آموزش حرکات اولیه در Trx

152

این نوع حرکات، تمرینات مختلف را توسط دو منبع همیشه در دسترس یعنی جاذبه و وزن بدن به چالشی برای کل بدن تبدیل می کند. با انجام حرکات Trx خیلی راحت تر می‌توانید نواقص حرکتی را برطرف کنید. در این نوشته قصد داریم برخی از حرکات اولیه در ورزش Trx را که جنبه درمانی نیز دارند آموزش دهیم.

کشش سینه به همراه ماساژ (Trx chest stretch with massage)

با انجام حرکت کشش سینه همراه با ماساژ عضلات سینه باز و آرام می‌شود. معمولا در اثر نشستن زیاد عضلات جلویی لگن کوتاه می‌شود با راست نگه داشتن عضلات بالا تنه این عضلات لگن به حالت اصلی خود برمی‌گردد، در غیر این صورت گودی کمر زیاد می‌شود.

با انجام این حرکت می‌توانید عضلات بالا تنه وعضلات لگن را تقویت کرده و گودی کمر را کم کنید.

روش اجراء حرکت:

  • حلقه Trx را با دست چپ بگیرید، دست را از بغل باز کنید به طوری که شانه‌ها پائین باشد.
  • پای چپ را جلو بیاورید و پای راست را که پشت پای چپ است مستقیم به سمت جلو تنظیم کنید، پا را از مچ بچرخانید. دقت کنید پا، زانو و مفصل کاملا در یک راستا باشند، به این ترتیب فشار کمتری به پا وارد می‌شود.
  • دستی که آزاد است کمی از بدن فاصله داده و به بالا می‌آوریم، با انجام این کار نقطه‌ای در قسمت قفسه سینه وجود دارد که کم کم شروع به درد می‌کند، به این دلیل است که ما در طول روز به گونه‌ای می‌نشینیم که فضای داخل سینه کمی تنگ می‌شود. با دست آزاد این نقطه را پیدا کرده و ماساژ می‌دهیم.
  • سپس پای جلویی را کمی بیشتر جلو می‌آوریم تا فشار را روی پا نیز احساس کنید.
  • عضلات شکم را منبقض کرده و فضای سینه را منبسط کنید.

نکات مهم:

شانه در این حرکت باید باز باشد و نباید بچرخد. سعی کنید محل گرفتگی عضله در بالا تنه (قفسه سینه) را ماساژ دهید. وقتی می‌گوییم شانه را به عقب ببرید یعنی با کشش بر روی عضلات پشت، شانه به عقب هدایت می‌شود. برخی افراد به اشتباه بازو را به سمت عقب می‌برند که این حالت کاملا غلط است.

گودی کمر را به حداقل برسانید تا قوز پشت از بین برود. سپس تمامی حرکات گفته شده را با دست دیگر تکرار می‌کنیم.

کشش سینه، پهلو و پشت پا (Trx chest,hip &calf stretch)

این حرکت همانند حرکت کشش سینه به همراه ماساژ است ولی دینامیکی‌تر می‌باشد. این کشش برای افرادی که در تمام طول روز نشسته‌اند لازم است. چون در این افراد عضلات جلوی لگن و عضلات پشت پا کوتاه شده است.

روش اجراء حرکت:

  • Trx را با دو دست گرفته به طوری که کاملا دستها از هم باز باشند و کشش را حس کنید و یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید.
  • دستها کاملا باز باشند، گودی کمر پر شود، قفسه سینه منبسط باشد، کشش در پا احساس گردد.

نکات مهم:

توجه کنید که دستها را که به سمت عقب می‌برید شانه به جلو نیاید و حالت قوز نداشته باشید. پشت کاملا صاف باشد. مفصل شانه درست در راستای بدن بوده  و دست به سمت عقب کشیده شود.

وقتی پشت را صاف می‌کنیم  باسن نباید رو به عقب برود چون عضلاتی که در جلوی لگن قرار دارد باید منبقض شود تا لگن را که به بیرون چرخیده سر جای خود برگرداند. به این ترتیب عضلات پشت هم تقویت می‌شود.

عضله خم کننده بالای ران (Trx triplanar hip flexor stretch)

برای انجام این حرکت تا جایی که می‌توانید ارتفاع Trx را از زمین کم کنید.

روش اجراء حرکت:

  • دستگیره‌های Trx را گرفته. دستها را بالای سر ببرید و یک پا را جلو بیاورید.
  • با صاف نگه داشتن لگن و بالا بردن دستها کشش در عضلات اتفاق می‌افتد. این کشش باید مستمر باشد.
  • اگر بخواهیم این کشش را بیشتر کنیم می‌توانیم به طرفین خم شویم. به طوری که وقتی به سمت چپ خم شویم عضله ران و پهلوی چپ مجبور است که با خم شدن به سمت چپ طولانی‌تر شود، از طرف دیگر عضلات مشابه در طرف راست بدن هم کشیده و بلندتر می‌شوند. چون این عضلات بر اثر بی تحرکی کوتاه می‌شوند.

نکات مهم:

بعد از انجام هر حالت از طرفین باید ۳۰ ثانیه به حالت اول که بدن صاف بوده برگردیم و دوباره به سمت دیگر خم ‌شویم. این بار دستها را پایین آورده و بدن را می‌چرخانیم. در حالی که پاها به همان حالت یک پا جلو و یک پا عقب باشد( پا حرکت نمی‌کند) یعنی فقط کمر و لگن بچرخد. پشت پا صاف است و به پایین خم نمی‌شویم.

در این حالت کشش فقط بر روی همان عضلات هدف انجام می‌شود یعنی همان عضلات سه‌ سر که شکم را به ناحیه ران متصل می‌کند و این عمل کشش برای انعطاف بدن بسیار مفید است.

کار بر روی عضلات ستون فقرات (Trx spine mobilizer)

برای اجرای این حرکت  مربی باید زاویه بدن ورزشکار را به دقت تصحیح کند.

روش اجراء حرکت:

  • پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس Trx را تا انتها باز کرده دستگیره را گرفته دستها را کاملا باز و بالای سر برده جلو بیایید تا Trx صاف و کشیده شود.
  • کل بدن باید در یک امتداد باشد، گودی کمر پر شود و عضلات شکمی را منقبض کنید.
  • حرکت خورشیدی را انجام می‌دهیم. دستها را با Trx از طرفین بدن پایین می‌آوریم و به جلو خم می‌شویم. لازم نیست نگاه در پایین آمدن حتما به روبرو باشد. گردن را رها کنید تا کمی استراحت کند.

نکات مهم:

زاویه خم شدن بسیار مهم است که پشت پا به خوبی کش می‌آید. زانوها حتی الامکان صاف باشد چانه را کمی به زمین نزدیک کنید . وقتی استراحت تمام شد باز هم دستها را از طرفین بالا بیاورید. قفسه سینه را سفت کنید و دقت کنید که فشار بر روی مهره‌ها اعمال شود.

 چرخش مفصل ران به همراه کشش پشت (Trx rotating hip & back stretch)

در حین انجام این حرکت بدن باید روبروی Trx باشد.

روش اجراء حرکت:

  • Trx را به دست گرفته و جای پا را محکم کنید. زانوی چپ را خم کنید و زانوی راست صاف باشد.
  • سپس روی لگن از پشت به سمت پائین می‌رویم. می‌توانید برای حفظ تعادل پنجه پایی که صاف است را بالا بیاورید.
  • در همین حالت بالا تنه را به سمت پای خم بچرخانید. و دوباره به حالت اول برگردید. (کاملا فشار را روی ران حس می‌کنید).
  • سپس زانوی راست را خم کنید و پهلوی سمت مقابل را چرخش دهید و دوباره به حالت اول برگردید.

نکات مهم:

هنگامی که وزن بدن بالا می‌رود و بدن بیشتر به حالت قوز کرده درمی‌آید، کم‌کم زانوها به هم نزدیک شده و حالت پروانه‌ای به خود می‌گیرد. با انجام این حرکت در حالی که کمر را خم نگه داشته‌اید عضلات پشت را کشش می‌دهید و زانو و ران به جای اصلی خود برمی‌گردد و در نتیجه عضله اصلی پشت پا که کوتاه شده کشیده و بلند می‌شود. همچنین عضلات چند سر ران هم قوی می‌شود. این عضلات اگر قوی شوند از حفره‌ای که رگ سیاتیک از آن رد شده محافظت می‌کند. تمام عضلاتی که بر سر راه عصب قرار دارند از کمر تا پائین باید تقویت شوند و برای افرادی که کمر درد دارند بسیار مفید است.

کسانی که کمردرد دارند باسن را رو به عقب می‌دهند و فعالیتهای روزانه و راه رفتن را به ترتیب انجام می‌دهند که در این وضعیت کمر هم اذیت می‌شود. با این حرکت می‌توانند صاف ایستاده و راحت باشند.

کشش پشت به همراه خم شدن از طرفین (Trx side bend back stretch)

این تمرین برای افرادی که کمر درد دارند بسیار مناسب است، چون این افراد لگن را رو به پشت می‌برند تا درد کمر کمتر شود که این حالت بیشتر به کمر آسیب می‌رساند.

روش اجراء حرکت:

  • Trx را کاملا باز کنید پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • از پهلوی چپ یک دستگیره را گرفته و با دست راست Trx را از دستگیره دیگر گرفته و دست راست را کاملا به بالای سر بکشید.
  • به سمت چپ خم شوید به طوری که سمت راست بدن کاملا در کشش قرار بگیرد.
  • سر کمی رو به عقب باشد.
  • از نیمرخ ستون فقرات، لگن و پاها در یک امتداد قرار دارند که بدین ترتیب انعطاف بدن کاملا تقویت می‌شود. حالا اگر پاها را به هم بچسبانید این کشش خیلی بیشتر می‌شود.

نکات مهم:

انتهای ستون مهره‌ها در لگن فرو رفته، وقتی این حرکت را انجام می‌دهید فضای میان لگن را افزایش می‌دهید. فردی که کمر درد دارد به جای بالا آوردن پا، بالا تنه را خم می‌کند یا پا را از طرفین بالا می‌برد، در این صورت ستون مهره‌ها به یک طرف متمایل می‌شود که لگن در آن قسمت بالا می‌آید در نتیجه عضله پهلو کوتاه‌تر می‌شود.

این عضلات را باید با ورزش مناسب کشش دهید تا دوباره بتوانید پا را از مفصل ران در جهت صحیح حرکت دهید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.