راهنمایی برای رژیم غذایی پائولیتی (پائولو)

248

رژیم غذایی پائولو بر اساس آنچه که اجداد انسان هزاران سال پیش می‌خورده‌اند، طراحی شده است. محققان بر این باورند که  این رژیم غذایی شامل تمام مواد غذایی است.

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و داشتن زندگی جسمانی فعال، احتمال بروز بیماری‌های مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی پایین‌تر از حد معمول می‌شود.

رژیم پائولیتی، که به عنوان رژیم غذایی پائولو نیز شناخته می‌شود، بر اساس این ایده شکل گرفته است که محیط غذای فعلی ما با میراث تکاملی ما مقابله می‌کند و رژیم غذایی مطلوب باید، تقلیدی از رژیم غذایی اجدادمان باشد.

استدلال شده است که برای تقریباً ۹۹ درصد از تاریخ بشر، انسان‌ها به یک شیوه خاص غذا می‌خوردند و تنها در ۱ درصد از تاریخ گذشته جدول زمانی انسان، رژیم غذایی‌اش‌ به شیوه امروزی انجام شده است.

رژیم پائولو معتقد است که این عدم هماهنگی بین ژنتیک و محیط ما، مسئول افزایش میزان چاقی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن است که در حال حاضر با آن مواجه هستیم.

اصول اساسی این رژیم عبارتند از:

  • اجتناب: از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات
  • مصرف: گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و “چربی سالم”

همچنین شمارش کالری به طور کلی توسط رژیم پائولو انجام نمی‌شود. تمرکز اصلی این رژیم برکیفیت غذا، است.

به طور کلی، این رژیم، مصرف کم کربوهیدرات را تأیید می‌کند و تلاش می‌کند تا مصرف نشاسته را به حداقل برساند و اغلب انواع مواد غذایی که مردم تمایل به مصرف در رژیم پائولو دارند، یعنی مصرف مواد مغذی را به سوی پروتئین بالا، چربی سالم بالا و رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات تغییر می‌دهد.

تاریخچه رژیم غذایی پائولو

رژیم پائولو، در ابتدا به دکتر بید اتیین و دکتر ملودین کُنر، که در ابتدا مقاله‌ای در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر کرد، “تغذیه پالئولیتی ونظر گرفتن اثرات فعلی آن” نسبت داده می‌شود. سپس به وسیله دکتر لورن کوردین که کتاب “رژیم پالو: کاهش وزن و سلامتی ” در سال ۲۰۰۱ منتشر کرده است، به رسانه‌های اصلی معرفی شده است.

زمانی که راب ولف، کتاب”راه حل پالو” را در سال ۲۰۱۰ میلادی نوشت، رژیم غذایی پائولو، با استقبال بسیار قابل توجهی روبرو شد. در این زمان، گرگ گِلسمن (بنیانگذار رشته ورزشی کراس فیت) به طور غیر رسمی آن را به عنوان رژیم غذایی کراس‌فیت به تصویب رسانده بود. از آن زمان تا به حال، این رژیم به صنعت سلامت و تناسب اندام توسعه یافته است.

بررسی عمومی اجزاء و اصول اصلی رژیم غذایی پائولو

رژیم پائولو تلاش می‌کند از داده‌های انسان‌شناسی و تاریخی برای بازسازی محیط غذای انسان، قبل از روی آوردن به گیاهان و حیوانات استفاده کند. در اصل، این رژیم تلاش می‌کند تا ترکیبات مغذی و انواع غذاهایی را که شکارچیان جمع آوری کرده‌اند، باهم ترکیب نماید.

رژیم پائولو معتقد است که نیازی به قوانین سختگیرانه مغذی نیست، با این حال، با توجه به اصول دیگر، این رژیم نشان می‌دهد پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم بالاتر، مصرف کربوهیدرات کمتر مورد نیاز است.

اصول اساسی این رژیم جلوگیری از استفاده محصولات غذایی فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات است، در حالی که بر مصرف گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و “چربی سالم” تأکید دارد. رژیم غذایی پائولو اغلب به شرح زیر توصیف می‌شود: “خوردن گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، برخی میوه‌ها، نشاسته کم و بدون قند. مصرف کربوهیدرات را به سطوحی که برای ورزش کردن کمک می‌کند، ادامه دهید، اما نه به میزان ذخیره‌سازی به عنوان چربی بدن.”

زمان‌بندی وعده / میزان تکرار

کتاب اصلی رژیم غذایی پائولو و کتاب راه حل پائولو راب ولف، هیچ دستورالعمل صریحی در مورد زمان‌بندی وعده غذایی یا میزان تکرار افراد برای مصرف وعده‌های غذایی وجود ندارد.

در بسیاری از دستورالعمل‌های رژیم، طیف گسترده‌ای از توصیه‌ها را مشاهده می‌نماییم، از جمله بسیاری مصرف ۵ تا ۷  وعده‌ غذایی کوچک در طول روز به صورت متناوب را توصیه می‌کنند.

ممنوعیت‌ها / محدودیت‌ها

مانند رژیم غذایی پاک، رژیم غذایی پائولو دارای ممنوعیت‌ها و محدودیت‌هایی است: در رژیم غذایی پائولو، نباید غذاهای فرآوری شده مصرف شود.

علاوه بر حذف غذاهای فرآوری شده، غذاهای فراوان زیادی نیز وجود دارد که نباید مصرف شوند از جمله آن‌ها عبارتند از: دانه‌های غلات (حبوبات، غلات و غیره)، حبوبات (مانند بادام زمینی) و لبنیات (مثلاً شیر، ماست و پنیر).

برخی از نسخه‌های بسیار محدود‌کننده رژیم غذایی پائولو ، غذا‌های بیشتری را از جمله نوشیدنی‌ها، گوشت‌های مزرعه‌ای معمولی و تخم مرغ حذف می‌کنند.

آیا این رژیم شامل مراحلی است؟

به طور سنتی تصور می‌شود، رژیم غذایی پائولو معمولاً شامل مراحلی نیست. اکثر نسخه‌های رژیم غذایی پائولو مانند نمونه‌هایی از کتاب‌ها، مقالات و برنامه‌ها، از ابتدا طیف کامل رژیم را آغاز می‌کنند.

بعضی مواقع این رژیم، حتی شامل چالش‌های ۳۰ روزه می‌شود که در آن، کل غذاهای طبیعی باید به مدت ۳۰ روز بدون انحراف از پروتکل مصرف شود.

این رژیم غذایی برای چه کسانی، مناسب‌ است؟

رژیم غذایی پائولو برای افرادی که ترجیح می‌دهند در کیفیت و نوع انتخاب مواد غذایی خود تمرکز نمایند و برای افرادی که مایل به مراقبت از میزان مواد غذایی مصرفی نیستند، مناسب است. رژیم پائولو، به طور مطلوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب است، زیرا به طور معمول به عنوان یک رژیم غذایی بدون گلوتن ساخته می‌شود.

علاوه بر این، برخی از انواع رژیم غذایی پائولو نیز به عنوان پروتکل‌های خود ایمنی برای افرادی که سخت به درمان بیماری‌های خود ایمنی مبتلا هستند، استفاده می‌شود. در حالی که ممکن است برخی از ورزشکاران با میزان تمرینات بالا، زمان دشواری فوق العاده‌ای داشته باشند که این موضوع، ناشی از کمبود کربوهیدرات نسبتاً کم در رژیم غذایی پائولو است که در این رژیم، معمولاً رعایت می‌شود.

بسیاری از ورزشکاران تحت آموزش کم حجم می‌توانند در این رژیم غذایی موفق شوند. ورزشکاران با حجم تمرینات بالاتر می‌توانند به راحتی رژیم غذایی خود را با توجه به میزان نشاسته‌ای که مصرف می‌کنند، منطبق سازند.

پیروی از این رژیم به چه میزان آسان است؟

چقدر آسان است که رژیم غذایی پائولو را دنبال کنید، این موضوع، بستگی به نوع شخصیت و تنظیمات غذایی‌تان دارد. برای افرادی که از خوردن انواع مختلفی از غذا لذت می‌برند، از محدودیت‌های غذایی لذت نمی‌برند و بیشتر بر مقدار غذای خود (یعنی کالری و ماکرو) تمرکز می‌کنند، ممکن است رژیم پائولو دشوار باشد.

اگرچه این رژیم غذایی، نسبتاً محدود‌کننده است، ولی پیروی از رژیم پائولو دارای مزایایی نیز خواهد بود. به عنوان مثال، استفاده از غذاهایی مانند بیکن، استیک و کره در رژیم غذایی پائولو تأکید می‌شود و محدودیت‌های محدودی در میزان غذا وجود دارد.

علاوه بر این، رژیم غذایی پائولو می‌تواند در طولانی مدت، با ویژگی ایجاد “انعطاف‌پذیری کنترل‌شده” در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، افرادی که پیاده‌سازی رژیم غذایی پائولویی را به صورت طولانی مدت و با موفقیت انجام می‌دهند، از قوانین ۸۰/۲۰ یا ۹۰/۱۰ نیز پیروی می‌کنند،یعنی به خودشان اجازه می‌دهند غذاهایی که در لیست محدودیت هستند را ۱۰ تا ۲۰ درصد از زمان بخورند.

اعتقادات اصلی در این رژیم غذایی

هنگامی که به اصول اساسی این رژیم توجه شود، رژیم پائولو به این ایده که انسان‌ها باید با توجه به ریشه‌های تکاملی خود، غذا بخورند، تفسیر می‌شود. در حالی که این ایده‌ها به طور گسترده‌ای توسط جامعه علمی به عنوان یک حقیقت پذیرفته نشده است، ولی بسیاری از اصول رژیمی که در رژیم پائولو مورد تأکید قرار گرفته‌اند، مزایای قابل توجهی دارند.

مطالعات علمی و تفسیر داده

بر خلاف بسیاری از رژیم‌های محبوب، رژیم پائولو، بر پایه تکامل انسان است و دارای چارچوب نسبتاً سختی برای آزمون فرضیه‌ها است.این موضوع، منجر به تحقیقات مستقیم در مورد اثرات رژیم غذایی پائولو بر کاهش وزن و سلامت انسان شده است.

کاهش چربی

چندین آزمایش کوچک با توجه به رژیم غذایی پائولو برای کاهش چربی انجام شده است. نتیجه یک مطالعه در استرالیا نشان داد، رژیم غذایی پائولو، نسبت به یک “رژیم غذایی سالم” استاندارد، کمک بیشتری به کاهش وزن نمود.

با توجه به اینکه گروه رژیم پائولو مصرف روزانه کل کالری کمتری نسبت به گروه رژیم “سالم” دارد، این نتیجه باید با احتیاط تفسیر شود و این موضوع، باعث می‌شود که نتیجه‌گیری شود که این، رژیم غذایی پائولو بوده است، که باعث کاهش وزن شده است.

مطالعات متعددی وجود دارد که یافته‌های مشابه را نشان می‌دهد که رژیم پائولو یک چارچوب رژیم غذایی است که می‌تواند به موفقیت در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک کند.

شاید یکی از مطالعات مرتبط‌تر، نشان دهنده این باشد که رژیم پائولو می‌تواند ترکیب بدن و حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ، مستقل از ورزش بهبود بخشد.

سلامتی

یک مطالعه اخیر نشان داد که رعایت ۱۰ روزه در رژیم غذایی پائولو توانسته است حساسیت انسولین را بهبود بخشد و تریگلسیرید خون را به میزان قابل توجهی تغییر دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که یک رژیم غذایی پائولو باعث بهبود در کنترل گلیسمی و عوامل خطر بیماری قلبی عروقی در بیماران مبتلا به T2DM شود. جالب توجه آن است که آن‌ها همچنین نشان دادند که رژیم غذایی پائولو به “محدودیت کالری خود به خودی” منجر گردید.

نتیجه‌گیری

ایده اصلی رژیم پائولو این است که از مصرف غذاهای فرآوری شده جلوگیری شود و به جای آن به غذاهای سالم و کامل توجه شود.

منبع muscleandstrength

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.