نکات مهم برای کاهش وزن

269

کاهش وزن کار راحتی نیست و هیچ روش منحصر‌به‌فردی نیز برای آن وجود ندارد. از طرفی لازم نیست برای این کار مثل بعضی‌ از افراد تک تک کالری‌های مصرفی خود را بشمارید یا با گرفتن رژیم‌های غذایی سخت از خوردن گروهی از مواد غذایی خود را محروم کنید.

به جای گرفتن رژیم‌های غذایی سخت، بهتر است به عادت‌های سالم روی بیاورید و آن‌ها را جزئی از روال غذایی خود قرار دهید. وقتی عادت‌های خوبتان بر عادت‌های بد غلبه کند، خواهید دید که کاهش وزن و کسب سلامتی کار آسانی است و در این حالت حتی می‌توانید به خوردن کربوهیدرات نیز ادامه دهید.

در این نوشته نکاتی ارائه شده است که شما را در مسیر کاهش وزن یاری خواهند کرد. لازم نیست همه این نکات را به صورت همزمان رعایت کنید. چون اعمال فشار بیش از حد باعث می‌شود انگیزه خود را از دست بدهید. نکاتی را برای شروع انتخاب کنید که می‌دانید از عهده آن بر می‌آیید، سپس به صورت تدریجی از سایر نکات استفاده کنید. طولی نمی‌کشد که انتخاب‌های غذایی سالم در همه حالت‌ها به اولویت اصلی بدل می‌شوند و زمانی که از همه آن‌ها استفاده کنید، خواهید دید حتی بدون آنکه فکرش را هم بکنید وزن کم کرده‌اید.

۱-نوشیدن آب زیاد

سریع‌ترین و آسان‌ترین راه کاهش مصرف کالری، خوردن آب زیاد است. مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۱۸،۰۰۰ فرد بزرگسال نشان می‌دهد که افزایش تنها ۱ درصدی مقدار آب مصرفی روزانه، باعث می‌شود ۷۰ کیلوکالری انرژی کمتر مصرف کنید، بنابراین خوردن سه لیوان آب اضافی، باعث می‌شود ۲۰۵ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنید.

۲-دقت در مصرف کربوهیدرات‌ها

بر اساس مجله تغذیه و رژیم غذایی، کاهش مصرف قند دلیل اصلی کاهش مصرف کالری می‌باشد. کربوهیدرات‌ها یکی از دلایل اصلی چاقی هستند. مصرف تنقلاتی مانند چیپس کار آسانی بوده که باعث افزایش کالری دریافتی نیز می‌شود، اما مصرف غلات کامل مانند نان قهوه‌ای، برنج و ماکارونی می‌تواند به کاهش وزن کمک کنند. مصرف غلات کامل باعث افزایش تجزیه گلوکز شده و در نتیجه به تسریع متابولیسم بدن کمک می‌کنند.

۳-مصرف غذاهای دریایی

بر اساس مطالعه محققان دانشگاه جانز هاپکینز در ایالات متحده، مصرف صدف، خرچنگ، سالمون و تون و سایر غذاهای سرشار از مس مانند گوشت گاو و آجیل برزیلی با بهبود عملکرد سلول‌های چربی در تنظیم متابولیسم، می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. افرادی که از کمبود مس رنج می‌برند، سلول‌های چربی بیشتری دارند. هرچه میزان مس در بدن بیشتر باشد، چربی بیشتری تجزیه می‌شود.

۴-توجه به اندازه وعده‌های غذایی

در هنگام صرف وعده‌های غذایی، بهتر است پشت میز نهارخوری بنشینید. زیرا این کار باعث می‌شود با فکر بازتری غذا بخورید. غذا خوردن پشت میز کار، روی صندلی یا ایستاده، باعث افزایش خطر پرخوری می‌شود.

۵-داشتن اراده قوی

لازم نیست هر روز یک برنامه خسته‌کننده تکراری انجام دهید، بلکه باید در مسیرتان ثابت‌قدم باشید. شروع یک برنامه تناسب اندام آسان است، اما تداوم آن بسیار دشوار است. برنامه تمرین هفتگی خود را یادداشت کنید و مطمئن شوید به آن پایبند می‌مانید.

توصیه می‌کنیم پنج روز در هفته رژیم غذایی را رعایت کنید و دو روز نیز استراحت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برنامه خود را هر روز تغییر دهید تا هیجان‌انگیز باشد. پس از چند هفته، رژیم گرفتن به یک عادت تبدیل می‌شود و به انجام آن اشتیاق پیدا می‌کنید.

۶-مراقب شکرهای افزودنی باشید

در غذاهایی که حتی فکرش را هم نمی‌کنید ممکن است شکرهای افزودنی یافت شوند. ادویه‌جات و سس‌ها از جمله این مواد غذایی هستند. انتخاب غذاهای بدون شکر افزودنی یک ضرورت است. شکر باعث افزایش قند خون شده که اگر آن را نسوزانید به صورت چربی ذخیره می‌شود.

۷-تغییر دادن ذائقه

اکتسابی بودن ذائقه غذایی یک اصل اساسی است. بنابراین، اگر می‌خواهید غذاهای سالم‌تر بخورید باید ذائقه خود را تغییر دهید. به جای کاپوچینو، قهوه سیاه مصرف کنید و شیر را جایگزین شکلات تلخ کنید تا ببینید بعد از چند هفته، دیگر دوست ندارید به حالت قبلی برگردید. وقتی خواستید میان‌وعده‌ای بخورید، به این فکر کنید که آیا این میان وعده را به کودک خود نیز می‌دهید؟ در صورتی که جوابتان مثبت بود می‌توانید میان وعده را میل کنید. نیاز به اراده قوی ندارید، کنار گذاشتن تنقلات کار سختی نیست.

۸-داشتن هدف

بسیاری از افراد برنامه کاهش وزن خود را بدون تعیین یک تاریخ نهایی یا هدف واقع‌بینانه شروع می‌کنند. در صورتی که در مسیر کاهش وزن برای اینکه انگیزه خود را از دست ندهید، به هدف نیاز دارید. به خصوص در شرایطی که گرفتن تصمیمات غلط در این مسیر بسیار آسان است. مثلاً وقتی در مهمانی یا مراسمی به شما کیک تعارف می‌کنند، اگر در ابتدای راه باشید ممکن است به راحتی منحرف شوید.

تاریخی را تعیین کنید که ۱۰۰ درصد اطمینان دارید در آن تاریخ به هدفتان می‌رسید. همواره در مسیر کاهش وزن وسوسه می‌شوید که به عادت‌های قدیمی خود بازگردید، بنابراین داشتن یک هدف خاص شما را در این مسیر یاری خواهد کرد.

۹- ثبت پیشرفت

اولی فاستر، مربی تناسب اندام می‌گوید: از مراحل پیشرفت خود عکس بگیرید. سپس دائم سایز اندام‌های خود، جزئیات رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و احساساتی که در این مسیر دارید را در دفترچه‌ای یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند تا بعدها با بررسی این اطلاعات بتوانید تغییراتی در تمرینات و برنامه غذایی خود ایجاد کنید و زودتر به هدفتان برسید.

۱۱-پاکسازی آشپزخانه از  مواد غذایی پرکالری و چاق کننده

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، غذاهایی را که باید از آن‌ها پرهیز کنید در خانه نگهداری نکنید. زیرا حتی اگر اراده محکمی داشته باشید، ممکن است در پایان روز پس از یک رژیم غذایی سخت با دیدن این مواد غذایی تسیلم شوید و آن‌ها را مصرف کنید.

۱۳-به مسائل روانی رژیم‌های غذایی اهمیت دهید

اگر نتوانید در بلندمدت طبق برنامه پیش بروید، هرگز به هدف خود نخواهید رسید یا به محض آنکه به هدف خود برسید به حالت قبلی بازخواهید گشت. بنابراین پیشنهاد می‌شود مقدار کالری‌های مصرفی خود را در طول هفته محاسبه کنید و به خود اجازه دهید فقط ۱۰ درصد از آن را از غذاهای مورد علاقه خود تأمین کنید. اکثر افراد احساس می‌کنند با مصرف غذاهای مورد علاقه، به خود خیانت کرده‌اند، بنابراین گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی باعث می‌شود، بدون احساس گناه در مسیرتان گام بردارید. این عمل تأثیر روانی بسیار زیادی دارد.

۱۴-به چربی‌سوزها اعتماد نکنید

بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت و خستگی (که معمولاً به دلیل عدم مصرف مواد غذایی کافی رخ می‌دهد) ترجیح می‌دهند برای کاهش وزن، به جای اینکه ورزش کنند، از مکمل‌های چربی‌سوز استفاده کنند و فکر می‌کنند این کار جای تمرین واقعی را می‌گیرد. اما حتی اگر مؤثرترین چربی‌سوز را مصرف کنید، همچنان به ورزش و تمرین نیاز خواهید داشت، در غیر این صورت با ذخیره چربی مواجه خواهید شد.

در بهترین حالت، چربی‌سوزها یک ترکیب گران‌قیمت از کافئین، چای سبز و سایر موادی هستند که به افزایش متابولیسم یا تحرک چربی‌ها کمک می‌کنند که همه این ترکیبات را می‌توان از مواد ارگانیک تأمین نمود. در غیر این صورت چربی سوزها ممکن است از مواد شیمیایی تولید شده باشند که مصرف آن‌ها باعث به خطر انداختن سلامتی شما می‌شود.

۱۵-مصرف غذاهایی که باعث افزایش سلامتی بدن می‌شوند

جذب مواد مغذی از طریق روده کلید موفقیت در چربی‌سوزی است. التهاب جداره روده می‌تواند مانع از جذب مواد مغذی شود، این عارضه باعث می‌شود گرسنه‌تر شوید و چربی بیشتری ذخیره کنید. از غذاهایی که دستگاه گوارشی را مختل می‌کنند اجتناب کنید و غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D3 بخورید. مصرف پروبیوتیک‌ها نیز نقش بسزایی در تکثیر باکتری‌های مفید روده خواهند داشت.

۱۶-استفاده از کربوهیدراتهای فیبردار

یک روش مؤثر برای از بین بردن چربی این است که به جای کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار مانند نان، غلات، برنج و سیب‌زمینی از منابع کربوهیدرات فیبردار مانند بروکلی، گل کلم و سبزیجات تیره‌رنگ استفاده کنید. این کار بدن را از حالت ذخیره چربی به حالت چربی‌سوزی در می‌آورد. همچنین باعث می‌شود فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دریافت کنید. از پروتئین‌های سبزیجات نیز غافل نشوید، چون باعث سیری می‌شوند.

۱۷- ایجاد عادت‌های جدید

جیمی آلدرتون، مربی فیتنس می‌گوید: یکی از عوامل کلیدی موفقیت، ایجاد عادت‌های جدید و سالم است. وقتی برای اولین بار پشت فرمان می‌نشینید، باید به طور همزمان حواستان روی تعویض دنده، ترمز، گاز و راهنما باشد که ممکن است فشار زیادی به شما وارد کند، اما پس از مدتی به یک روال اتوماتیک تبدیل شده و رانندگی برایتان بسیار ساده می‌شود. وقتی شروع به ایجاد عادت جدیدی مثل یک برنامه غذایی جدید، یک برنامه تمرینی ساختارمند، خواب مناسب‌تر می‌کنید، خواهید دید که راحت‌تر از قبل چربی می‌سوزانید.

۱۸-آماده سازی وعدههای غذایی توسط خودتان

اگر غذایتان را شخصاً تهیه نکنید، فقط می‌توانید حدس بزنید چه مقدار کالری، مواد مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) ویتامین، مواد معدنی و فیبر دریافت کرده‌اید. اگر ندانید در هر وعده غذایی چه می‌خورید، نمی‌توانید محدودیت‌های غذایی روزانه خود را برای دریافت کالری کمتر (وضعیتی که باعث می‌شود بدنتان برای رفع کمبود کالری به چربی‌سوزی روی بیاورد) رعایت کنید.

۱۹-دقت در انتخاب محصولات غذایی

مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانید این است که چربی سوزی در باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه در آشپزخانه اتفاق می‌افتد. بنابراین انتخاب ‌مواد غذایی برای تهیه وعده‌های غذایی نقش بسزایی در چربی‌سوزی خواهد داشت. چربی‌سوزی در دراز مدت مستلزم این است که عادت‌های غذایی خوبی در پیش بگیرید و همه اینها به محصولاتی بستگی دارند که در سبد غذایی خود قرار می‌دهید.

۲۰-عدم نوشیدن قهوه بعد از ورزش

نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین به دلیل وجود کافئین باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود، اما توصیه می‌شود بعد از تمرین از نوشیدن قهوه خودداری کنید، چون باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. ورزش باعث افزایش سطح هورمون استرس می‌شود که به ایجاد تغییرات جسمانی مثبت کمک می‌کند، اما بعد از تمرین سطح این هورمون باید به حالت عادی برگردد. نوشیدن قهوه سطح این هورمون را بالا نگه می‌دارد.

۲۱-عدم مصرف نوشیدنی‌های قندی

مطالعه منتشر شده در مجله BMC Nutrition در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد، مصرف یک نوشیدنی قندی به ‌همراه غذای پروتئینی می‌تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد و باعث افزایش چربی در بدن شود. اکسیداسیون چربی با مصرف غذاهای با پروتئین بالا بیشتر می‌شود، بنابراین یک نوشیدنی گازدار و قندی می‌تواند تمام این اثر را از بین ببرد.

۲۳-از توهم خود کمک بگیرید

هرچه بشقاب بزرگ‌تر باشد، غذای بیشتری خواهید کشید. آیا می‌توانید از این تأثیر به نفع خود استفاده کنید؟ محققان بشقاب‌هایی را بر اساس «توهم ابینگهاوس» طراحی کردند که در آن اندازه دایره‌های بشقاب به صورتی درآمده که دایره وسطی بزرگ‌تر یا کوچک‌تر به نظر بیاید و از داوطلبان خواستند برای خود غذا بکشند. نتایج این بود: گروهی که بشقاب‌های توهم بصری در دست داشتند از تکه‌های کوچک برای صرف غذا استفاده کردند. بنابراین با توجه به نتایج این آزمایش، پیشنهاد می‌شود، برای صرف دسر از ظروف کوچک‌تر و برای سبزیجات از ظروف بزرگ‌تر استفاده کنید.

۲۴-حفظ آرامش

در تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا مشخص شد افرادی که غذاهای قندی و پر چرب مصرف می‌کنند، در صورتی که استرس داشته باشند در معرض خطر افزایش سایز دور کمر و چربی شکم قرار می‌گیرند.

منبع coachmag

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.