اسموتی‌های مناسب برای ورزشکاران

209

اسموتی‌ها یک منبع عالی و سریع برای جذب مواد مغذی پس از تمرین است. جایگزین کردن مواد مغذی که در طول تمرین در بدن از بین می‌روند، بسیارمهم است. پودر پروتئین با کیفیت بالا، به اندازه میوه و سبزیجات برای رژیم غذایی یک ورزشکار مهم است. به سادگی تمام مواد غذایی انتخابی خود را در یک مخلوط‌ کن قرار داده و اسموتی‌های خوشمزه به سلیقه خودتان را درست کنید. هدف ما در این نوشته، آشنایی بیشتر با مواد غذایی مورد نیاز ورزشکاران است. با بی‌مَستر همراه باشید.

مواد اولیه برای تهیه اسموتی یک ورزشکار

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، احتمالاً قوانین تغذیه طلایی را می‌دانند. یکی از آن قوانین خوردن پنج واحد از میوه‌ها و سبزیجات در  طول روز می‌باشد. متأسفانه اکثر افراد وقت کافی برای خوردن پنج وعده میوه یا سبزی در روز را ندارند. راه حل عالی برای این کار، تهیه اسموتی‌های غنی از مواد مغذی است. اسموتی‌ها شامل میوه‌ها، سبزیجات و بسیاری از مواد مغذی دیگر می‌باشند. به‌عنوان مثال خوردن یک تکه اسفناج خام در صبح (پس از خواب شبانه) به نظر غیرقابل تصور می‌باشد، اما زمانی که اسفناج را در مخلوط کن با مواد دیگر مخلوط می‌کنید، مزه بهتری پیدا کرده و تشخیص آن به سختی ممکن است و این مواد مغذی دقیقا همان چیزی است که بدن به آن نیاز دارد. با خوردن میوه‌ها و سبزیجات در ساعات اولیه صبح، خودتان را با یک رژیم غذایی سالم برای شروع یک روز پر انرژی تنظیم کردید.

هنگام انتخاب مواد تشکیل‌ دهنده، تقریباً تمام میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به خوبی در یک اسموتی با هم مخلوط شوند، فقط آن‌هایی را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید. دقت کنید که هسته و ساقه‌های اضافی را جدا کنید. رایج‌ترین ترکیبات اسموتی‌ها به شرح زیر هستند:

میوهها

  • موز؛
  • سیب؛
  • انبه؛
  • کیوی؛
  • انواع توت (تازه یا یخ زده)؛
  • پرتقال؛
  • هلو؛

سبزیجات و سالاد

  • اسفناج، کلم سبز؛
  • کلم بروکلی؛
  • کاهو؛
  • هویج؛
  • شاهی؛
  • گشنیز؛
  • خیار؛

مایعات

  • آب میوه (به عنوان مثال سیب یا نارنگی)،
  • شیر؛
  • شیرسویا
  • نوشیدنی با جو دو سر؛
  • ماست؛
  • آب؛

مواد اختیاری

  • پودر پروتئین؛
  • جو دو سر؛
  • تخم کتان؛
  • دانه چیا؛
  • دانه‌های روغنی؛
  • تکه‌های یخ؛

هر نوع طعمی که دوست دارید، را با هم ترکیب کنید. در تابستان تکه‌های یخ یا میوه‌های یخ زده گزینه خوبی برای استفاده در اسموتی‌های خنک تابستانی هستند. اسموتی‌های سبز به طور خاص بدون برخی از ترکیبات منجمد و بسیار گرم هستند، به همین دلیل طراوات و تازگی کمتری دارند.

در حالت ایده‌آل، باید دستورالعمل اسموتی‌ها را مطابق با اهداف آموزشی خود تغییر دهید: اگر می‌خواهید وزن بیشتری به دست آورید، اسموتی باید دارای مقدار بیشتری میوه باشد. همچنین شامل برخی از چربی‌های با کیفیت بالا مانند آووکادو، دانه چیا یا تخم کتان باشد. برای یک اسموتی پس از ورزش، به دنبال درصد بالایی از سبزیجات باشید، زیرا آن‌ها به ریکاوری و ساخت عضلات کمک بسیاری می‌کند.

چرا و چه زمانی مواد مختلف به اسموتی‌های سالم اضافه می‌شود؟

به طورکلی، هر چیز مغذی می‌تواند متعلق به یک اسموتی باشد. با این حال باید به خاطر داشته باشید که درصد بالایی از میوه‌ها، دارای مقدار فراوان فروکتوز هستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده اسموتی‌ها به جای میوه، درصد بیشتری از سبزیجات را شامل می‌شوند تا میزان فروکتوز را به حداقل برسانید.

 اگر می‌خواهید بدانید که چه زمانی و به چه علت پودر پروتئین به اسموتی اضافه می‌شود، پاسخ به این مساله بسیار ساده است: ورزشکاران استقامتی به خوبی می‌دانند که باید در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کافی داشته باشند، اما اغلب فراموش می‌کنند که مقدار کافی پروتئین برای فرموله کردن و بازسازی ماهیچه مصرف کنند. در رژیم غذایی، منابع پروتئین هرگز نباید فراموش شود. بهترین زمان مصرف آن‌ها، بلافاصله پس از ورزش یا به عنوان اولین وعده غذایی در روز می‌باشد. اسموتی مایعات برای یک وعده غذایی بعد از ورزش ایده‌آل است، چون می‌تواند به سرعت و به راحتی هضم شود. همچنین آن‌ها یک گزینه برای میان وعده هستند، چون می‌توانند بدون صرف زمان آماده شوند.

اسموتی‌ها روشی عالی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی هستند و می‌توانند به راحتی با پودر پروتئین ترکیب شوند. به‌ عنوان مثال پس از تمرین استقامتی، مصرف پودر پروتئین بنام وِی ایزوله، یک راه بسیار خوب برای پُرکردن ذخایر پروتئینی است. پودر پروتئین وِی ایزوله نوشیدنی کم کالری پس از تمرین است، زیرا حاوی چربی و قند نیست و خیلی سریع توسط بدن جذب می‌شود. اگر می‌خواهید یک مقدار کربوهیدرات و پروتئین را پس از تمرین بخورید، پودر پروتئین RECOVERY 2.0 برای شما مناسب است. این پودر پروتئین شامل ترکیبات با کیفیت بالا مثل پروتئین آب پنیر، بلغور جو دو سر و طعم‌های طبیعی است. روی برای تقویت سیستم ایمنی و منیزیم برای مقابله با خستگی به ترکیبات آن اضافه شده است.

دو دستور العمل اسموتی پروتئین ساده

ما دو دستور ساده برای تهیه اسموتی پروتئین سالم، معرفی می‌کنیم که می‌توانید پس از تمرین با لذت نوش‌جان کنید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی سبز سالم

  • ۲ عدد موز متوسط؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن تخم کتان؛
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین(به عنوان مثال پودر وی ایزوله ۱۰۰٪ )؛
  • ۱۵۰ گرم اسفناج؛
  • ۵۰ گرم شاهی؛
  • ۱۲۵ گرم توت یخ زده؛
  • ۱۵۰ میلی لیتر نوشیدنی سویا؛

مواد لازم برای تهیه اسموتی میوهای

  • ۱ عدد موز متوسط؛
  • ۱ عدد سیب؛
  • ۱۵۰ گرم توت یخ زده؛
  • ۴ قاشق غذاخوری جو دو سر؛
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین (به عنوان مثال RECOVERY 2.0)؛
  • ۱۵۰  گرم پنیر خامه‌ای کم چرب؛
  • ۲۰۰ میلی لیتر شیر بادام؛
  •  ۱ لیوان شیرکم چرب؛

برای هر دو دستور پخت، همه مواد را داخل مخلوط کن ریخته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مخلوط کنید، تا مخلوط حاصل یکدست شود. اسموتی شما آماده است و می‌توانید نوش‌جان کنید.

منبع powerbar

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.