نکات مهم قبل از شروع ورزش تی آر ایکس

198

تی آر ایکس ورزشی است که می‌توان آن را در هر مکانی (سالن‌های ورزشی، منزل و …) با هزینه بسیار پایین انجام داد. بنابراین جایی برای عذر و بهانه باقی نمی‌ماند.

انجام حرکات اصلاحی در تی آر ایکس بعضی از دردها از جمله درد کمر، درد گردن، دردهای مفصلی و …، که معمولاً خیلی از افراد نگران آن هستند را کاهش می‌دهد. مثلاً با این ورزش می‌توان درست نشستن را یاد گرفت و عادت‌های قبلی را ترک کرد تا درد کمر کاهش پیدا کند، یا کسانی که راه رفتن عادی خیلی برای آن‌ها سخت است، بعد از مدتی که تمرینات را شروع کنند قادر خواهند بود مسافت زیادی پیاده روی کنند و یا حتی بدوند.

در حقیقت با این ورزش عملکرد بدن هر روز بهتر خواهد شد و در این حالت است که افراد از حالت نا امیدی و افسردگی در‌آمده و با ورزش شاداب و ارزان قیمت تی آر کیس می‌توانند امید بهتری به زندگی داشته باشند و دیگر دردهای عضلانی به هیچ وجه آن‌ها را اذیت نکند.

نحوه نصب تی ‌آر ‌ایکس

برای نصب TRX می‌توانید از شاخه درخت، لوله‌های آب و یا سازه‌های فلزی استفاده کنید. انتهای TRX باید ۷ الی ۱۹ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. موقع بستن، آن را چند دور به دور میله و یا هر چیز دیگری بپیچانید تا تکان‌ها محدود و پشتیبانی از بدن بیشتر شود. همچنین سگک قفل تی آر ایکس را می‌توانید از یکی از شیار‌ها عبور دهید یا به صورت آزاد به دور بند محکم کنید. سپس TRX را به سمت زمین آورده و فاصله را از زمین اندازه بگیرید و قبل از شروع چند بار با کشیدن آن را امتحان کنید.

تنظیم بلندی TRX

برای بلند کردن تی آر ایکس، هر دو بازوی آن را گرفته و همزمان رو به زمین بکشید. برای کوتاه کردن یکی از بازوها را گرفته و زائده‌ای که روی آن وجود دارد را رو به بالا ببرید (درست برعکس حرکت قبلی) و همین کار را روی بازوی بعدی امتحان کنید. به صورت کلی، منظور گرفتن بازو و سر دادن دسته تنظیم تا رسیدن به اندازه دلخواه است

تمرینات تک بازو تی آر ایکس

برای تک بازویی کردن TRX بایستی یکی از دسته‌ها را بچرخانید و از داخل دسته دیگر عبور دهید. این کار را یک بار دیگر تکرار کنید تا قفل شود و تکان نخورد.  TRXکمی در اندازه و طول بازی دارد و این ویژگی طبیعی است، زیرا باعث می‌شود در هنگام تمرین، حس بهتری داشته باشید. به خاطر داشته باشید که هرگز از TRX به عنوان قرقره استفاده نکنید.

تمرین TRX در منزل

برای تمرین در منزل می‌توانید از درب اتاق برای ثابت کردن تجهیزات استفاده کنید. برای این کار روی TRX یک دستگیره مخصوص وجود دارد. بلندی استاندارد درب اتاق برای کار با TRX کاملا مناسب می‌باشد. دستگیره را سر دهید و تا پائین آورده و جدا کنید.

برای نصب کردن هم به همین روش عمل کنید و دسگیره را تا وسط TRX بالا بیاورید و سپس آن را به درب اتاق نصب کنید. بهترین نقطه ثابت برای دستگاه درب اتاق می‌باشد.

دستگیره را طوری نصب کنید که ایمن باشد. به این ترتیب که اگر درب به سمت بیرون باز می‌شود دستگیره را از بالا به پشت درب بندازید سپس در را بسته و بعد بکشید (استحکام را باید آزمایش کنید) و در صورت ایمن بودن می‌توانید تمامی حرکات TRX را با آن انجام دهید..

اگر می‌خواهید در اتاقی تمرین کنید که درب آن به  سمت داخل باز می‌شود دستگیره TRX را حتما در داخل درب و به سمت لولا قرار دهید سپس درب را ببندید و بعد استحکام را آزمایش کنید. حرکاتی نظیر حرکات پشت با این نوع درب قابل انجام است و امکان باز شدن درب هم وجود ندارد.

به خاطر داشته باشید که TRX فقط با درب‌هایی از جنس سخت کار می‌کند. هرگز TRX را به درهای شیشه‌ای و یا درهای کشویی وصل نکنید. مراقب باشید که در را قفل کرده تا کسی از طرف مقابل در حین تمرین در را باز نکند.

حفظ کشش دایم در TRX

یک نکته را در ورزش TRX به یاد داشته باشید و آن این است که TRX باید همواره در حالت کشش قرار داشته باشد. فقط در این صورت است که به اندازه کافی بر روی ماهیچه‌ها فشار وارد می‌شود.

اگر در هنگام بالا آمدن، TRX تاب بردارد و بدن با نیروی هل دادن بالا بیاید تمرین بی‌فایده خواهد بود. تمام وزن باید بر روی طناب‌ها و کش‌های TRX باشد. بنابراین حفظ کشش در TRX را هرگز فراموش نکنید.

Leg spotting

بهترین روش برای ایجاد امنیت در هنگام کار با TRX، تکنیکی به نام leg spotting است. به طور مثال در حرکت پرس سینه، می‌توان این حرکت را با پای جفت شده نیز انجام داد. ولی برای امنیت بیشتر می‌توانید یک پا را جلو بیاورید که با این کار ضرب حرکت گرفته می‌شود و از کشش ناگهانی پرهیز ‌شود. به خصوص اگر تازه کار باشید که با این کار از صدمه احتمالی نیز جلوگیری خواهد کرد.

Offset foot position

محل قرارگیری پاها به خصوص در حرکاتی که رنج حرکتی وسیعی دارند، یعنی حرکات وسیع و طولانی هستند اهمیت بسیار ویژه‌ای دارد. مثلاً در حرکتی که بدن به صورت T انگلیسی باشد یعنی دست‌ها باز می‌شوند یک پا را جلو آورده و با بدن از پشت پایین می‌رویم، کمی مکث کرده و روی پای جلویی بالا می‌آییم البته بدون ضربه زدن. به این ترتیب است که بالا آمدن این حرکت هم مانند پائین رفتن آن سخت می‌شود.

کسی که آمادگی بدنی زیادی ندارد اگر این حرکت را به صورت پای جفت انجام دهد موقع بالا آمدن TRX خمیده می‌شود. اما اگر یک پا جلوتر باشد این اتفاق نمی‌افتد و TRX تمام مدت در حالت کشیده قرار دارد. در صورت لزوم می‌توان بازوها را به بالای سر آورد.

نوع دیگری از این حرکت، با پای جفت شروع می‌شود و هنگام بالا آمدن یک پا جلو می‌رود. برای انجام این حرکات وسیع، قانون یک پا جلو را هرگز فراموش نکنید. هنگامی که یک پا جلوتر باشد TRX همیشه کشیده‌تر است و مطمئن باشید این حالت تأثیر بسیار زیادی بر روی عضلات دارد.

معلق کردن پا از پاشنه در TRX

برای این کار، راحت‌ترین روش این است که با دو انگشت حلقه را باز کرده و در همین حالت به پشت بخوابید و پاها را از پاشنه داخل آن بگذارید. به این شکل می‌توانید حرکات با تعلیق پا را به راحتی بدون هیچ مشکلی انجام دهید.

معلق کردن پا از پنجه در TRX

برای معلق کردن پا از پنجه، باید دقت کنید که بازوی TRX، ۸ الی ۱۲ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. بنشینید و دو حلقه را کمی از یکدیگر دور کنید، پنجه پای راست را در حلقه سمت چپ بگذارید و از محکم بودن آن مطمئن شوید، سپس پای چپ را در حلقه سمت راست قرار دهید و در نهایت بدن را بچرخانید. به این شکل می‌توانید حرکات با تعلیق پنجه پا را بدون هیچ مشکلی انجام دهید.

قاعده پاندول

افرادی که با TRX کار کرده باشند حتما با واژه پاندولی TRX برخورد داشتند. به این معنی که سه وضعیت داریم که در هر سه وضعیت ابتدا به پشت دراز کشیده و پاشنه پا داخل TRX است :

  • زمانی که TRX بر روی زمین عمود است.
  • زمانی که TRX در جهت ساعت جلو می‌آید که در این وضعیت جاذبه زمین به آن فشار وارد می‌کند و می‌خواهد به حالت عمود برگرداند و ورزشکار فشار مضاعفی را متحمل می‌شود.
  • زمانی که TRXدر جهت عکس ساعت و به سمت عقب می‌رود که در این وضعیت جاذبه زمین به کمک ورزشکار آمده و حرکت را آسانتر می‌کند.

در حالت اول TRX مستقیم و عمود بر زمین است. که در این وضعیت با حرکت دادن زانو(عقب و جلو بردن زانو) فشار مضاعفی به پاها وارد می‌شود.

حالت دوم زمانی است که بخواهیم حرکت را سخت‌تر کنیم، بدین ترتیب که بدن را جابجا کرده، یعنی در همان حالت که دراز کشیده‌ایم بدن را به سمت جلو و در جهت عقربه‌های ساعت می‌بریم به طوری که TRX در جهت عقربه‌های ساعت قرار گیرد. در این حالت وقتی دراز می‌کشیم حس می‌کنیم که جاذبه زمین بدن را به سمت خود می‌کشد و در نهایت انجام حرکت را مشکل می‌کند.

حالت سوم زمانی است که بدن را رو به عقب برده و TRX خلاف جهت عقربه‌های ساعت قرار می‌گیرد و TRX تمایل دارد که به حالت عمودی برگردد. TRX در حالت برگشت به پا کمک می‌کند.

برای انجام صحیح حرکات به حرکت پاندولی TRX توجه کنید.

قاعده بی ثباتی (principle of stability)

ایجاد وضعیت تعادل و عدم تعادل (هر دو) در حرکات ورزشی استفاده می‌شود. به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، اگر پاها روی زمین بوده و از یکدیگر فاصله داشته باشند، تعادل به آسانی برقرار خواهد بود. هرچه پاها به یکدیگر نزدیک‌تر باشند کنترل تعادل و مرکز ثقل بدن مشکل‌تر خواهد بود و این موضوع یکی از قوانین فیزیک است.

اگر بخواهیم باز هم حرکت را مشکل‌تر کنیم یک پا را بالا نگه می‌داریم که در این صورت مرکز ثقل جابجا شده و بدن باید جای جدید تعادل را پیدا کند.

اگر بخواهیم باز هم حرکت را از این مشکل‌تر کنیم، پاها را به شکل حرف y انگلیسی در بدن اجرا می‌کنیم، یعنی پایی که بالا برده‌ایم را کمی رو به بیرون نگه می‌داریم (از بدن دور می‌کنیم) و در همان حالت بالا نگه می‌داریم که در این حالت حفظ تعادل فوق العاده سخت می‌شود.

از بین بردن عمدی تعادل، تمرین بسیار مفیدی برای پرورش عضلات دست و پا است.

Vector resistance

یکی از بهترین روش‌ها برای تنظیم درجه سختی یا آسانی تمرین، تغییر زاویه بدن و خط زمین است. این زاویه هر چه کمتر شود تمرین مشکل‌تر می‌شود و هرچه به خط عمود نزدیک‌تر‌ شود حرکت آسانتر خواهد داشت. به طور مثال در زاویه ۴۵ درجه همه افراد می‌‌‌توانند حرکات TRX را انجام دهند. اگر زاویه را کم کنیم، یعنی زاویه بدن با زمین کمتر شود، حرکت به مراتب مشکل‌تر خواهد شد. می‌توان درجه سختی تمرین را با تغییر محل پاها و زاویه بدن به مرور سخت‌تر و سخت‌تر کنید و عضلات قوی‌تری داشته باشید.

سعی کنید میزان سختی را به مرور زیاد کنید تا به یکباره فشار زیادی به عضلات وارد نشود.

چگونه از سایش بازوها به TRX جلوگیری کنیم؟

گاهی اوقات دست‌ها زیادی پایین آمده و بازوی TRX مرتب به بازوی ورزشکار سائیده می‌شود. این حالت بدن را اذیت می‌کند. اما برای اصلاح این وضعیت کافی است که زاویه بدن با زمین را کمی کمتر کنیم و دست‌ها را کشیده‌تر کنیم. به این ترتیب TRX از دست‌ها فاصله گرفته و سایشی ایجاد نمی‌کند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.