نقش مکمل‌های غذایی در عملکرد ورزشکاران

216

تمرین و تغذیه، عملکرد ورزشی هر ورزشکار را پی‌ریزی می‌کنند، مکمل‌های غذایی نقش کوچک‌تر اما مهمی را دارا می‌باشند. مکمل‌ها در دنیای ورزش، بسیار محبوب می‌باشند، از غذاهای ورزشی (شامل درشت مغذی‌های اضافی هستند) گرفته تا پودرهایی که ممکن است هوشیاری و آمادگی  بدنی فرد را بهبود بخشند. مکمل‌های بسیاری وجود دارند و به ‌سختی می‌توان تشخیص داد که کدام مکمل برای سلامت و عملکرد ورزشکار، مضر یا مفید می‌باشد. یک مطالعه جدید در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینی، مدارک مربوط به مکمل‌های ورزشی رایج را خلاصه کرده و راهنمایی‌هایی در خصوص کارایی، میزان دوز مصرفی و عوارض جانبی این مکمل‌ها، به ورزشکاران حرفه‌ای ارائه می دهد.

مواد ریزمغذی در بدن ورزشکاران، اغلب نیازمند مکمل است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی رایج، نقش مهمی در فاکتورهایی دارند که منجر به عملکرد ورزشی مانند تنظیم تولید انرژی، ساخت سلول‌ها و پروتئین‌های جدیدِ مورد نیاز بدن می‌شوند. بدن هر ورزشکاری که فاقد مواد مغذی بنیادی است، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری و مصدومیت بوده و ممکن است نتواند به ‌خوبی تمرین کند. کلسیم، ویتامین دی و آهن، سه ماده مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی ورزشکاران، دیده نمی‌شوند.

کلسیم و ویتامیندی

کلسیم و ویتامین‌دی برای سلامت استخوان مهم هستند و موجب بهبود سیستم ایمنی و افزایش قدرت عضلات می‌شوند. محصولات لبنی، بهترین منبع کلسیم هستند. با وجود این‌که ویتامین دی در پوست حین تماس مستقیم با نور خورشید، تولید می‌شود اما می‌توان آن را از برخی غذاها نیز تهیه نمود. ورزشکاران ممکن است در فصل‌های سردتر سال، در معرض خطر کاهش ویتامین قرار بگیرند، زیرا کمتر در معرض آفتاب، قرار می‌گیرند.

ورزشکارانی که از مصرف محصولات لبنی پرهیز می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به جذب ناکافی کلسیم، قرار می‌گیرند. ورزشکاران، برای حفظ سلامت عضلات و استخوان در ورزش‌های رقابتی به کلسیم و ویتامین دی، نیاز دارند، بنابراین باید مصرف آن‌ها را در اولویت برنامه غذایی‌شان قرار دهند.

آهن

کمبود آهن در بدن ممکن است ناشی از جذب محدود و انتخاب غذاهایی باشد که آهن خوراکی موجود در آن‌ها کم است یا ممکن است نیاز به آهن در حین رشد سریع، افزایش یابد. آهن به‌ وسیله عرق، ادرار یا مدفوع، به میزان زیادی دفع شود. ورزشکاران زن نیز به خاطر دفع خون در حین قاعدگی بیشتر از مردان در معرض کمبود آهن، قرار می‌گیرند. ورزشکاری که بدنش آهن به میزان کافی جذب نمی‌کند ممکن است متوجه بروز خستگی، تنگی نفس و تغییر عملکرد کلی شود که عناصر ضروری برای عملکرد مطلوب هستند.

غذاهای ورزشی و غذاهای کاربردی

ورزشکاران اغلب نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به درشت مغذی‌ها و الکترولیت‌ها دارند اما در برخی شرایط مانند یک رویداد یا مسابقه، ممکن است تأمین این مواد، چالش‌برانگیز باشد. غذاهای ورزشی می‌توانند منبع مناسبی از مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین، چربی یا الکترولیت باشند که قبل از شروع رقابت، در حین برگزاری یا پس ‌از آن با باز پرکردن ذخایر، به ورزشکار کمک می‌کنند پس از فعالیت فیزیکی، بهبود یابد و قوای خود را بازیابد.

نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا، ژل‌ها و شیرینی‌های ورزشی و مکمل‌های جایگزین الکترولیت، مکمل پروتئین، مکمل‌های غذایی مایع و غذاهایی سرشار از پروتئین، همگی طبق شواهد و مستندات درصورتی‌ که به‌ درستی مصرف شوند منجر به بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. به خاطر داشته باشید که این مکمل‌ها اغلب گران هستند و غذاهای روزمره ممکن است بسته به نوع فعالیت و هدف کلی ورزشکار، گزینه مناسب‌تری باشند.

مکمل‌هایی که عملکرد ورزشی را مستقیماً بهبود می‌بخشند.

وقتی عنوان مکمل‌های ورزشی شنیده می‌شود، کافئین یا کراتین احتمالاً ابتدا به ذهن خطور می‌کنند و این دلایل خوبی نیز دارد. نیترات، بتا آلانین و بی‌کربنات سدیم نیز ممکن است با توجه به میزان دوز مصرفی و شرایط ورزشکار تا حدی عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

کافئین

کافئین می‌تواند منجر به افزایش ترشح اندورفین شود و هوشیاری را بهبود بخشد. این محرک، تأثیراتی ثابت ‌شده در توانایی استقامت و قدرت ورزشکاران (در اکثر رشته‌ها) دارد. انتخاب دوز مناسب با توجه به توان تحمل فرد، عامل مهمی برای جلوگیری از عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اضطراب و بی‌قراری محسوب می‌شود.

کراتین

کراتین در عضلات، ذخیره می‌شود اما برعکس، حین تمرینات فشرده، به ‌سرعت تخلیه می‌شود. میزان توده کراتین، ذخیره بافت عضلانی را افزایش می‌دهد، بنابراین ضریب تبدیل انرژی به جنبش عضلانی را بهبود می‌بخشد. استفاده از مکمل کراتین می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی فاقد چربی، بهبود قدرت عضلات و توان کلی بدن شود. هرچند مکمل‌گیری کراتین احتمالاً منجر به احتباس آب می‌شود بنابراین ورزشکاران مخصوصاً افرادی که درصدد کاهش وزن هستند باید این عارضه را مدنظر قرار دهند.

نیترات

مکمل رژیمی نیترات ظاهراً برای مسابقات پر شدت (۱۲-۴۰ دقیقه) بسیار مفید است این به خاطر توانایی آن در بهبود عملکردِ تارهای تند انقباض، تنفس و جریان گردش خون است که درنهایت، زمان عملکرد و میزان خستگی را بهبود می‌بخشد. غذاهای سرشار از نیترات مانند سبزیجات و ریشه‌هایی چون اسفناج، سالاد شابانک، کرفس و چغندرقند را می‌توان مصرف نمود و ۲ تا ۳ ساعت بعد از صرف مکمل می‌توان تأثیر آن را دید. مکمل نیترات ممکن است منجر به ناراحتی معده شود، بنابراین حتماً باید قبل از مسابقه با یک کارشناس در این خصوص، مشورت کنید.

بتا آلانین

بتا آلانین برای افزایش ذخایر کارنوسینک در عضلات اسکلتی به کار می‌رود. (پروتئینی که توسط موادی جذب می‌شود که در حین تمرین، ایجاد می‌شوند) این امر می‌تواند منجر به بهبود گنجایش و عملکرد تمرین شود و به فرد اجازه می‌دهد به تمرینات پر شدت ادامه دهد، در ورزش‌های مداوم یا منقطع نیز که ممکن است ۳۰ ثانیه تا ۱۰ دقیقه طول بکشند، مفید است. مزایای آن ممکن است کم باشند اما در ورزش‌های پیوسته یا منقطعِ کاملاً رقابتی ارزشمند هستند. عوارض جانبی آن ممکن است شامل خارش، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی باشند. لازم است که با توجه به هر ورزش خاص، تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان دوز مناسب عملی، صورت گیرند بنابراین توصیه می‌شود رژیم غذایی ورزشی را از منبعی معتبر تهیه نمایید.

بی‌کربنات سدیم

بی‌کربنات سدیم مانند بافر خون عمل می‌کند و کمک می‌کند تولیدات جانبی متابولیک در حین تمرین از بافت عضلانی، تخلیه شوند، بنابراین آن می‌تواند به فرد کمک کند عملکرد خود در تمرینات پر شدت را حفظ نماید. خوشبختانه، عوارض جانبی مانند ناراحتی معده را می‌توان با تغییر در رژیم، رفع نمود.

مکمل‌هایی که عملکرد را به‌طور غیرمستقیم بهبود می‌بخشند.

مکمل‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانند به وسیله عوامل مؤثری که کارایی ورزشی را بهبود می‌بخشند به‌طور غیرمستقیم بر عملکرد ورزشی، تأثیر بگذارند مثلاً سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، منجر به افزایش ظرفیت تمرین می‌شوند و باعث می‌شوند تغییرات فیزیکی مفیدی مانند افزایش بافت عضلانی، رخ دهند.

مصونیت (ایمنی بدن)

سلامت سیستم ایمنی ورزشکاران، برای جلوگیری از بیماری در حین تمرین و رقابت، مهم است بدین خاطر که بدن، تحت‌ فشار فیزیکی مداوم است. شواهد عادی از کاربرد ویتامین دی، پروبیوتیک و ویتامین C برای تقویت ایمنی ورزشکاران، حمایت می‌کنند. هر چند مکمل‌هایی ازجمله آغوز گاو، روی، گلوتامین و اکیناسه (سرخار گل) منجر به تقویت ایمنی ورزشکاران نمی‌شوند. در مصرف ویتامین C و E باید احتیاط نمود بدین خاطر که ثابت ‌شده دوزهای مصرفی بالای این آنتی‌اکسیدان‌ها مانع از انطباق میزان تراکم سلولی ورزشکار (مخصوصاً در ورزشکاران استقامتی) با میزان کافی در تمرینات می‌شوند.

ظرفیت تمرین، بهبود و مدیریت مصدومیت

ظرفیت تمرین، بهبود و مدیریت مصدومیت، فاکتورهای مهمی هستند که منجر به بهبود عملکرد و تقویت سلامت کلی بدن برای رقابت می‌شوند. مونوهیدرات کراتین می‌تواند بهبود عضلات آسیب‌دیده را تسریع بخشد در حالی‌ که بتا هیدروکسیل بتا متیل‌بوتیرات (HMB) ممکن است کمی منجر به بهبود قدرت عضلات و بازیابی توان ورزشکار شود. هرچند مقدار مشابهِ HMB را احتمالاً می‌توان توسط رژیم متوازنِ شامل پروتئین کافی، جذب نمود. ضمناً کارایی موادی مانند امگا ۳، اسیدهای چرب، ویتامین D، ژلاتین و ویتامین C یا کولوژن و مکمل‌های ضدالتهاب مانند کورکومین توسط شواهد کافی، ثابت نشده است تا بتوانند، ما را برای بهبود ظرفیت تمرین، بازیابی نیرو یا مدیریت مصدومیت، راهنمایی کنند.

تغییرات فیزیکی: عضلات بدون چربی و توده چربی

تغییر در توده عضلات بدون چربی یا توده چربی همگی می‌توانند در روز رقابت، تأثیرگذار باشند. توده عضلات کمتر می‌تواند قدرت را محدود سازد، در حالی‌ که چربی اضافی ممکن است بدین معنا باشد که ورزشکار از گروه وزنی خود خارج ‌شده است. وقتی جذب غذا، زیر حد بهینه باشد، استفاده از مکمل‌های پروتئین و لوسین می‌تواند روش مناسبی برای تأمین نیازهای ورزشکار و تقویت بافت بدون چربی و احتمالاً کاهش چربی باشد. هرچند بهینه‌سازی جذب پروتئین غذایی ابتدا ایده‌آل است اما مصرف مکمل پروتئین بیشتر از نیازهای ورزشکار، ضروری نیست چون احتمالاً مزایای دیگری ندارد. پیروات، کرومیوم، چای سبز، اسید آلفا لیپوئیک، اسید لینولئیک با پیوند مزدوج (CLA)، فیبر کنجک، اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ و مکمل‌های کیتوزان، تأثیر چندانی بر کاهش توده چربی ندارند.

نتیجه‌گیری

حین افزودن مکمل‌های ورزشی به روند تمرینات عادی ورزشکار، باید به موارد بسیاری توجه نمود. این مهم است که اطمینان یافت ورزشکاران بر طبق نیازهای خود، برنامه غذایی متعادلی را دنبال می‌کنند که بسیار مهم‌تر از مکمل‌ها هستند. بنابراین آن‌ها می‌توانند در ورزش‌های پر تأثیر و برنامه‌های آموزشی فشرده شدید، سلامت خود را به‌ خوبی حفظ نمایند.

مکمل‌ها را قبل از روز مسابقه باید کاملاً آزمود تا مطمئن شد که دوز مصرفی منطبق با نتایج مدنظر است و عوارض جانبی را می‌توان کنترل نمود. همچنین حتماً باید خطرات تغییر وزن ورزشکار را تحلیل نمود تا بتوان بر مزایای مکمل در کنار احتمال بروز خطر دوپینگ (که شاید به خاطر آلوده شدن مکمل به برخی مواد انرژی‌زا باشد) تأکید نمود. از هر ده مکمل فروخته‌شده، یکی آلوده به ‌نوعی استروئین ممنوع یا محرکی است که ممکن است به حرفه ورزشکار، لطمه بزنند. خوشبختانه، برنامه‌های تضمین کیفیت اجرا می‌شوند تا به ورزشکاران کمک شود، احتمال دوپینگ غیر عمد را مدیریت کنند و تخلف ننمایند. محصولاتی که لوگوی موسوم به آگاهی و شناخت ورزشی (Informed Sport) دارند برای مصرف ورزشکاران، بسیار ایمن‌تر هستند به این دلیل که تحت بازرسی‌های تولیدی بسیار سخت قرارگرفته‌اند و برای یافتن مواد ممنوعه، تحت آزمایش‌های ناپیوسته فراوری قرارگرفته‌اند.

منبع sunshinecoastdietetics

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.