برنامه بدنسازی ۲۰ دقیقه‌ای در منزل

402

این برنامه تمرینی مناسب افراد سطح مبتدی و متوسطی بوده که به دنبال کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه هستند. از مزایای این برنامه، مختصر بودن و کامل بودن آن است، به طوری که در مدت زمان ۲۰ دقیقه کل بدن را به چالش می‌کشد. اگر شما نیز به دنبال کاهش وزن هستید و از طرفی وقت رفتن به باشگاه را ندارید بنابراین این برنامه مناسب شما است.

توضیح برنامه

این برنامه ۶ هفته‌ای مناسب آقایان و بانوان می‌باشد. تعداد جلسات تمرینی آن نیز به ۳ روز در هفته خلاصه می‌شود. مدت زمان هر جلسه نیز ۲۰ دقیقه است.

هدف اصلی این برنامه کاهش وزن است. ولی کاهش وزن علاوه بر تمرین به عوامل مختلف دیگری از جمله تغذیه نیز بستگی دارد. بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر‌، مصرف مکمل‌ ایزوله پروتئین آب پنیر، روغن ماهی و چربی سوز (اختیاری) در این برنامه پیشنهاد می‌شود.

وسایلی که در هنگام اجرای این برنامه نیاز دارید شامل حوله، یک طناب پرش و دمبل روسی یا صفحه است که باید به اندازه کافی سبک باشند تا بتوانید در زمان اجرای این برنامه به راحتی از آن‌ها استفاده کنید.

مدت زمان اجرای این برنامه کوتاه است اما به استقامت عضلانی، هماهنگی، چابکی و سیستم قلبی عروقی بستگی دارد.

شروع برنامه

از آنجا که این برنامه فقط ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، باید بهترین استفاده را از هر دقیقه آن داشته باشید، به همین دلیل در این برنامه قصد داریم از آموزش دقیقه در دقیقه (EMOM) استفاده کنیم. بدین معنی است که در ابتدای هر دقیقه برنامه تمرینی شروع می‌شود، سپس در مدت تعیین شده برای هر تمرین، تمرین را انجام داده و سپس تا پایان دقیقه استراحت کنید.

حرکات برنامه ۲۰ دقیقه‌ای

در ادامه فهرستی از حرکاتی که برای برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد به اختصار بیان شده است:

Kettlebell Swings: انجام حرکات با kettlebells یا دمبل روسی بسیار مفید است. شاید در ابتدا به نظر برسد که این تمرینات تأثیری بر روی کاهش وزن ندارند، ولی خواهید دید که با انجام این تمرینات شانه، ساعد، پاها و کل بدن کاهش وزن را احساس می‌کنند.

دمبل را با هر دو دست گرفته به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، سپس خم شده دمبل را از بین پاها تا راستای شانه‌ها بالا بیاورید. کمی مکث کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

Goblet Squat: این حرکت را می‌توانید با دمبل روسی یا صفحه انجام دهید. این تمرین در فرم دادن باسن بسیار مؤثر است.

می‌توانید حرکت اسکات را با صفحه‌ای که با هر دو دستتان آن را گرفته‌اید انجام دهید و تا جایی که امکان دارد بنشینید. هنگامی که به بالا می‌آیید ران، باسن و شکم خود را کاملاً منقبض کنید.

Jumping Rope: طناب زدن تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد.

Plank: این حرکت شما را مجبور می‌کند تا بدون اینکه به زمین بی‌افتید خود را محکم نگه دارید. یک تمرین موثر و بسیار سودمند است.

در انجام این حرکت بدن را کاملاً منقبض کنید. دستان خود را محکم نگه دارید. بدن را تا زمانی که می‌توانید و یا زمانی که برای خود تعیین می‌کنید منقبض نگه دارید.

۸ Counts: ممکن است که این اصطلاح “۸ Count Body Builders” را شنیده باشید. در حال حاضر این تمرین به عنوان burps (خرگوش) شناخته شده است. این تمرین برای کل بدن مناسب می‌باشد، با تمام توان و بدون اینکه احساس راحتی کنید با سرعت کامل این حرکت را انجام دهید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها باید دو طرف بدن باشند.

  • خم شده و کف دست‌ها را روی زمین به اندازه عرض شانه بازکنید؛
  • پاهای خود را حرکت دهید تا انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و بدن در موقعیت انجام حرکت شنا قرار بگیرد؛
  • حرکت شنا را انجام دهید؛
  • دوباره به بالا بیایید؛
  • پای خود را بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید؛
  • دوباره پاها را جمع کنید و به هم بچسبانید؛
  • پاها را به داخل بدن کشیده و دوباره در موقعیت شماره ۲ قرار بگیرید؛
  • بازگشت به موقعیت ایستاده؛

اجرای برنامه۲۰ دقیقه‌ای

این برنامه در ۴ فاز اجرا می‌شود:

فاز اول: ۵ دقیقه اول

با انجام هر یک از حرکات فوق با دستورالعمل EMOM، شروع به تمرین کنید. فاز اول برای گرم کردن و آشنایی بیشتر با حرکات است.

تمامی حرکات Kettlebell Swings، Goblet Squat، Jumping Rope،، ۸ Counts و Plankرا هرکدام به ترتیب به مدت ۲۰ ثانیه اجرا کنید، سپس۴۰ ثانیه باقی مانده را استراحت کنید.

فاز دوم: ۵ دقیقه دوم

در این مرحله که با حرکات آشنایی پیدا کرده‌اید، باید آماده تکرار بیشتر باشید. همچنین باید دوره‌های استراحت را کاهش دهید.

در این فاز، تمامی حرکات فوق را به ترتیب به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید و سپس ۳۰ ثانیه باقی مانده را استراحت کنید.

فاز سوم: نقطه وسط

در این مرحله در نیمه راه هستید. با این وجود، اگر در این نقطه متوقف شوید، چالش بزرگی به وجود نخواهد آمد. در این فاز شدت تمرینات را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید. به طوری که تمامی حرکات فوق را به ترتیب ۴۰ ثانیه اجرا کنید و سپس ۲۰ ثانیه باقی مانده را استراحت ‌کنید.

فاز چهارم: شمارش نهایی

بیشترین چالش در این فاز اتفاق می‌افتد. باید در این مرحله از بدن خود سخت کار بکشید. ممکن است به دلیل خستگی در این مرحله وسوسه شوید و حرکات را کمتر انجام دهید. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید حرکات را انجام دهید، باید تمرین را متوقف کنید.

در این فاز باید ۴۵ ثانیه تمرین کنید و فقط ۱۵ ثانیه استراحت کنید. در این ۱۵ثانیه نفس عمیقی بکشید یا مقدار کمی آب بنوشید. با وجود اینکه در زمان انجام حرکت پلانک نمی‌توانید حرکت کنید ولی بدن را کاملاً به چالش می‌کشید.

نکته پایانی:

چند راه برای به چالش کشیدن بدن وجود دارد. به طور مثال می‌توانید بر روی انجام تکرارهای بیشتر تمرکز کنید،یا سرعت طناب زدن را افزایش دهید یا از وزنه‌های سنگین‌تر برای اجرای دو حرکت اول استفاده کنید.

منبع muscleandstrength

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.