۱۰ ماده غذای برتر برای عضله‌سازی در رژیم کتوژنیک

450

بسیاری از مواد غذایی که برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی مناسب هستند با رژیم کتوژنیک سازگار نیستند. زیرا آن‌ها بیش از اندازه حاوی شکر و افزودنی‌های مصنوعی هستند و همچنین ممکن است مقدار کمی پروتئین داشته باشند که این موضوع با اصول اولیه رژیم کتوژنیک که همان دریافت چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است مغایرت دارد. بنابراین نیازمند مواد غذایی هستید که علاوه بر سازگار بودن با رژیم کتوژنیک باعث بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات و در نتیجه تناسب اندام شود.

متأسفانه اطلاعات زیادی راجع به مواد غذایی سازگار با کتو و مناسب برای ورزشکاران در دسترس نمی‌باشد و اکثر مقالات ورزشی و وب سایت‌ها پیشنهاد خوردن مقادیر فراوانی کربوهیدرات بعد از تمرین را می‌دهند که تحت هیچ شرایط برای کسانی که در رژیم کتو بسر می‌برند پیشنهاد مناسبی نیست. به عنوان مثال شیک بارها که به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین بسیار محبوب هستند حاوی دانه، غلات، شکر و افزودنی‌های دیگر هستند. بسیاری از این بارها در یک وعده، کربوهیدرات روزانه کامل شما را تأمین می‌کنند و همه آن‌ها سبب افزایش قند خون شده و بدن شما را دچار کیتوزیس می‌کنند و از همه بدتر اینکه شما را در حالت ذخیره چربی قرار می‌دهند.

در واقع، فرآیند سنتز پروتئین عضلات یا ریکاوری پس از تمرینات ورزشی بدون کربوهیدرات بهتر عمل می‌کند.  ولی در عوض بدن به مقادیر فراوانی پروتئین و چربی نیاز دارد. به همین دلیل قصد داریم در این نوشته موضوعات زیر را مورد بررسی قرار دهیم:

  • پروتئین برای رشد عضله؛
  • کتو از عضله محافظت می‌کند؛
  • چرا کربوهیدرات‌ها قادر به عضله‌سازی نیستند؛
  • ۱۰ ماده غذای برتر در رژیم کتوژنیک برای عضله‌سازی بعد از تمرین؛
  • نکات مفید کتو برای تمرینات ورزشی؛

پس پیشنهاد می‌کنیم این نوشته را تا انتها مطالعه کنید.

پروتئین برای رشد عضله

زمانی که وزنه می‌زنید، می‌دوید یا می‌رقصید، بافت عضلات خود را تجزیه می‌کنید. بنابراین برای بازسازی این بافت‌ها و در نتیجه بازگشت به حالت قوی‌تر نیازمند مصرف پروتئین هستید. به صورت دقیق‌تر، عضلات برای بازسازی نیازمند لوسین هستند. لوسین یکی از چندین اسید آمینه شاخه‌دار بوده که در پروتئین‌های کامل دیده می‌شود و باعث افزایش سنتز پروتئین و به تبع آن رشد عضلانی می‌شود.

تمرینات استقامتی یا قدرتی باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در بافت‌های عضلات می‌شوند که این موضوع کاملاً طبیعی بوده و به آن تجزیه عضله یا شکست پروتئین می‌گویند و عملاً سبب رشد عضلات شما نیز می‌شود.

زمانی که مقادیر کافی از مواد غذای حاوی لوسین مصرف می‌کنید، تعادل مثبت پروتئین را حفظ کرده و عضلاتتان قوی‌تر و بزرگتر از قبل خواهند شد. اگر لوسین به اندازه کافی مصرف نکنید، عضلات شما در حالت تجزیه و شکست باقی خواهد ماند.

حال سوالی که اینجا مطرح می‌شود این است، چه میزان پروتئین غنی از لوسین بایستی مصرف کرد؟ این کاملاً به شدت تمرین شما بستگی دارد:

تمرینات سنگین: ۶/۱ گرم پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

تمرینات متوسط: ۳/۱ گرم پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

تمرینات سبک: ۱ گرم  پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

اما در مورد مقدار مصرف پروتئین در دوران رژیم کتوژنیک چه می‌توان گفت؟ مصرف پروتئین در مقدار متوسط رو به بالا خوب است. با اینکه اکثر افراد به اندازه ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز خود پروتئین مصرف می‌کنند، می‌توان بیش از این میزان نیز پروتئین مصرف نمود بدون اینکه پروتئین‌های اضافی به گلوکز تبدیل شوند یا فرآیند گلوکونئوژنز (به فرآیندی گفته می شود که طی آن گلوکوز از مواد غیر کربوهیدرات نظیر اسید‌های آمینه و چربی تولید می‌شود) را تجربه کنید.

زمان بندی مصرف پروتئین

بایستی با پروتئین عضلات خود را بسازید ولی مهم نیست که پروتئین را قبل یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید. در هر دو حالت نتیجه مشابهی حاصل می‌شود.

چگونه رژیم کتوژنیک از عضله شما محافظت می‌کند؟

یک رژیم کتو با چربی بالا و کربوهیدرات پایین نه فقط بافت‌های چربی (چربی بدن) را می‌سوزاند بلکه بصورت زیر از بافت عضله نیز محافظت می‌کند.

۱- کتو در عضله ذخیره می‌گردد

کتون‌ها منبع ذخیره انرژی شما هستند. زمانی که شما از رژیمی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین پیروی می‌کنید، بدن دیگر از گلوکز استفاده نمی‌کند و شروع به استفاده از کتون‌ها می‌کند.

زمانی که کتون‌ها وارد جریان خون می‌شوند، پیامی به بدن ارسال می‌کنند: کربوهیدرات‌ها منابع کمیابی هستند و زمان سوختن چربی و حفظ عضله است. به لحاظ فنی، کتون‌ها (خصوصاً بتا ـ هیدروکسی بوتیرات) با اسید آمینه لوسین در عضله شما وارد واکنش شده و باعث ترویج سنتز پروتئین و در نهایت رشد و ترمیم عضله می‌شوند.

تا زمانی که اسیدهای چرب و کتون در گردش خون شما وجود داشته باشند، عضلات شما قوی باقی خواهند ماند. با مصرف پروتئین کافی قوی‌تر نیز می‌مانید.

۲- کتو سبب افزایش ترشح آدرنالین و فاکتورهای رشد می‌شود

کتون سبب کاهش قند خون و کاهش قند خون نیز سبب افزایش تولید آدرنالین می‌شود. آدرنالین نیز سبب افزایش حفاظت از عضله و کاهش چربی می‌گردد.

علاوه بر آدرنالین، قند پایین خون سیگنال‌هایی را برای آزاد‌سازی هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) رها می‌کند. این هورمون‌ها با سلول‌های عضله وارد واکنش شده و سبب رشد و ریکاوری می‌شوند.

۳- کتو سبب اصلاح ترکیب بدن می‌شود

مستندات بسیار زیادی وجود دارند که کتو باعث اصلاح ترکیب بدن می‌شود، خصوصاً در افرادی که دارای اضافه وزن هستند. ولی درباره افراد سالم چه می‌توان گفت؟

برای پاسخ به این سؤال، محققان به ۲۶ مرد جوان ورزشکار دو نوع رژیم غذایی تجویز کردند: رژیم غربی مرسوم حاوی کربوهیدارت بالا و رژیم کتو با کربوهیدرات پایین.

بعد از ۱۱ هفته تمرینات ورزشی، ورزشکارانی که از کتو پیروی می‌کردند دارای عضله بیشتر و چربی کمتری در مقایسه با ورزشکارانی شدند که کربوهیدارت بالا مصرف می‌کردند. بنابراین برای عضله‌سازی، کتو عملکرد مناسبی داشته و رژیم با کربوهیدارت بالا عملکرد مناسبی نخواهد داشت.

چرا کربوهیدرات‌ها قادر به عضله سازی نیستند؟

ممکن است شایعاتی در این مورد شنیده باشید که کربوهیدرات‌ها عضله‌سازی می‌کنند. خصوصاً اینکه شما برای عضله سازی به انسولین نیاز خواهید داشت و هیچ چیزی بهتر از کربوهیدرات‌ها سبب افزایش ترشح انسولین نخواهند شد. ولی این اطلاعات واقعاً قدیمی هستند.

انسولین به لحاظ تکنیکی یک آنابولیک یا ساختمان هورمون است، ولی این حقیقت ندارد که شما برای ساختن یا حفظ عضله به آن نیازمند هستید.

حقیقت این است: زمانی که شما لوسین به میزان کافی دریافت ‌کنید، به انسولین خیلی کمی برای ترمیم عضله نیاز خواهید داشت.

به عنوان مثال: یک مطالعه کنترل شده کوچک نشان داد که رژیم کتو حاوی کربوهیدرات پایین سبب افزایش بیشتر سنتز پروتئین نسبت به رژیم کربوهیدارت بالا می‌شود. در نتیجه برای رشد عضله نیاز به کربوهیدرات ندارید. بلکه بایستی مقادیر فراوانی از پروتئین و چربی‌های سالم را مصرف کنید.

ولی دقیقاً باید چه چیزی برای به حداکثر رساندن ریکاوری  و ماندن در کتو مصرف کنید؟ ادامه مطلب را بخوانید.

۱۰ ماده غذایی برتر حاوی کتون برای تمرینات ورزشی

۱-پروتئین وی یا آب پنیر

اسید آمینه لوسین برای رشد عضله ضروری است و پروتئین آب پنیر نیز غنی‌ترین منبع لوسین است. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل است، بدین معنی که حاوی همه نه اسید آمینه‌های ضروری (شامل اسیدهای آمینه شاخه دار سازنده عضله) است.

بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین را تولید کند. بنابراین این مواد بایستی از طریق خوردن مواد غذایی یا مکمل‌های غذایی تأمین شوند.

در مقایسه با سایر پودرهای پروتئین، پروتئین آب پنیر به خوبی جذب بدن می‌شود. در واقع، طبق اطلاعات منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی، آب پنیر در مقایسه با کازئین، شاهدانه، نخود یا پروتئین سویا دارای قابلیت هضم و راندمان بالاتری است.

زمانی که درباره ریکاوری پس از تمرینات ورزشی صحبت می‌شود، پروتئین آب پنیر سلطان مواد غذایی است. در یک مطالعه، محققان به ۱۲ ورزشکار (بدنساز) پروتئین آب پنیر یا کربوهیدرات تجویز کردند، بعد از ورزش و مصرف این مواد،  ورزشکاران دریافت کننده مکمل آب پنیر نشانه‌های بهتری از قدرت و ریکاوری عضله از خود بروز دادند.

گروه دیگر از محققان نشان دادند که افزودن آب پنیر به رژیم کتوژنیک از عضلات شما محافظت کرده و سبب کاهش چربی نیز می‌شود.

۲- گوشت و ماهی

گوشت دام‌های تغذیه شده از مراتع و علوفه تازه و ماهی وحشی صید شده منابع خوبی از چربی و پروتئین هستند و هر دو یک وعده غذایی مناسب پس از تمرینات ورزشی هستند.

گوشت و ماهی، همانند پروتئین آب پنیر، پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند. به خاطر داشته باشید: شما می‌توانید لوسین را تنها از پروتئین‌های کامل بدست آورید.

به علاوه، گوشت و ماهی هر دو با رژیم کتوژنیک سازگار هستند. خصوصاً انتخاب‌های پرچرب تر مانند سالمون وحشی یا استیک ریب آی.

بعنوان مرجع، در رژیم کتو ۶۰ درصد کالری‌های روزانه از چربی، ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از کربوهیدرات تأمین می‌شود. فیله ماهی سالمون غنی از چربی و پروتئین بوده و یک وعده غذایی کامل پس از تمرینات ورزشی به شمار می‌آید. همچنین به جیره تعیین شده کربوهیدرات شما چیزی اضافه نمی‌کند.

علاوه بر پروتئین و چربی، سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA نیز است. اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب بوده و درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی را به حداقل می‌رسانند.

مزیت نهایی گوشت و ماهی چیست؟ آنها هیپوآلرژیک هستند.

برخی از افراد نمی‌توانند لبنیات که منبع کازئین و گاهاً پروتئین آب پنیر هستند استفاده کنند. برخی با سویا مشکل دارند و برخی دیگر نیز نمی‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. اگر شما یکی از این افراد هستید، گوشت و ماهی بایستی منبع پروتئین مناسبی برای تمرینات شما باشد.

گزینه‌های دیگر هیپوآلرژیک و دوستدار روده کدامند؟ پودر کلاژن.

۳- پودر کلاژن

عضلات در حین تمرین تجزیه نمی‌شوند و تنها بافت همبند دچار تجزیه می‌شود. بافت همبند استخوان‌ها را کنار یکدیگر نگه داشته و خروجی قدرت را تعیین می‌کند و روی دامنه حرکتی نیز تأثیر می‌گذارد.

بافت همبند از چه چیزی تشکیل شده است؟ بافت همبند متشکل ازکلاژن است، بنابراین بعد از تمرینات ورزشی، سنتز کلاژن برای بازیافت ضروری است و بهترین راه برای افزایش سنتز کلاژن مصرف پودر کلاژن است.

پودر کلاژن علاوه بر لوسین، حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین است. این اسیدهای آمینه سردسته تولید کلاژن می‌باشند.

آیا کلاژن یک کتو است؟ بلی، کلاژن یک ماده غذایی کتو کامل است. زیرا کلاژن به سطح کربوهیدرات چیزی اضافه نمی‌کند و به حفظ سطح پایین قند خون نیز کمک می‌کند و قند خون پایین سبب می‌شود که بدن بفهمد در وضعیت کتوژنیک و سوزاندن چربی قرار دارد.

۴- تخم مرغ

تخم مرغ برای رژیم کتوژنیک همانند یک معجزه است: چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین. مطابق با سازمان بهداشت جهانی، پروتئین تخم مرغ تنها پروتئینی است که به لحاظ راندمان، قابلیت دسترسی بیولوژیکی و قابلیت هضم همانند پروتئین آب پنیر است. این بدین معنی است که تخم مرغ انتخاب خوبی برای پشتیبانی بدن پس از تمرینات ورزشی است.

زرده تخم مرغ حاوی کولین بالایی است، کولین ماده مغذی است که میتوکندری را در سلول‌های عضلانی قدرتمند می‌سازد. میتوکندری نیروگاه سلول‌های شما است، در نتیجه بدون کولین، قدرتی نیز وجود ندارد.

همانند ماهی سالمون، تخم مرغ‌های بدست آمده از مرغ‌های تغذیه شده از مواد غذایی تازه و ارگانیک حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با خاصیت ضد التهابی هستند و برای به حداقل رساندن درد بعد از تمرینات ورزشی بسیار مناسب هستند.

افراد بسیار زیادی نسبت به تخم مرغ حساس بوده یا آلرژی دارند، بنابراین تخم مرغ به صورت کامل از لیست رژیم غذایی آن‌ها حذف می شود. این افراد می‌توانند به جای تخم مرغ از پروتئین بار استفاده کنند.

۵-پروتئین بار

به سختی می‌توان پروتئین باری سازگار با رژیم کتوژنیک پیدا نمود، زیرا اکثر آن‌ها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و سرمنشا اکثر کربوهیدرات‌ها نیز  قند است.

بسیاری از کربوهیدرات‌ها سبب افزایش گلوکز خون شده که این نیز به نوبه خود سطح انسولین را افزایش می‌دهد. زمانی که سطح انسولین افزایش یابد، هورمون ذخیره کننده چربی دیگر قادر به از دست دادن چربی نخواهد بود.

برای چربی سوزی، سطح قند خون خود را پایین نگه دارید و در حالت کتو باقی بمانید. کتو به کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید بعد از تمرین خیلی سریع علاوه بر تأمین نیازمندی‌های بدن، در وضعیت کتو باقی بمانید، باید پروتئینی مصرف کنید که فاقد طعم دهنده‌ها، رنگ‌های مصنوعی یا قند باشد. بنابراین پیشنهاد ما به شما کتو بار است که حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم چربی و ۱ گرم قند بوده و انتخاب فانتزی و خوشمزه‌ای برای افرادی است که از رژیم کتو پیروی می‌کنند.

۶- کتوهای خوراکی یا اگزوژنز

زمانی که در رژیم کتوژنیک قرار دارید، بدنتان شروع به تولید بتاهیدروکسی بوتیرات (BHB) می‌کند. بتاهیدروکسی بوتیرات سبب کاهش قند خون شده و به حفظ عضله نیز کمک می‌کند. رژیم تنها راه برای افزایش سطوح کتون خون نیست. زیرا کتون‌ها را می‌توان مستقیماً به صورت خوراکی نیز دریافت نمود. کتون‌های خوراکی که به آن کتون‌های اگزوژنز نیز می‌گویند به دو شکل هستند: نمک‌های کتونی و استرهای کتونی. استرهای کتونی بالقوه‌تر بوده ولی به اندازه نمک‌های کتونی زمان ماندگاری ندارند، بعلاوه، طعم استر مقداری تند است.

کتون‌های اگزوژنز می‌توانند سبب افزایش عملکرد شوند که این موضوع توسط محققان به اثبات رسیده است. محققان به ۱۰ ورزشکار پیش از جلسه دوچرخه سواری، نوشیدنی حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات و نوشیدنی چرب یا یک نوشیدنی کتونی دادند که ورزشکارانی که نوشیدنی کتونی مصرف کرده بودند:

  • چربی بیشتری سوزاندند؛
  • تبدیل گلیکوژن آن‌ها بهتر انجام شد؛
  • سطوح لاکتات عضله در آن‌ها کاهش یافت (بیانگر استقامت بهتر عضله بود)؛
  • سطوح بالاتر BHB داشتند؛

مزیت دیگر کتون‌های اگزوژنز چیست؟

 آن‌ها به قند خون کمک می‌کنند تا از بدن شما خارج شده و وارد توده بدون چربی از بدن شوند. به عبارت دیگر، سبب افزایش عملکرد وکاهش سطح قندن خون می‌شوند. قند خون تا زمانی که به چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط است، بهتر است پایین نگه داشته شود.

روش دیگر افزایش سطح کتون خون و کاهش قند خون چیست؟ روغن MCT

۷-روغن MCT

روغن MCT یا روغن تری گلیسرید با زنجیره متوسط، نوعی چربی استخراج شده از روغن نارگیل است. ممکن است درباره آن شنیده یا حتی آن را مصرف کرده باشید ولی آیا می‌دانید یکی از مزیت‌های خوب روغن MCT چیست؟ قابل افزودن به برخی از نوشیدنی‌ها یا وعده‌های غذایی، حتی به میزان چند گرم  است.

برخلاف سایر چربی‌ها، روغن MCT برای تبدیل به کتون مستقیماً وارد کبد می‌شود و نوعی میانبر کتونی به حساب می‌آید، روشی سریع برای افزایش سطوح BHB خون.

زمانی که سطوح BHB خون بالاتر می‌رود، در کنار لوسین سبب حفظ و ترمیم بافت عضله می‌شود. در کنار هم قراردادن کتون و لوسین کار ساده‌ای است. کافی است مقداری روغن MCT یا پودر روغن MCT را به شیک پروتئین اضافه کرده و  پس از تمرین آن را میل کنید.

۸-سبزیجات سبز

نیاز شما به درشت مغذی‌های یا همان چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها که بهترین نسبت مورد نیاز آن‌ها در رژیم کتو در همین نوشته گفته شده است، بسیار ساده هستند، ولی نیاز شما به ریزمغذی‌ها ساده نیستند. شما به ریز مغذی‌های زیادی برای سلامت مغز گرفته تا تنفس در زمان ریکاوری نیاز خواهید داشت. مانند: ویتامین D، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، آهن، روی، ید و لیستی دیگر از ریز مغذی‌ها.

برای تأمین ریزمغذی‌ها، نیازمند مصرف سبزیجات هستید. خصوصاً سبزیجات سبز. به عنوان مثال شما به ۳ تا ۴ فنجان اسفناج برای تأمین منیزیم روزانه خود نیاز دارید. زیرا منیزیم به عضله سازی کمک کرده و از سیستم عصبی نیز پشیبانی می‌کند، بنابراین بدون دریافت منیزیم کافی، عملکرد مناسبی نخواهید داشت.

برای اینکه ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های مورد نیاز خود را در یک نوبت دریافت کنید، می‌توانید پودر سبزیجات را با فرمولاسیون مناسب به شیک پروتئین اضافه و میل کنید.

آووکادو به عنوان منبع غنی از ریز مغذی و درشت مغذی به شمار می‌آید.

۹-آووکادو 

یک فنجان آووکادو حاوی ۲۲ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۱۳گرم کربوهیدرات است. آیا ۱۳ گرم کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک زیاد نیست؟ در حضور فیبرهای رژیمی این میزان زیاد نیست. موضوع این است که آووکادو حاوی ۱۰ گرم فیبر است و این فیبر کربوهیدرات را با محدود کردن پاسخ قند خون خنثی می‌کند.

از نظر ریاضی یعنی: (۳ گرم کربوهیدرات خالص) = (۱۰ گرم فیبر) – (۱۳ گرم کربوهیدرات)

بنابراین با مصرف یک فنجان آووکادو تنها ۳ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. آووکادو به لحاظ دارا بودن ریزمغذی‌ها بسیار غنی است. یک فنجان از این میوه سبز، نیاز‌های روزانه شما به ریزمغذی‌ها را به صورت زیر تأمین می‌کند:

۴۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B5 یا اسید پنتوتنیک ـ برای تولید انرژی؛

۳۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K ـ برای لخته شدن خون؛

۳۰ درصد از نیاز روزانه به فولات ـ برای بازسازی سطح انرژی، متابولیسم و DNA

۲۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E ـ برای دفاع آنتی اکسیدانی

۱۰-آجیل ها 

اگر می‌خواهید چربی بیشتری را به رژیم خود بدون استفاده از روغن زیتون اضافه کنید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل بخورید. بادام، دانه ماکادامیا، کاشیو، گردو و پسته همگی دارای چربی بالا، کربوهیدرات پایین و سازگار با رژیم کتوژنیک هستند. آجیل‌ها منابع خوبی از درشت مغذی‌ها نیستند بلکه آن‌ها منبع خوبی برای ریزمغذی‌ها به شمار می‌آیند.

بعنوان مثال، یک چهارم فنجان گردو، ۵۳ درصد از نیاز روزانه بدن به مس، ۴۴ درصد منگنز و ۲۰ درصد مولیبدن را تأمین می‌کند.

مس برای سنتز کلاژن (اهمیت سنتز کلاژن در همین نوشته گفته شده است) ضروری است. ولی بدست آوردن مقادیر کافی مس در رژیم کار سختی است. بنابراین، اگر می‌خواهید سبک زندگیتان با رژیم کتوژنیک هم‌خوانی داشته باشد، بایستی آجیل‌ها را در میان وعده‌های روزانه خود جای دهید.

نکات تکمیلی برای ورزشکاران علاقه‌مند به رژیم کتوزنیک

محدود کردن مصرف کربوهیدرات

همانطور که در این نوشته گفته شده است، برای ساخت عضله نیازی به کربوهیدرات ندارید. در واقع، خوردن کربوهیدرات به اهداف کتو آسیب وارد می‌کند. با این ذهنیت، از این استراتژی استفاده کنید:. مقدار کربوهیدرات جذب شده روزانه خود را محاسبه کنید، سپس این عدد را یادداشت کنید. اگر کالری‌های بدست آمده از این مقدار کربوهیدرات، بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ درصد کل کالری‌های روزانه شما باشد، خارج از رژیم کتو قرار دارید.

برای اینکه جذب کربوهیدرات را پایین بیاورید، بایستی رژیم خود را تغییر دهید. به جای ژله از کره آجیل، به جای موز از آووکادو، به جای بارهای حاوی کربوهیدرات بالا از بارهای کتونی استفاده کنید.

مصرف اسموتی‌های سازگار با رژیم کتوژنیک

برای تأمین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مورد نیاز خود می‌توانید از اسموتی‌های سازگار با رژیم کتو استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید اسموتی با ترکیبات زیر که غنی از چربی و پروتئین بوده را به عنوان یک میان وعده خوب پس از تمرین برای سنتز عضلاتتان استفاده کنید.

  • ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین ایزوله آب پنیر؛
  • ا تا ۲ قاشق چای‌خوری پودر روغن MCT؛
  • یک قاشق نمک کتون اگزوژنز؛
  • یک عدد آووکادو متوسط؛
  • ۲ تا ۳ قاشق پودر پروتئین کلاژن؛
  • یک قاشق پودر سبزیجات؛
  • ۱/۲ فنجان شیر نارگیل؛

انجام تمرینات صحیح

برای حفظ قدرت و تناسب اندام در رژیم کتو، تغذیه مناسب تنها نیمی از کارهایی است که باید انجام دهید. نیمه دیگر تمرینات ورزشی است. تمرینات قدرتی بدون وزنه مانند شنا، بارفیکس یا سری تمرینات پلانک و  تمرینات قدرتی با وزنه مانند اسکوات، لیفت، پرس سینه یا تمرینات با کتلبل برای این منظور بسیار مناسب هستند. به طور کلی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) سبب افزایش ترشح هورمون‌های مرتبط با رشد عضله می‌گردد و برای این منظور بسیار مناسب هستند.

منبع perfectketo

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.