ها را تا استخوان کتف از روی تشک، بلند کنید. مطمئن شوید که استخوان کتف روی تشک می‌ماند.
  5. بدنتان کاملاً انحنا می‌یابد، شکمتان، ناف را به ستون فقرات می‌چسباند و پاها را بالا ببرید.
  6. نفس را بیرون دهید (بازدم) خود را به سمت پای چپ بکشید و درحالی‌که آرنج‌ها باز هستند، نیم‌تنه را به سمت زانوی راست که خم‌شده بچرخانید تا زیر بغل شما به‌ زانو برسد.
  7. نفس بگیرید(دم)، وقتی پاها را عوض می‌کنید، نفس را فرودهید و بالاتنه را به سمت مرکز بکشید.
  8. نفس را بیرون دهید، (بازدم) پای راست را بکشید. بالاتنه را به سمت زانوی چپ بچرخانید. در تمام مدت، قفسه سینه را باز و آرنج‌ها را از هم فاصله دهید.
  9. این تمرینات را با ۶ بار تکرار شروع کنید و تعداد آن‌ها را به ۱۰ بار افزایش دهید.

اشتباهات متداول

جهت کسب حداکثر فایده در این تمرینات، از این اشتباهات و کشش اجتناب کنید.

لگن خاصره را ثابت نگه ندارید.

باید حین چرخش ستون فقرات، لگن خاصره را ثابت و در وضعیت عادی، نگه‌دارید، آن را بالا نیاورید، آن را کج نکنید یا تکان ندهید.

قوز نکنید.

با صاف نگه‌داشتن شانه‌ها، فاصله زیادی بین شانه‌ها و گوش‌ها ایجاد نمایید. تصور کنید که کمرتان، خیلی پهن است و استخوان‌های کتف حین برخاستن از تشک، روی کمرتان مستقیم به پایین می‌لغزند.

استفاده از شانه‌ها و آرنج‌ها به‌جای عضلات شکم

حین چرخش سعی کنید به خود اجازه ندهید که برخاسته و حرکات را به‌ جای عضلات شکم با شانه‌ها و بازوان انجام دهید. این تمرین را به عضلات شکم اختصاص دهید. آرنج‌های خود را باز بگذارید و در حین حرکت، آن‌ها را به سمت داخل تا نکنید.

تغییرات و اصلاحات

می‌توانید از مربی پیلاتس بخواهید روش‌هایی را به شما نشان دهد تا راحت‌تر تمرین کنید یا با چالش بیشتری، مواجهه شوید.

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

هرچه پاها را بالاتر ببرید، تمرینات کمر، راحت‌تر می‌شوند. تا زمانی که توسط عضلات شکمی نسبتاً قوی بتوانید لگن خاصره را در طول تمرین، در وضعیت عادی نگه ‌دارید، پاها را بالا بگیرید.

سعی کنید بخشی از تمرین را فقط روی بالاتنه انجام دهید. می‌توانید پای خود را صاف روی کف اتاق بگذارید، زانوها را خم کرده و پاها را به‌ موازات همدیگر قرار دهید.

اگر در ابتدا انجام این حرکات کریس-کراس، دشوار است، این حرکات را شروع کنید:

کشش یک پا به شما اجازه می‌دهد پا را به‌ راحتی روش شکم، جفت کنید و آن‌ها را به‌تناوب عوض کنید بدون اینکه چرخش، دشوار باشد.

حرکت اره در پیلاتس به شما کمک می‌کند درحالی‌که قفسه سینه باز است و لگن خاصره، تکان نمی‌خورد، به‌راحتی، ستون فقرات را بچرخانید.

آماده رویارویی با یک چالش هستید؟

هر چه پاهای خود را پایین‌تر بیاورد، انجام تمرینات، دشوارتر می‌گردد، اما قبل از ادامه، مطمئن شوید که در وضعیت خوبی قرار دارید.

ایمنی و احتیاط

اگر دچار پوکی استخوان یا فتق دیسک کمر هستید از این تمرین، اجتناب کنید. اگر هر نوع مشکل کمر یا گردن دارید از دکتر یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا این تمرینات برای شما مناسب هستند. مراقب باشید که کمر شما چه وضعیتی دارد و اگر متوجه شدید که دچار کشیدگی و درد شده‌اید، تمرین را متوقف کنید. در سه ماه اول بارداری با بزرگ شدن شکم، این تمرین را رها کنید. اگر دچار هر نوع درد حادی هستید، این تمرین را متوقف کنید.

منبع verywellfit

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.