نکاتی که کمک می‌کنند تا دونده بهتری شویم

197

ما انسان‌ها دونده‌های بسیار خوبی هستیم. در واقع توانایی ما برای ساعت‌ها دویدن به صورت پیوسته در میان تمام جانداران نادر است. اجداد‌مان از این ویژگی به عنوان تاکتیک فرار در شکار و در نهایت از بین بردن طعمه‌های بزرگتر و قوی‌تر استفاده می‌کردند تا جایی که این ویژگی باعث شده است، نسل اکثر موجودات زنده توسط ما انسان‌ها از بین برود یا بهتر است بگوییم اکثر موجودات زنده توسط ما انسان‌ها شکار شده‌اند و این تنها دلیل وجود نسل انسان در عصر حاضر و یا حفظ بقا انسان است که باعث شده است در رأس زنجیره غذایی قرار گیرد.

با توجه به توضیحات بالا، مشخص شد بقای انسان در گذشته وابسته به دویدن بود ولی حال دیگر به دویدن بستگی ندارد. ولی دویدن به طور منظم، می‌تواند باعث افزایش امید به زندگی و کیفیت زندگی شود. مطالعات متعدد نشان‌ می‌دهند، دویدن به میزان قابل توجهی احتمال افسردگی، اضطراب و دیگر بیماری‌های روانی را کاهش می‌دهند و همچنین احساس انرژی و تندرستی را بیشتر می‌کند.

به طور خلاصه، ارزان‌ترین و راحت‌ترین راه برای ارتقای سلامت، تناسب اندام و حالات روحی، دویدن است. تنها چیزی که نیاز دارید کمی زمان، تلاش و یک جفت کفش مناسب برای دویدن است. پس پیشنهاد می‌کنیم بدوید. ولی قبل از شروع توجه شما را به نکاتی جلب می‌کنیم که در این نوشته از زبان مربیان و متخصصان انگلیسی ارایه می‌شود و باعث می‌شود بهتر بدوید.

۱- آمادگی

همانند هر چیز دیگری در زندگی، دویدن به آمادگی و هدف نیاز دارد. اگر بدون داشتن هدف بلند مدت در ذهن، قصد دویدن داشته باشید، مطمئناً دویدنتان استمرار نخواهد داشت و مقطعی خواهد بود. اما اگر هدفتان شرکت در یک مسابقه و برنده شدن در آن است پس اولین کاری که باید انجام دهید انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب است.

برنامه‌ریزی کنید

آیا هدفتان از دویدن صرفاً حضور در یک مسابقه است یا به برنده شدن در مسابقه نیز فکر می‌کنید، فرقی نمی‌کند چه هدفی را دنبال می‌کنید، در هر صورت به یک برنامه تمرینی مناسب نیاز دارید. یک دونده‌ و مربی نخبه به نام شان دیکسون می‌گوید: شما دو گزینه دارید: یا یک برنامه انحصاری پیدا کنید یا از یک مربی ماهر یک برنامه سفارشی بخواهید.

برنامه‌هایی وجود دارند که به طور رایگان در دسترس عموم قرار دارند و براساس دستیابی به یک فاصله مشخص در مدت زمان معینی طراحی شده‌اند. بسیاری از ورزشکاران از این برنامه‌ها برای موفقیتشان استفاده کرده‌اند. اگر قصد استفاده از این برنامه‌ها را دارید، مطمئن شوید که توسط یک متخصص طراحی و تنظیم شده باشد و همچنین منطق پشت برنامه را بفهمید. این کار به شما این امکان را می‌دهد تا بتوانید براساس پیشرفت خود در صورت نیاز تغییرات کوچکی در برنامه ایجاد کنید.

بدن خود را کامل بررسی کنید

قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است بدن خود را کامل بررسی کنید تا هر نقص فنی کوچک یا هر آسیب دیدگی که قبلاً با آن روبرو بوده‌اید و بعد‌ها ممکن است به مشکلات بزرگتری تبدیل شوند را برطرف کنید.

دیکسون می‌گوید: اگر می‌خواهید به طور جدی دویدن را شروع کنید، ضروری است هرچه زودتر عادات بد را شناسایی و اصلاح کنید. زیرا این‌ کار باعث بهبود و اثر بخش‌تر بودن تمرینات می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم خود را به یک فیزیوتراپیست یا ماساژور ورزشی که می‌تواند ضعف‌ها، کوفتگی‌های عضلانی و ناهماهنگی‌ها را تشخیص دهد نشان دهید. تا نحوه دویدن شما را ارزیابی کند و هرگونه ضعف و عادات غلط را مشخص کند. زیرا این موارد اگر کنترل نشوند ممکن است به درد و جراحت در آینده منجر شوند.

باشگاهی را برای تمرین انتخاب کنید

دویدن انفرادی می‌تواند یکی از لذت‌های بزرگ زندگی باشد. اما اگر چند بار دویدن در طول هفته را در برنامه خود دارید، انجام دادن بعضی از آن‌ها با افراد دیگر می‌تواند انگیزه بیشتری به شما دهد.

running-tips-help-you-become-better-runner

امروزه در بسیاری از شهرها گروه‌های مستقل دو زیادی را خواهید یافت، حتی بسیاری از فروشگاه‌های لوازم ورزشی در هفته چند بار برنامه دویدن برگزار می‌کنند که می‌توانید به آن‌ها ملحق شوید. مطمئن باشید برای ملحق شدن به این گروه‌‌ها لازم نیست دونده سریعی باشید، زیرا آن‌ها تمام نیاز‌های دونده‌های سطوح مختلف را برآورده می‌کنند.

۲- تجهیزات لازم برای دویدن

تجهیزات خیلی کمی برای دویدن نیاز است که اولین و مهم‌ترین آن، یک جفت کفش ورزشی باکیفیت است. منظور این نیست که باید پول زیادی بابت این کفش‌ها پرداخت کنید، بلکه باید زمان زیادی را برای انتخاب کفش مناسب صرف کنید. البته راهنمایی‌های فروشنده‌های متخصص در فروشگاه‌ها نیز می‌توانند در این انتخاب مؤثر باشند.

آنالیز حرکت

آنالیز حرکت سرویس رایگانی است که در اکثر فروشگاه‌های تخصصی ورزشی ارایه می‌شود. به این صورت که با پوشیدن کفش انتخابی، به مدت چند دقیقه بر روی یک تردمیل می‌دوید و در این حالت از شما فیلمبرداری می‌شود، سپس پخش می‌شود. این کار کمک می‌کند تا ارزیابی مناسبی از کف پا، گام‌ها و نحوه دویدن خود داشته باشید. زیرا این اطلاعات می‌تواند برای پیدا کردن مناسب‌ترین کفش مورد استفاده قرار گیرد.

running-tips-help-you-become-better-runner

مناسب‌ترین کفش را انتخاب کنید

محل دویدن خود را در نظر بگیرید و کفشی مناسب آن محل انتخاب کنید. اگر تمرینات بیشتر در زمین‌های ناهموار انجام می‌شود، پس کفش‌ با زیره بلند برای شما مناسب نخواهد بود، چون در این حالت احتمال ناپایداری بیشتر شده و ممکن است قوزک پایتان پیچ بخورد. همینطور، کفش با زیره آج‌دار برای دویدن در جاده‌های آسفالتی و سنگفرش اذیت کننده است، زیرا ممکن است آج‌ها به کف پا فشار بیاورند.

running-tips-help-you-become-better-runner

کفش انتخاب شده را تست کنید

مهم‌ترین کاری که قبل از دویدن باید انجام دهید، تهیه یا خرید کفشی مناسب است، بنابراین باید قبل از خرید هر کفشی به طور صحیح آن‌ها را تست کنید. دقت کنید از قدم زدن برای تست کفش‌های ورزشی استفاده نکنید، زیرا نتایج درستی نصیبتان نخواهد شد. حتماً آن‌ها را روی تردمیل فروشگاه امتحان کنید.

running-tips-help-you-become-better-runner

اجازه ندهید کفش‌هایتان کهنه شوند

کفش‌های شما در شرایط جوی مختلفی استفاده می‌شوند، بنابراین قبل از اینکه خیلی کهنه شوند باید آن‌ها را عوض کنید. به طور کلی یک جفت کفش را باید بعد از ۵۰۰ الی ۵۵۰ کیلومتر دویدن تعویض کنید. در واقع اینکه چه زمانی نیاز به خرید کفش‌های جدید دارید به وزن شما، نحوه دویدن و زمین دویدن بستگی دارد. اما دقت کنید تا از اعمال فشار بیش از حد بر کفشی که معلوم است کهنه شده خودداری کنید. زیرا به اندازه کافی از شما مراقبت نمی‌کند و در این وضعیت احتمال آسیب‌دیدگی نیز بیشتر می‌شود.

جوراب مناسبی انتخاب کنید

پوشیدن جوراب مناسب دویدن، برای حفظ سلامتی پا اهمیت زیادی دارد. همواره جوراب‌هایی را انتخاب کنید که از الیاف مصنوعی ساخته شده باشند. زیرا پاها را در هنگام دویدن خشک‌تر نگه ‌می‌دارند و داشتن پاهای خشک از بروز تاول و حساسیت جلوگبری می‌کند. در زمان انتخاب جوراب حتماً کفش ورزشی همراهتان باشد با بالعکس در زمان خرید کفش همواره جوراب‌هایی را بپوشید که قصد دارید هنگام دویدن از آن‌ها استفاده کنید.

ضخامت جوراب می‌تواند تفاوت زیادی در راحتی و تناسب کفش شما داشته باشد. دوندگان باید جوراب‌های مخصوص دو به پا کنند چون این جوراب‌ها یک لایه اضافه در اطراف پنجه و پاشنه دارند که این لایه اضافه از تأثیر منفی جوراب کم کرده و از مناطق مهمی که احتمال تاول زدن در آن‌ها زیاد است محافظت می‌کند.

لباس مناسبی انتخاب کنید

بعد از انتخاب کفش و جوراب نوبت تمرکز بر روی انتخاب لباسی مناسب است. تی‌شرت و شورت معمولاً از آیتم‌های اصلی تجهیزات دو میدانی هستند. انتظارات اصلی از لباس دو میدانی این است که سبک و قابل تنفس باشد. البته همه چیز بستگی به هوایی دارد که با آن مواجه هستید. اگر در زمستان در محیط باز تمرین می‌کنید ژاکتی که شما را از باد و باران محافظت کند انتخاب ارزشمندی خواهد بود. البته انتخاب لایه‌های زیرین ژاکت به منظور محافظت از شما در برابر سرما نیز اهمیت بسزایی دارد.

۳- اجرا

هنگام دویدن برای اولین بار، خیلی به سرعت فکر نمی‌کنید، بیشتر به تناسب اندام یا گذراندن وقت در خارج از منزل فکر می‌کنید، اما پس از مدتی به این فکر خواهید افتاد که چطور می‌توانید دونده‌ای بهتر و چابک‌تر شوید. بنابراین در ادامه نکاتی ارایه خواهند شد که به شما کمک می‌کند دونده بهتری شوید.

برنامه خود را اجرا کنید

صرف نظر از سطح اختلاف با یک دونده خوب، کلید تبدیل شدن به دونده‌ای بهتر، پیگیری و پافشاری در تمرینات است. دیکسون می‌گوید: هرچقدر منظم‌تر بدوید، سریعتر به تناسب قلبی عروقی می‌رسید و همچنین سرعت دویدنتان پایدارتر و بیشتر می‌شود. این کار تنها در صورتی انجام می‌شود که از یک برنامه تمرینی منطقی، واقع گرایانه و پیشرفته پیروی کنید و با نحوه اجرای آن نیز آشنا باشید. دویدن‌های طولانی مدت را در روزهایی قرار دهید که به طور حتم بتوانید آن را انجام دهید، باید در این کار ثابت قدم و همچنین واقع‌بین باشید.

خود را قوی‌تر کنید

برای چابک‌تر شدن ابتدا باید قوی‌تر شوید. استقامت عضلات پاها و عضلات دیگر را بیشتر کنید، همچنین قدرت و تحرک مفصل ران، زانو و مچ‌ها را افزایش دهید و برای انعطاف‌پذیری بهتر تلاش کنید. برای تحقق تمامی این موارد، مانند یک ورزشکار فکر کنید تا بتوانید مانند او عمل کنید.

سریع‌تر تمرین کنید

هرچه ارتباط مغز با ماهیچه‌ها بیشتر شود، شما به دونده‌‌ای کارآمدتر تبدیل می‌شوید. برای تولید انرژی بیشتر در هر گام و بهبود عملکرد ورزشی، ماهیچه‌ها باید سریعتر و سفت‌تر منقبض ‌شوند، در این حالت اسید لاکتیک تولید شده در عضله‌ها، باعث می‌شود بتوانید برای مدت طولانی‌تری سرعت خود را حفظ کنید.

جلسات تمرینی کوتاه و سرعتی باعث افزایش سرعت پایدار خواهد شد. به همین منظور، دوره‌های تمرینی نباید بیشتر از ۹۰ ثانیه باشند. سطح تلاش خود را در دوره‌های تمرینی تا حد ۸۵ درصد از توان خود حفظ کنید. برای حفظ کیفیت دویدن، استراحت بین هر دوره تمرینی باید سه تا چهار برابر مدت زمان تمرین باشد.

پیشنهاد می‌کنیم با ده دوره چهل ثانیه‌ای تمرینات را شروع کنید. در طول این تمرینات ذخایر اسید لاکتیک افزایش پیدا می‌کند. هر چقدر اسید لاکتیک را بهتر تحمل کنید سرعت دویدنتان بیشتر می‌شود.

تکنیک دویدن خود را تقویت کنید

بدون یک تکنیک مناسب به سقف سرعت خود می‌رسید یعنی سرعتتان از یک حدی بیشتر نخواهد شد. در زمان دویدن باسن خود را بالا نگه دارید و به آرامی بر روی پنجه پای خود به سمت جلو خم شوید، به طوری که گوش‌ها، شانه‌ها و باسن باهم یک خط صاف بسازند. باید حرکات جانبی شانه‌ها، باسن و حرکات بالاتنه را با بالا انداختن شانه‌ها و عقب کشیدن آرنج از مفصل شانه‌ها به حداقل برسانید.

باید هدفتان کاهش مدت زمان تماس پا با زمین باشد، بنابراین از گام‌های بسیار بلند اجتناب کنید، زیرا گام‌های بلند و سنگین کم بازده هستند و گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر که تنها یک تماس کوتاه با زمین دارند خیلی بهتر هستند.

روی تپه‌ها بدوید

تپه نوردی ساده‌ترین قسمت تمرینات سرعتی است. زیرا برنامه‌ریزی برای انجام آن‌ خیلی ساده است و به تفکر زیادی نیاز ندارد. با اینکه در این تمرینات احتمال آسیب دیدگی زیاد است ولی مدت زمان اجرای آن نیز کم است. دوره‌های تپه‌نوردی برای عضلات بسیار مفید هستند، باعث افزایش ضربان قلب شده و توانایی بدن را در پردازش اسید لاکتیک به عنوان عامل بهبود سرعت، به چالش می‌کشند.

تپه شیب‌داری پیدا کنید و ۳۰ الی ۴۵ ثانیه با سرعت به سمت بالای آن بدوید، سپس به پایین برگردید و شش تا ده مرتبه این‌کار را تکرار کنید‌. دوندگان کنیایی اغلب از دویدن رو به پایین بر روی تپه‌ها برای افزایش بازدهی پاهایشان استفاده می‌کنند، زیرا در این حالت برای جلوگیری از صدمه دیدن مفاصل، مجبورند پاهای خود خیلی سریع حرکت دهند. برای این تمرین یک تپه با شیب ملایم پیدا کنید و در بالاترین قسمت تپه بایستید، سپس با قدم‌های کوتاه و سریع به پایین بدوید. سعی کنید در حین دویدن تماس کوتاه، سبک و سریعی با زمین داشته باشید. شش تا ده مرتبه به مدت ۳۰ ثانیه به سمت پایین تپه بدوید، بعد از هر بار با قدم های آهسته به سمت بالای تپه بدوید.

گام‌های بلند بردارید

دویدن با گام‌های بلند، یکی از کارهای اصلی دوندگان ماهر برای بهبود مسیرهای عصبی عضلانی و آمادگی برای پرتاب سریعتر عضلاتشان است. بعد از دویدن کوتاه مدت در یک مسیر هموار، یک سطح صاف و بدون مانع یا یک پیاده‌رویی با طول ۸۰ تا ۱۰۰ متر پیدا کنید، تمام طول مسیر را سریع و روان بدوید. در حالتی کاملاً راحت و متمرکز، بین ۸۵ تا ۹۰ درصد از حداکثر توان خود تلاش کنید. ۶ تا ۸ مرتبه به طور آهسته بدوید و بعد از هر بار دویدن با قدم زدن به نقطه شروع برگردید. هر دو هفته یک یا دو مرتبه نیز با گام‌های بلند بدوید.

محدودیت های خود را بشناسید

مجبور نیستید همیشه بدوید. دویدن‌های زیاد و طولانی مدت از ستون‌های مهم برنامه‌های تمرینی هستند، ولی در عوض ممکن است باعث خستگی جسمی و روحی شوند. حتماً کارهای راحت و ثابت را به اندازه کافی برای ریکاوری ذهن و ماهیچه‌ها در برنامه خود در نظر بگیرید.

۴- تغذیه و مکمل‌ها

کربوهیدرات‌ و چربی منابع کلیدی و مهم انرژی برای دونده‌ها هستند. در مواقعی که قصد دارید بیشتر از حد معمول تمرین کنید و با سرعت بیشتری بدوید، قطعاً به مواد غذایی کافی در زمان مناسب نیاز خواهید داشت تا سوخت مورد نیاز بدنتان برای تمرین تأمین شود.

غذا خوردن را به تأخیر نیندازید

غذا خوردن بعد از دویدن به شدت ضروری است به خصوص اگر ناشتا دویده باشید. رنه مک گرگور کارشناس تغذیه بالینی و نویسنده کتاب غذای ورزش می‌گوید: وعده غذایی بعد از دویدن به ریکاوری کمک می‌کند. بنابراین اگر ناشتا می‌دوید خوردن یک وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین که متشکل از کربوهیدرات برای جایگزین انرژی و منابع غنی پروتئین باشد برای بازسازی و ریکاوری ماهیچه‌ها موردنیاز است.

از کربوهیدرات درست استفاده کنید

برای هر دویدنی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول بکشد، مصرف مقداری کربوهیدرات زود هضم مانند اسموتی، موز و نان تست، فرنی با عسل یک یا دو ساعت قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد خواهد شد.

حتماً ۲۴ ساعت قبل از تمرین به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها تکمیل شوند. این کار برای دویدن‌های طولانی مدت و سخت ضروری است. زیرا بدن به آسانی و مداوم می‌تواند انرژی موردنیاز خود را در طول تمرین تأمین کند.

دویدن با شکم خالی را امتحان کنید

توصیه می‌شود، بصورت ناشتا با سرعت آهسته تا متوسط به مدت۹۰ دقیقه بدوید، به این معنی که دو ساعت قبل از تمرین نباید چیزی بخورید یا قبل از صبحانه بدوید. این کار باعث بهبود توانایی بدن در تبدیل چربی به انرژی می‌شود و شما را به یک دونده چابک تبدیل می‌کند. همین‌طور به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. اگر به تازگی شروع به دویدن کرده‌اید بهتر است کاملاً ناشتا تمرین کنید.

کافئین استفاده کنید

زمانی که از تغذیه و رژیم غذایی خود راضی هستید، می‌توانید کمی مکمل مفید نیز به آن اضافه کنید. بهترین مکمل‌ها برای دوندگان، آن‌هایی هستند که باعث دبرتر خسته شدن بدنشان می‌شود  و کافئین جز همین مکمل‌ها است.

 کافئین  باعث می‌شود تا مدت زمان بیشتری را بتوانید ورزش کنید و همچنین از میزان فشار وارده نیز کمتر می‌کند. باعث می‌شود، احساس کنید دشواری یک فعالیت خاص فیزیکی خیلی کمتر از آن چیزی است که واقعاً وجود دارد. این موضوع این امکان را به شما می‌دهد تا فعالیت‌های پر فشار را به راحتی انجام دهید. مصرف ۱ تا ۳۰ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند مقدار بسیار مؤثری باشد. به عنوان مثال، اگر وزنتان ۸۰ کیلوگرم است، مقدار کافئین مصرفی باید بین ۸۰ الی ۲۴۰ میلی‌گرم باشد.

می‌توانید به جای مکمل کافئین از قهوه نیز استفاده کنید. در این‌صورت باید ۱۲۵ میلی‌گرم کافئین از یک فنجان اسپرسو دوبل یا یک فنجان قهوه معمولی به دست آورید.

میوه و سبزیجات بخورید

دوندگان همیشه به این فکر هستند که چطور می‌توانند احتمال مصدومیت خود را کاهش دهند. زیرا مصدومیتی مانند درد زانو به سرعت اجرای برنامه تمرینی‌ آن‌ها را مختل می‌کند، اگر در زمستان تمرین می‌کنید، حتماً روزانه حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات بخورید و تنوع در خوردن آن‌ها را رعایت کنید تا مطمئن شوید بدن تمام مواد مورد نیاز برای سالم ماندن در برنامه تمرین طاقت‌فرسا را بدست آورده است.

۵- تمرینات دیگر

هدف شما این است که دونده بهتری شوید، بنابراین فکر نکنید، دویدن تنها تمرینی است که باید انجام دهید. بلکه نیاز دارید با انجام تمرینات دیگر، عضلات پاها و عضلات دیگرتان را تقویت کنید، زیرا تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید و همچنین خطر آسیب دیدگی را کم کنید.

عضلات خود را قوی‌تر کنید

تمرینات قدرتی باید در برنامه تمرینی هر دونده‌ای گنجانده شود. پاهای قویتر، چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر است. لازم نیست برای تمرین به باشگاه بروید. کافی است چهار مدل تمرینی که در پایان همین نوشته ارایه شده است را چند بار در هفته اجرا کنید تا تأثیر شگفت انگیز آن را ببینید.

وزن کم کنید

یکی از مربیان ممتاز ورزشکاران المپیکی و فوتبالیست‌های لیگ برتر به‌نام نیک گرانتهام مربی می‌گوید: استخر یک محیط عالی برای انجام تمرینات ریکاوری است. پیشنهاد می‌شود، بعد از هر فعالیت و یا تمرین سخت، یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای برای ریکاوری در آب به خود اختصاص دهید.

۶- ریکاوری

روزهای استراحت و جلسات ریکاوری، حتی برای شما که دونده ماهر و حرفه‌ای هستید، بسیار ارزشمند است. تمام تمرینات سخت تنها در صورتی نتیجه می‌دهند که به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید. گرم کردن بدن قبل از تمرین و استراحت بعد از تمرین، ممکن است به نظر اتلاف وقت باشد، اما انجام ندادنش سبب خستگی و مصدومیت و در بدترین حالت از دست دادن توانایی دویدن می‌شود.

همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید

گرانتهام می‌گوید: گرم کردن باعث ایجاد تعادل بین ورزش و استراحت می‌شود که بیشتر ورزشکاران به آن توجهی نمی‌کنند و با حذف آن خود را به خطر می‌اندازند. گرم کردن مناسب، باعث بهبود فرآبند استراحت عضلات می‌شود، مواد زائد بدن را از بین می‌برد و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. برای گرم کردن بدن، می‌توانید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با قدم‌های آهسته بدوید و هر دو دقیقه یکبار سرعت خود را کمتر کنید.

در زمان ریکاوری از ماساژ استفاده کنید

ورزشکاران ماهر دائما در تمرینات ریکاوری خود از ماساژ استفاده می‌کنند و این موضوع روز به روز در بین ورزشکاران محبوب‌تر می‌شود. افزایش گردش خون، میزان اکسیژن، مواد مغذی دریافتی توسط ماهیچه‌های خسته، حذف اسیدلاکتیک و بهبود تحرک از فواید جسمی ماساژ هستند. فواید روانی ماساژ دادن را نیز نباید دست کم گرفت، افراد بسیاری اظهار می‌کنند، ماساژ  باعث بهبود روحیه آن‌ها می‌شود.

بیشتر بخوابید

بله با استراحت بیشنر می‌توانید سریع تر بدوید. خوابیدن یکی از بهترین حالات استراحت است و باعث ایجاد زمانی برای تطابق احتیاجات جسمی و روحی تمرین می‌شود. کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش عملکرد بدن شود، خواب بد شبانه، کم‌خوابی متوالی و کاهش ساعات خواب در طی یک هفته می‌توانند شما را به کم خوابی شدیدی مبتلا کنند و تأثیر منفی بر عملکردتان بگذارند. حداقل هفت ساعت یا بهتر است بگوییم هشت الی نه ساعت خواب شبانگاهی باید داشته باشید.

دویدن‌های ریکاوری باید به آرامی انجام شوند

دویدن‌های آهسته و آرام، علاوه بر اینکه به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند، به بدن بعد از انجام فعالیت‌های سخت، توانایی احیا می‌دهند. در زمان ریکاوری، سرعت دویدنتان  باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید در حین دویدن صحبت کنید. (یا اگر تنها هستید، به آرامی با آهنگ مورد علاقه خود همخوانی کنید)

۷- پیش گیری از آسیب

آسیب دیدگی موضوعی است که اکثر دونده‌ها نگران آن هستند و در مورد آن بحث‌های زیادی نیز می‌کنند ولی با این حال، بسیاری از دونده‌ها دچار آن می‌شوند. اما  توجه به نکاتی ساده، می‌تواند تا حد زیادی از نگرانی‌های کوچک و بزرگ شما در مورد مصدومیت را کم کند.

تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید

سریع‌ترین راه برای مصدومیت، افزایش ناگهانی میزان و یا شدت تمرینات است. دنبال کردن یک برنامه تمرینی مناسب، کمک می‌کند تا میزان دویدن خود را به تدریج با یک یا دو و یا حداکثر سه جلسه فعالیت‌های سخت مانند دویدن بر روی تپه یا طولانی‌تر کردن مسافت در طول یک هفته افزایش دهید. به عنوان یک قانون کلی، باید مسافت دویدن خود را در صورت نیاز هر هفته حدود ۳ الی ۵ کیلومتر افزایش دهید، نه اینکه ناگهان ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر به آن اضافه کنید.

بر روی پاهایتان تمرکز کنید

تمرینات پا، به دلیل اهمیتشان باید جز سخت‌ترین تمرینات دونده‌ها باشند، زیرا برخورد نامناسب پاها با زمین باعث بوجود آمدن مشکلات زیادی مانند درد زانو و مفاصل می‌شود. بر روی تمرینات پا تمرکز کنید تا ظرفیت تحمل فشار و شوک ناشی از هر گام را افزایش دهید و از تنش و فشار وارد به مفاصل نیز جلوگیری کنید. تمرینات پا را می‌توانید قبل از دویدن یا در روزهایی که تمرین دو ندارید انجام دهید.

تمرین ۱: Foot eversion

با زانوهای خم، هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید و روی پشت خود دراز بکشید. یک باند یا کش ورزشی را دور هر دو پای خود (نه انگشتان) محکم ببندید، به‌طوری که وقتی پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز هستند، مقداری کشش در آن وجود داشته باشد. پاشنه و انگشت بزرگ یک پا را به آرامی به سمت داخل متمایل کنید و همزمان پای خود را به سمت بیرون بکشید تا در باند کشش ایجاد شود. این حرکت کمی پیچیده است و اگر در قسمت بیرونی پای خود انقباض ماهیچه را احساس ‌کنید بدانید آن را درست انجام می‌دهید. برای ۶ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و ۶ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۶  مرتبه تکرار کنید. همین حرکت را با پای دیگر نیز طبق همین روال انجام دهید.

تمرین ۲: Foot inversion

با زانوهای خم، هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید و روی پشت خود دراز بکشید. یک باند یا کش ورزشی را دور هر دو پای خود (نه انگشتان) محکم ببندید، به‌طوری که وقتی پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز هستند، مقداری کشش در آن وجود داشته باشد. پاشنه پای خود را به سمت بیرون متمایل کنید و همزمان پای خود را به سمت داخل بکشید، تا جایی که در داخل پاهای خود انقباض ماهیچه‌ها را احساس کنید. برای ۶ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و ۶ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۶  مرتبه تکرار کنید. همین حرکت را با پای دیگر نیز طبق همین روال انجام دهید.

تمرین ۳: Plantar flexion

زانوهای خم، هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید و روی پشت خود دراز بکشید. یک پا را به عقب و پشت پای دیگر و بالای پاشنه قرار دهید. به آرامی پای جلویی خود را به زمین فشار دهید و کمی به سمت داخل خم کنید و آن را به طرف پای دیگرتان بکشید تا در ماهیچه‌های ساق پا فشار را احساس کنید. برای ۶ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و ۶ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۶ مرتبه تکرار کنید. همین حرکت را با پای دیگر نیز طبق همین روال انجام دهید.

تمرین ۴: Dorsiflexion

زانوهای خم، هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید و روی پشت خود دراز بکشید. با فشار پنجه‌های هر دو پا به زمین، سعی کنید پاشنه‌های پاهای خود بلند کنید. برای ۶ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و ۶ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۶  مرتبه تکرار کنید. همین حرکت را با پای دیگر نیز طبق همین روال انجام دهید.

منبع coachmag

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.