رژیم غذایی بدون گلوتن برای ورزشکاران

355

رژیم غذایی بدون گلوتن به خودی خود یک رژیم غذایی نیست و اصول یک رژیم غذایی را ندارد. این رژیم نیاز به محاسبه کالری ندارد. قسمت اصلی در این رژیم غذایی عبارت است از حذف گلوتن که شامل غذاهایی مانند گندم، ارزن، چاودار و جو است. می‌تواند با هر رژیم غذایی دیگر مثل کتوژنیک ترکیب شود.

درحالی‌ که تنها ۱ درصد از مردم مبتلا به بیماری سلیاک (نوعی بیماری گوارشی مزمن) هستند، حدود ۶ درصد از مردم به دلیل حساسیت گلوتنی غیر سلیاکی از مصرف گلوتن دوری می‌کنند. داده‌ها نشان می‌دهد که ۲۸ درصد از آمریکایی‌ها از مصرف گلوتن به دلیل “حفظ سلامتی یا سبک زندگی” خودداری می‌کنند، اما شواهد پزشکی مبنی بر مفید بودن این کار وجود ندارد. ادعا می‌شود که داشتن رژیم عاری از گلوتن می‌تواند به کاهش وزن و افزایش انرژی کمک کرده و فرد بدنی سالم‌تر خواهد داشت.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای از حذف گلوتن در برنامه غذایی خود برای به دست آوردن کارآیی بیشتر یاد می‌کنند. در این نوشته اصول اولیه رژیم غذایی بدون گلوتن و نحوه ارتباط آن با بدن یک ورزشکار را بررسی خواهیم کرد.

گلوتن چیست؟

گلوتن یک پروتئین در گندم و مشتقات گندم است. ترکیبی از دو گلیکو پروتئین بنام گلیادین gliadin و گلوتلین glutelin می‌باشد. گلیادین عامل بسیاری از واکنش‌های منفی بر سلامتی است. گلوتن مسئول افزایش حجم بافت در محصولات نان است.

چه کسانی نباید گلوتن بخورند؟

به صورت کلی، گلوتن ماده‌ای است که برای بدن مضراتی دارد، اما جدا از این مضرات، بعضی از افراد اصلا نباید گلوتن بخورند. این افراد کسانی هستند که به دلایلی به گلوتن حساسیت داشته و بدنشان نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. این افراد چه کسانی هستند؟

  • افرادی که به بیماری سلیاک (نوعی بیماری گوارشی مزمن) مبتلا هستند.
  • افرادی که به گلوتن حساسیت دارند.
  • افرادی که سندروم روده‌ی تحریک پذیر دارند.
  • افرادی که به گندم حساسیت نشان می‌دهند.

کنار گذاشتن گلوتن

حذف مصرف گلوتن از رژیم غذایی یک تعهد بزرگ است. حذف گلوتن به طور کامل می‌تواند یک کار خسته کننده و دشوار باشد. گلوتن در انواع مختلف بسیاری از خوراکی‌ها یافت می‌شود، حتی در خوراکی‌هایی که ممکن است انتظارش را نداشته باشید. هر نوع غذای فرآوری شده می‌تواند به طور بالقوه دارای گلوتن باشد که می‌توان به برخی از آن‌ها مانند موارد ذیل اشاره کرد:

انواع سس‌، دسر، سوپ، شکلات، ماکارونی، اسپاگتی، انواع کیک، بیسکویت‌های معمولی، انواع کلوچه‌ها و حتی ادویه و بسیاری از دانه‌ها که به طور طبیعی گلوتن ندارند و می‌توانند در واحد فرآوری به گلوتن آلوده شوند.

پیدا کردن گلوتن در غذاها می‌تواند کمی پیچیده باشد زیرا این ماده با نام‌های مختلف نامگذاری می‌شود و ممکن است در همه برچسب‌های مواد غذایی موجود نباشد. اگر نیازی به حذف ۱۰۰ درصد گلوتن از برنامه غذایی نداشته باشید، نباید برای مصرف مقدار کمی گلوتن نگرانی داشته باشید.

آیا رژیم غذایی بدون گلوتن سلامت است؟

برای به دست آوردن بهترین نتایج، غذاهایی را انتخاب کنید که به صورت طبیعی عاری از گلوتن هستند. بسیاری از دانه‌های سالم و غنی مانند جو، فارو، سمولینا، اسپِلت (گندم آلمانی)، گندمک، چاودار و …. حاوی گلوتن هستند. حذف تمام مواد غذایی حاوی گلوتن می‌تواند تا حد زیادی تنوع غذایی را محدود نماید.

جایگزینی غذاهای گلوتن با غذاهای بدون گلوتن، می‌تواند وضعیت سلامتی فرد را بهبود داده یا به هم بریزد. هر زمان که گروه‌های بزرگی از مواد غذایی را از برنامه غذایی قطع کنید، به احتمال زیاد به خاطر کمبود مواد مغذی در معرض خطر قرار خواهید گرفت.

از آنجا که اغلب غذاهای اصلی گلوتن، کربوهیدرات هستند، مهم است که مطمئن شوید که به طور ناخواسته کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید. به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید، میزان نیازتان به کربوهیدرات بالاتر خواهد بود. به طور معمول، ورزشکاران پنجاه تا هفتاد درصد از نیازهایشان را از کربوهیدرات می‌گیرند. اگر قصد شروع رژیم غذایی بدون گلوتن را دارید، باید با برنامه جلو بروید زیرا بدون برنامه‌ریزی دقیق قطع کربوهیدرات بسیار دشوار است.

اکثر محصولات آرد گندم با ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت (غنی سازی) می‌شوند، درحالی‌که جایگزینی آن‌ها با مواد بدون گلوتن، فاقد آن مواد مغذی و تقویتی می‌باشد. از دست رفتن مواد تقویتی می‌تواند به این معنا باشد که رژیم غذایی جدید فاقد ویتامین B، فولات، ویتامین D، آهن، منیزیم، سلنیوم و روی است. رژیم غذایی بدون گلوتن باید با انواع غلات و غذاهای گیاهی بدون گلوتن مناسب متعادل شود تا بتواند کمبود ویتامین‌هایی که به استحکام و تقویت بدن کمک می‌کند را جبران نماید.

مشاهده برچسب بدون گلوتن در یک بسته غذایی نباید باعث فریب‌ برای انتخاب آن غذا باشد. بسیار مهم است که حتماً برچسب تغذیه را بخوانید و مواد تشکیل‌ دهنده، چگونگی مصرف مواد غذایی را در رژیم غذایی خود در نظر گرفته و سپس در صورت هم‌خوانی با رژیم غذایی‌تان آن را انتخاب کنید.

هنگام قطع کردن مصرف گلوتن، برای بدست آوردن بهترین نتایج سلامتی، کالری مورد نیاز خود را با مواد طبیعی جایگزین کنید. رژیم بدون گلوتن انتخاب‌های فراوانی دارد. بسیاری از غذاهای طبیعی بدون گلوتن می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند از جمله:

  • میوه‌ها و سبزیجات تازه؛
  • لوبیا، دانه و آجیل در فرم طبیعی و بدون پردازش آن‌ها؛
  • تخم مرغ؛
  • انواع گوشت و ماهی به جز گوشت‌های فرآوری شده؛
  • بیشتر محصولات لبنی کم چربی مانند شیر، ماست؛
  • غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، نشاسته‌ی کاساو، ذرت خوشه‌ای، دانه‌ی ذرت، ارزن؛ آمارانِت، تِف و جوی دوسر (اگر برچسب بدون گلوتن داشته باشد)؛
  • انواع روغن‌های گیاهی مانند کنجد، آووکادو و کره؛
  • همه نوشیدنی‌ها به جز الکل؛

ورزشکاران با شدت تمرین بالا، معمولاً تحت فشار و سختی هستند، لذا اضافه کردن محدودیت‌های غذایی می تواند سطوح استرس آن‌ها را افزایش دهد. ورزشکارانی که رژیم غذایی خاصی نداشته یا به طور طبیعی مستعد مصرف مواد غذایی هستند، ممکن است مشکلاتی برای انتخاب گزینه‌های مناسب پیدا کرده و غالباً از خوردن وعده‌های غذایی و تنقلات دوری می‌کنند.

ورزشکاران با رژیم غذایی بدون گلوتن لازم است مقدار مناسب کالری و مواد غذایی برای قبل، در طول و بعد از تمرین خود را متناسب با سوخت و ساز بدنشان برنامه‌ریزی کنند.

بهبود عملکرد ورزشی با رژیم عاری از گلوتن

ورزشکاران سال‌ها است که در حال آزمایش رژیم‌های غذایی بدون گلوتن هستند. بسیاری ادعا می‌کنند که این رژیم غذایی موفق بوده است. اما مطالعات علمی هنوز مزایایی را پیدا نکرده‌اند. (تنها چند مطالعه محدود وجود دارند.) آن‌ها تنها به تغییرات کوتاه مدت رژیم غذایی نگاه کرده‌اند و مطالعات رژیم غذایی به شدت نیازمند ارزیابی مناسب و دقیق‌تری هستند.

نسخه‌های غذایی بدون گلوتن به طور معمول فیبر و پروتئین کمتری نسبت به نسخه‌های غذایی گندم دارندکه برای قبل و در طول تمرین، می‌تواند مفید باشد. مصرف بیش از حد پروتئین یا فیبر قبل از تمرین، می‌تواند فشار بیشتری بر سیستم گوارش بیآورد و موجب افزایش فشار خون و افزایش ترشحات تنفسی شود. همچنین می‌تواند سرعت بدن در دریافت کربوهیدرات‌ها را کُند نماید و بدن با سوخت کمتری فعالیت کند. به همین علت، غذاهای بدون گلوتن ممکن است برای ورزشکاران بهتر باشد.

طبق نظر دکتر ولینگتون، از مهم‌ترین اثرات رژیم غذایی بدون گلوتن بر بدن ورزشکاران می‌توان به موارد ذیل اشاره نمود:

  • با حذف گلوتن، سیستم ایمنی بدن می تواند استراحت کند و انجذاب(جذب مواد) بازسازی شود. سپس بدن می تواند در سطوح بهینه عمل کند و عضلات را به شکلی موثرتر تعمیر کند.
  • اثر هیپوگلیسمی (hypoglycemic) ناشی از ورزش شدید به حداقل می‌رسد.
  • رژیم غذایی بدون گلوتن به حفظ یک سطح قند خون پایدار در طول ورزش کمک می‌کند که برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها و استقامت مطلوب است.

اگر رژیم غذایی‌تان پر از کربوهیدرات‌ باشد و درحال مبارزه با اضافه وزن وکمبود انرژی هستید، حذف مصرف گلوتن ممکن است مفید باشد و عملکرد ورزشی‌ را افزایش می‌دهد. درحالی‌ که انتخاب رژیم غذایی بدون گلوتن پاسخ جادویی به کاهش وزن نیست، اما اینکه روش‌های غذایی خود را ارزیابی بکنید و انتخاب‌های غذایی آگاهانه انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند تا سالم‌تر زندگی کنید.

عدم خوردن غذاهایی با گلوتن، انتخاب‌ها را محدود خواهد کرد. مثلا” به جای سفارش دادن پیتزا، باید سالاد سفارش دهید. به جای یک دونات، باید یک موز انتخاب کنید. اما این‌ها گزینه‌هایی هستند که می‌توانند کیفیت رژیم غذایی را افزایش دهند. قطع مصرف غذاهای فرآوری شده پُر از گلوتن و استفاده از گزینه‌های طبیعی (مانند سیب زمینی) سبب افزایش انرژی و کاهش وزن می‌شود.

سخن پایانی

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی بر عملکرد ورزشی دارد. اما درحال‌حاضر، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد یک رژیم بدون گلوتن باعث افزایش عملکرد ورزشی خواهد شد. با این حال، گلوتن دارای پتانسیل کاهش نفخ، خستگی و سایر بیماری‌ها است. خوشبختانه، این خیلی ساده و بی ضرر است که به رژیم آزمایشی مراجعه کنید تا ببینید آیا رژیم غذایی بدون گلوتن برای شما مناسب است یا خیر.

اگر حذف یا کاهش گلوتن در رژیم غذایی باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، ممکن است حساسیت گلوتنی داشته باشید و با کاهش یا حذف آن از برنامه غذایی بهتر عمل کنید. کلید کار این است که مطمئن شوید از غذاهای جایگزین مغذی استفاده می‌کنید تا کیفیت رژیم غذایی خود را بالا نگه دارید.

اگر هیچ بیماری نداشته باشید یا ازحذف گلوتن سود نبرید، بعید به نظر می‌رسد که رژیم غذایی مزایایی برای بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد.

به‌ طور کلی توصیه می‌شود در یک الگوی غذایی سالم چه در مورد رژیم بدون گلوتن یا با گلوتن، غذاهایی را انتخاب کنید که طبیعی، بدون فرآوری، مغذی و با کیفیت باشند.

منبع hungryforresults

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.