چگونه با حفظ رژیم کتوژنیک ورزش کنیم؟

875

ما می‌دانیم که کربوهیدرات، انرژی مورد نیاز بدن برای ورزش را فراهم می‌کند، بنابراین قابل درک است که مردم در مورد چگونگی ترکیب ورزش با رژیم کم‌کربوهیدرات مانند رژیم غذایی کتوژنیک نگران هستند. کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است و شروع‌ رژیم کتوژنیک به معنای کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات است، حال چگونه با حفظ رژیم غذایی کتوژنیک می‌توان ورزش کرد؟ در این نوشته قصد داریم سازگاری رژیم غذایی کتوژنیک با ورزش را شرح دهیم. پس با بی‌مَستر همراه باشید.

ورزش در رژیم کتو

در دیدگاه سنتی، کاهش وزن با مصرف غذاهای کم‌چرب، کم‌کالری و انجام بسیاری از ورزش‌های هوازی طولانی مدت و طاقت فرسا حاصل می‌شود. که البته این روش مؤثر و پایدار نیست. اولین و مهم ترین قدم برای کاهش وزن پایدار، تغییر در نحوه غذا خوردن است. توجه به کیفیت برنامه رژیم غذایی و حفظ حالت پایدار، مهم‌ترین گامی است که می‌توانید بردارید. باید غذاهایی بخورید که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

قدم بعدی در کاهش وزن پایدار، انجام ورزش است که علاوه بر کاهش وزن اثرات مثبتی بر روی سلامتی نیز دارد و مهم‌ترین آن عبارتند از:

  • می‌تواند شما را شادتر کند؛
  • به ساخت و تقویت عضلات کمک می‌کند؛
  • برای تقویت استخوان‌ها مناسب است؛
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن؛
  • افزایش سلامت و تقویت حافظه؛
  • به تحرک و داشتن فعالیت در سنین پیری کمک می‌کند؛
  • افزایش سلامتی قلب؛
  • افزایش طول عمر؛

خوشبختانه، ورزش می‌تواند به طور کامل با برنامه رژیم غذایی کتوژنیک هماهنگ باشد. ولی برای بدست آوردن بهترین نتیجه چند نکته ساده را مد نظر داشته باشید:

انواع ورزش

نیازهای تغذیه‌ای با توجه به نوع ورزش متفاوت است. سبک‌های ورزش معمولاً به چهار نوع تقسیم می‌شوند:

  1. هوازی؛
  2. بی‌هوازی؛
  3. انعطاف پذیری؛
  4. پایداری؛

ورزش هوازی:

به هر تمرین که بیشتر از ۳ دقیقه طول بکشد ورزش هوازی یا ورزش ایروبیک گفته می‌شود. ورزش هوازی با شدت کم  و وضعیت ثابت برای رژیم کتو ایده‌آل است، چون بدن را در حالت چربی‌سوزی قرار می‌دهد.

ورزش بی‌هوازی:

ویژگی این نوع ورزش، انفجارهای کوتاه انرژی است. از ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به وزنه‌برداری یا تمرین اینتروال با شدت بالا اشاره نمود. کربوهیدرات سوخت اصلی ورزش بی‌هوازی است. بنابراین چربی به تنهایی نمی‌تواند انرژی کافی برای این نوع ورزش را فراهم کند.

تمرین‌های انعطاف پذیری:

برای کشش عضلات، حمایت از مفاصل و بهبود دامنه حرکت ماهیچه‌ها مفید است. افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از کوتاه شدن ماهیچه‌ها در طول زمان کمک کند. یوگا و تمرینات ساده بعد از ورزش‌های بی‌هوازی مثال‌ خوبی برای این نوع ورزش است.

تمرینات پایداری:

شامل تمرینات تعادلی و تمرینات عضلات میانی بدن می‌شود. آن‌ها به بهبود هم‌ترازی، قدرت عضلات و کنترل حرکت کمک می‌کنند.

زمانی که در رژیم کتو هستید، شدت ورزش نیز اهمیت دارد، زیرا:

  • در طول ورزش هوازی با شدت کم، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده می‌کند.
  • در طول ورزش هوازی با شدت بالا، کربوهیدرات‌ها به طور معمول منبع اصلی انرژی هستند.

ورزش و انرژی

انواع خاصی از فعالیت‌ها، به طور ویژه فعالیت‌های با شدت بالا برای تأمین سوخت نیاز به گلوکز دارند. گلوکز را می‌توان در طول فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی سوزاند. اما کتون‌ها فقط  می‌توانند در طول فعالیت هوازی سوخته شوند. به این معنی که صرفا فعالیت‌های بی‌هوازی مانند ۱۰۰ متر دویدن با حداکثر سرعت یا وزنه‌ برداری المپیک، نیاز به گلوکز دارند. از سوی دیگر، تمرینات با شدت کم مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری (اگر با شدت کم انجام شود)، به طور خاص نیازی به گلوکز ندارند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنید، عضلات را از گلوکز مورد نیاز برای سوخت فعالیت‌های با شدت بالا محروم می‌کنید. به این معنی که اگر در حال انجام ورزش‌های با شدت بالا هستید، یک رژیم کتوژنیک واقعاً می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. منظور ورزش‌هایی مانند:

  • کِراس فیت؛
  • وزنه برداری؛
  • با حداکثر سرعت دویدن یا شنا کردن،
  • تمرین های اینتروال با شدت بالا (HIIT)؛
  • ورزش‌هایی که حداقل زمان استراحت را دارند مانند فوتبال، راگبی و ورزش‌های شدید دیگر ….

بنابراین اگر تمرین ورزشی‌ شما در گروه ورزش‌های هوازی با شدت پایین،انعطاف‌پذیری یا پایدار قرار می‌گیرد، می‌توانید با رژیم غذایی کتو ادامه دهید و اگر برای اولین بار رژیم غذایی کتوژنیک را شروع می‌کنید، آگاه باشید که عملکرد ورزشی‌تان ممکن است برای سه هفته اول تحت تأثیر قرار گیرد و باید در این مدت بر روی تغذیه صحیح خود تمرکز کنید و پس از آن می‌توانید فعالیت‌های خود را به‌ صورت عادی از سر بگیرید.

اگر تمرین ورزشی شما، از نوع بی‌هوازی یا هوازی با شدت بالا می‌باشد، پس باید یک رژیم غذایی هدفمند کتوژنیک را دنبال کنید.

نحوه استفاده از یک رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند برای ورزش

هنگامی‌ که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌کنید، تجزیه صحیح ماکروها (چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها) مهم است. اما زمانی که  ورزشکار باشید، نسبت درست مصرف آن‌ها مهم‌تر می‌شود. باید با مقدار پروتئین شروع کنید. پروتئین ساختار عضلانی ایجاد می‌کند و باعث افزایش کالری سوزی بیشتری نسبت به دیگر مواد مغذی می‌شود. علاوه براین، با خوردن مقدار کافی پروتئین، توده عضلانی از دست نمی‌دهید. زمانی که نیازهای پروتئینی خود را محاسبه کردید، مواد مغذی پر مصرف دیگری را بر پایه آنچه در رژیم غذایی کتو هدفمند مورد نیاز است، مصرف کنید.

باید رژیم غذایی را با مقدار کربوهیدرات مورد نیاز  و متناسب با مقدار ورزش تنظیم کنید.

یک قاعده خوب این است که ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریع العمل مانند میوه، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه بعد از تمرین میل کنید. با این‌ کار مقدار مناسبی از گلیکوژن برای عضلات در طول جلسه تمرین و همچنین ریکاوری بعد از آن، تأمین خواهید کرد. این کار به کربوهیدرات‌ها اجازه می‌دهد که دقیقاً برای این منظور مورد استفاده قرار گیرند.

مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش باید در قالب گلوکز باشد. فروکتوز به جای رفتن به عضلات، مستقیم به کبد وارد می‌شود تا گلیکوژن مجاری کبد را دوباره پر کند. علاوه برخوردن میوه، مصرف قرص‌های دکستروز یا بسته‌های ژل گلوکز نیز مناسب هستند.

انواع رژیم های کتوژنیک

تفاوت بین نوع رژیم غذایی کتوژنیک به دریافت کربوهیدرات بستگی دارد.

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SDK): مقدار ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز
  • رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TDK): میزان ۵۰-۲۰ گرم یا کمتر از کربوهیدرات‌های خالص که ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف می‌شود، بیشتر برای ورزشکاران با فعالیت شدید توصیه می‌شود.
  • رژیم کتوژنیک سیکلینیک (CKD): به مدت چند روز (مثلاً ۵ روز) از رژیم غذایی استاندارد پیروی کنید، سپس ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بالا را برای پر کردن کامل ماهیچه و انبارهای گلیکوژن کبد در نظر بگیرید. اگر از رژیم غذایی کتوژنیک به دلیل مشکلات سلامتی پیروی می‌کنید (برای مثال هایپرانسولینمی یا فشار خون)، بهتر است که از رژیم غذایی سیکلینک اجتناب کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند مبتنی بر رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است. کربوهیدرات خالص در روز به عنوان بخشی از تجزیه مواد مغذی استاندارد است. می‌توانید با نسبت‌های تغذیه‌ای استاندارد در طول روز ادامه دهید و یک رژیم غذایی سالم نرمال باید برای تمرینات هوازی با شدت کم، انعطاف پذیری و پایداری مناسب باشد.

سازگاری کتو (KETO-ADAPTATION)

اگر کربوهیدرات در بدن ما موجود باشد، به طور پیش فرض منبع اصلی انرژی است. هنگامی که شما کربوهیدرات را به طور کامل از بین ببرید، بدن شروع به تطبیق با وضعیت جدید می‌کند و بدن کتون بیشتری را برای انرژی تولید می‌کند و به حالت کتوز می‌رسد.

دوره زمانی بین مصرف کربوهیدرات بالا و کتوز می‌تواند تا حدودی سخت باشد. در طول دوره انتقال، کربوهیدرات و کتون به اندازه کافی برای بدن و مغز خود نخواهید داشت. هنگامی که با رژیم غذایی کتو شروع می‌کنید، معمولاً  ۲ تا ۳ هفته طول می‌کشد تا بدن شما به کتوز انتقال یابد.

در طول این دوره، عملکرد ورزشی و شیوه زندگی شما قطعاً رنج آور و سخت خواهد بود. این پدیده کتو-فلو نام دارد. در واقع کتو-فلو فرآیند تبدیل بدن از حالت سوزاندن کربوهیدرات به حالت سوزاندن چربی است. در این دوره میزان قدرت شما پایین خواهد آمد و تغییرات خلقی و علائم مشابه آن را مثل یک آنفولانزای معمولی تجربه خواهید کرد.

از آنجایی که بدن از کربوهیدرات برای تأمین انرژی استفاده نمی‌کند، باید به شکل ثانویه یعنی استفاده از چربی برگردد. این امر می‌تواند نحوه استفاده از انرژی را در هنگام ورزش، به عنوان منبع اصلی برای ماهیچه‌ها، گلیکوژن و یا حتی بدون مصرف کربوهیدرات، تغییر دهد.

با این وجود، افرادی که به مدت طولانی‌تر در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات کتوژنیک باقی می‌ماند، بدنشان به دلیل سازگاری (از طریق آنچه که به عنوان کتو شناخته می‌شود،) دارای کارآیی و توانایی بیشتری در چربی‌سوزی و استفاده از کتون برای سوخت می‌شود که این سازگاری نقش مهمی در چربی‌سوزی در طول ورزش دارد و باعث بهبود عملکرد ورزشی نیز خواهد شد.

فواید سلامتی ورزش در رژیم کتوژنیک

ممکن است به نظر برسد که رژیم کتوژنیک یک مانع برای ورزش بلند مدت است، اما مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی مفید است. فقط لازم است که آن را کمی تطبیق دهید تا بدن بتواند به گلوکز دسترسی داشته باشد.نتایج یک مطالعه بر روی گروهی از ورزشکاران  استقامتی که به طور متوسط ​​۲۰ ماه رژیم کربوهیدرات پایین داشتند نشان داده است که میزان چربی سوزی بدن آن‌ها ۲ تا ۳ برابر بیشتر از افراد با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا خواهد بود. داشتن رژیم کتوژنیک می‌تواند به جلوگیری از خستگی در طول دوره‌های طولانی‌تر ورزش هوازی کمک کند. علاوه بر این، رژیم کتو برای کمک به حفظ گلوکز خون در طول ورزش در افراد چاق موثر نشان داده شده است.

همانطور که در بالا ذکر شد، قدرت سازگاری کتو به رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات کمک می‌کند تا در تمام انواع ورزش‌هایی که نیاز به با کربوهیدرات کمتری دارند در طول زمان بهتر عمل کند.

نکته پایانی

رژیم کتوژنیک تنها برای از دست دادن وزن و مبارزه با بیماری‌هایی مانند صرع و سرطان نیست، بلکه می‌تواند یک ابزار مؤثر برای افزایش عملکرد ورزشی در صورت انجام دادن صحیح آن باشد. رژیم کتوژنیک می‌تواند برای ورزشکاران فوق‌العاده استقامتی یا افرادی با تمرکز روی تمرینات با شدت کم مفید باشد.

 توصیه می‌شود، ورزشکاران با تمرین‌های شدت بالا رژیم غذایی کتو را فقط  زمانی که دلایل قانع کننده‌ای برای انجام این کار دارند، دنبال کنند. به یاد داشته باشید که نیازهای خاص هر شخص منحصر به فرد خواهد بود، بدن هر ورزشکار به گونه‌ای متفاوت سوخت را می‌سوزاند. از این راهنمایی‌ها به عنوان یک مبنا استفاده کنید، سپس برنامه تغذیه صحیح و ورزشی صحیح خود را انتخاب کرده، تنظیم و کنترل کنید.

منبع perfectketo thrivestrive

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.