ده مزیت سلامتی مصرف کینوآ

138

کینوآ یکی از محبوب‌ترین غذاهای سالم درجهان است. یک غذای طبیعی بدون گلوتن با پروتئین بالا و یکی از غذاهای گیاهی است که حاوی مقدار کافی  از ۹ اسید آمینه ضروری است. همچنین شامل مقادیر بالای فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان‌های مختلف می‌باشد.

در این نوشته با ۱۰ مزیت سلامتی کینوآ آشنا خواهیم شد، همراه ما باشید.

۱- ماده غذایی بسیار مغذی

کینوآ اساسا یک دانه است که مانند بقیه دانه‌ها آماده و خورده می‌شود.کینوآ یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آن‌ها به کینوآ بعنوان “مادر همه دانه ها” اشاره کردند و اعتقاد داشتند که مقدس است. کینوآ در هزاران سال در آمریکای جنوبی بعنوان غذا خورده شده است و اخیراً به عنوان یک غذای رژیمی شناخته می‌شود، حتی به آن غذای سوپر فود نیز گفته می‌شود. این روزها می‌توانید محصولات کینوآ را در سراسر دنیا پیدا کنید، به خصوص در فروشگاه‌های غذاهای سالم و ارگانیک و رستوران‌هایی که برمصرف غذاهای طبیعی تاکید می‌کنند.

سه نوع اصلی کینوآ وجود دارد: سفید، قرمز و سیاه.

مقدار مواد مغذی در ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده است:

  • پروتئین: ۸ گرم
  • فیبر: ۵ گرم
  • منگنز:  ۵۸ درصد از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA)
  • منیزیم: ۳۰ درصد از RDA
  • فسفر: ۲۸ درصد از RDA
  • فولات: ۱۹ درصد از RDA
  • مس: ۱۸ درصد از RDA
  • آهن: ۱۵ درصد از RDA
  • روی: ۱۳ درصد از RDA
  • پتاسیم ۹ درصد از RDA
  • ویتامین B1، B2و B6 :بیش از ۱۰ درصد از RDA
  • مقدار کمی کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E

این مقدار کینوآ در مجموع شامل ۲۲۲ کالری انرژی است که حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی است. همچنین حاوی مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. کینوآ یک غذای بدون گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می‌کند. گرچه به لحاظ فنی دانه غلات نیست، اما به عنوان یک غذای کامل دانه محسوب می‌شود.

دانشمندان ناسا به آن به عنوان یک محصول مناسب برای رشد در فضای خارجی، بیشتر براساس محتوای مواد مغذی بالا، سهولت استفاده و سادگی در حال رشد نگاه می‌کنند.

سازمان ملل متحد، سال ۲۰۱۳ را به دلیل ارزش بالای مواد مغذی و توانایی آن در تامین امنیت غذایی در سراسر جهان”سال بین المللی کینوآ” اعلام کرد.

۲- دارای فیبر بسیار بالاتری نسبت به بقیه دانه‌ها

یکی دیگر از مزایای مهم کینوآ، داشتن مقدار فروان فیبر است.در یک مطالعه که در مورد ۴ گونه کینوآ مشاهده گردید، دامنه‌ای از ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم یافت.

مقدار فیبر برای هر فنجان ۱۷ تا ۲۷ گرم است . این مقدار بیش از دو برابر دانه‌های دیگر است. البته کینوآ  آب‌پز شده حاوی مقدار بسیار کم فیبر است، زیرا آب زیادی را جذب می‌کند.

متاسفانه، مقدار زیادی از فیبر، غیرقابل حل هستند و به نظر می‌رسد که دارای مزایای سلامتی مشابه فیبر قابل حل نیستند. به گفته این محققان، محتوای فیبر محلول در کینوآ هنوز هم بسیار مناسب است، حدود ۲٫۵ گرم در هر فنجان یا ۱٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم می‌باشد.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که فیبر محلول می‌تواند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن کمک کند.

۳- کینوآ عاری از گلوتن و مناسب برای افراد با حساسیت گلوتنی

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، حدود یک سوم از مردم آمریکا در تلاش برای به حداقل رساندن یا اجتناب از مصرف گلوتن هستند. یک رژیم بدون گلوتن می‌تواند سالم باشد، تا زمانی که بر پایه غذاهایی باشد که به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند.مشکلات زمانی بوجود می‌آیند که مردم غذاهای عاری از گلوتن را با نشاسته فرآوری شده بخورند.

بسیاری از محققان به کینوآ به عنوان یک جز مناسب در رژیم های بدون گلوتن برای افرادی که مایل به مصرف نان و پاستا نیستند، نگاه می کنند.

۴- دارای پروتئین زیاد، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، که ۹ تای آن‌ها ضروری هستند، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و نیاز به رژیم غذایی دارد. اگر یک غذا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری باشد، آن غذا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود.

بسیاری از غذاهای گیاهی کمبود اسید آمینه‌های ضروری مانند لیزین  دارند. با این حال، کینوآ استثنا است، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسید آمینه‌های ضروری است. به همین دلیل منبع خوبی از پروتئین است. کینوآ پروتئین بیشتر و بهتری نسبت به بسیاری از غلات دارد.

در هر فنجان (۱۸۵ گرم )کینوآ، ۸ گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد که یک منبع پروتئینی عالی برای گیاهخواران است.

۵- دارای شاخص گلیسمی پایین است که برای کنترل قند خون مناسب است.

شاخص گلیسمی معیاری است برای اینکه چگونه مواد غذایی به سرعت سطح قند خون را بالا می‌برند. خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد و به چاقی کمک کند. چنین غذاهایی با بسیاری از بیماری‌های شایع، مزمن مثل دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نیز مرتبط بوده‌اند.

کینوآ دارای شاخص گلیسمی ۵۳ است که کمترین مقدار آن است. با این حال، به خاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات کینوآ هنوز نسبتا بالا است. بنابراین اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، کینوآ انتخاب خوبی نیست.

۶- مقادیر بالای مواد معدنی مانند آهن و منیزیم

بسیاری از مردم به اندازه کافی مواد مغذی مهم دریافت نمی‌کنند. این به ویژه در مورد برخی از مواد معدنی مثل منیزیم، پتاسیم،روی و آهن (برای زنان) صادق است.

در یک فنجان (۱۸۵ گرم) مقدارهر ۴ مواد معدنی به ویژه منیزیم بسیار بالا است و حدود ۳۰ درصد از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) را تامین می‌کند. فقط مشکل این است که ماده‌ای به نام اسید فتیک وجود دارد که می‌تواند این مواد معدنی‌ها را به هم چسبانده و جذب آن‌‌ها را کاهش دهد. با این حال، با خیس کردن قبل از پخت، می‌توانید مقدار اسید فتیک را کاهش داده وجذب مواد معدنی را بیشتر کنید.

اگزالات (oxalates) نیز درکینوآ بسیار بالا است که میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی برای افراد خاصی با مشکل سنگ‌های‌ کلیوی شود.

۷- مقدار فراوان آنتی اکسیدان

مقدار آنتی اکسیدان‌ها در کینوآ به شدت بالا است. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می‌کنند و به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می‌کنند.

یک مطالعه، با بررسی میزان آنتی اکسیدانی در پنج غلات، سه شِبه غلات و دو حبوبات، نشان داد که کینوآ دارای بالاترین مقدار آنتی اکسیدانی در بین ده غذا است. همچنین به نظر می‌رسد جوانه زدن کینوآ، محتوای آنتی اکسیدان را حتی بیشتر افزایش دهد.

۸- تأثیرات مثبت بر سلامت متابولیک

با توجه به محتوای غنی از مواد غذایی، منطقی به نظر می‌رسد که کینوآ می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد. تا به امروز، دو مطالعه به ترتیب در انسان‌ها و موش‌ها  به ترتیب اثرات کینوآ بر سلامت متابولیک را مورد بررسی قرار دادند.

مطالعه مبتنی بر انسان دریافت که استفاده از کینوآ به جای استفاده از نان عاری از گلوتن و پاستا به طور قابل توجهی قند خون، انسولین و سطوح تری گلیسرید را کاهش می‌دهد.

تحقیقات در مورد موش‌ها نشان داد که اضافه کردن کینوآ به رژیم غذایی تقریبا به طور کامل اثرات منفی فروکتوز را مهار می کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات کینوآ بر سلامت متابولیک مورد نیاز است.

۹- کمک به کاهش وزن

به منظور از دست دادن وزن، باید مقدار کالری کمتر از مقدار سوزاندن خود دریافت کنید. خواص برخی از مواد غذایی می‌تواند با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها، میزان کاهش وزن را افزایش دهد. جالب توجه است، کینوآ چندین ویژگی دارد.

  • کینوآ شامل پروتئین زیاد است که می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
  • مقدار بالای فیبر در کینوآ ممکن است احساس سیر بودن را افزایش دهد و باعث می‌شود که کالری کمتری مصرف کنید.
  • این واقعیت که کینوآ دارای شاخص گلیسمی پایینی است یکی دیگر از ویژگی های مهم دیگر است چون انتخاب چنین غذاهایی با کاهش مصرف کالری مرتبط است.

اگرچه در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به اثرات مصرف کینوآ بر وزن بدن نگاه کند، اما به نظر می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی کاهش وزن سالم باشد.

۱۰- به آسانی به رژیم غذایی اضافه می‌شود.

این یک واقعیت است که ترکیب کردن کینوآ با رژیم غذایی بسیار ساده است، همچنین خوشمزه است وطعم آن با بسیاری از غذاها خوب است. بسته به نوع کینوآ، می‌توان آن را قبل از پختن با آب بشویید تا از شَرِ موادی که در لایه بیرونی یافت می‌شوند و می‌توانند طعم تلخی داشته باشند. خلاص شوید. با این حال، برخی از مارک‌ها قبلا شستشو داده شده‌اند و این مرحله غیر ضروری است.

کینوآ می‌تواند بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن آماده باشد:

  • ۲ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید و دما را بالا ببرید.
  • ۱ فنجان (۱۷۰ گرم) کینوآ خام را با کمی نمک اضافه کنید.
  • به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید.

اکنون باید بیشتر آب را جذب کرده باشد. اگر به درستی انجام شود، کینوآ طعم خوبی داشته و می‌تواند رضایت بخش باشد.

خلاصه

کینوآ غنی از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، تمامی ۹ اسید آمینه ضروری  و یکی از مغذی‌ترین غذاهای سالم دردنیا است. سطح قند و کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، به طور طبیعی یک غذای  بدون گلوتن، خوشمزه، همه کاره و فوق العاده آسان برای آماده سازی است.

منبع healthline

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.