۱۰ میوه عضله ساز

آیا می‌دانید چه میوه‌هایی برای عضله‌سازی مفید هستند؟ هنگامی که صحبت از عضله‌سازی می‌شود اکثر افراد سراغ غذاها و مکمل‌ها می‌روند و هیچ سخنی از میوه‌ها به میان نمی‌آید، در صورتی که میوه‌ها نیز در جایگاه خودشان تأثیر فراوانی در عضله‌سازی دارند. میوه یک عنصر مهم در رژیم غذایی عضلانی است.

هنگامی که قصد دارید عضلات خود را تقویت کنید و عضله‌سازی انجام دهید، اینکه چه مواد غذایی مصرف می‌کنید بسیار حائز اهمیت است. در این میان، ممکن است میوه نخستین گزینه‌ای نباشد که به ذهن خطور می‌کند. اما به خاطر داشته باشید که میوه‌ها نیز به اندازه مواد غذایی دیگر مهم هستند.

خواص میوه‌ها در بدنسازی

 پتاسیم موجود در میوه باعث ساخت عضله می‌شود، کربوهیدرات موجود در میوه‌ها مانع از عضله‌سوزی برای تأمین انرژی می‌شود، آنتی ‌اکسیدان‌ موجود در میوه برای داشتن سیستم ایمنی سالم ضروری هستند، همچنین آنتی اکسیدان‌ها، عضلات را از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

میوه‌‌ها حاوی مواد مغذی ضروری مانند بتا کاروتن، ویتامین E، ویتامین C و سایر مواد معدنی می‌باشند که برای بدن ضروری هستند. همچنین میوه‌‌ها منبع عالی فیبر هستند. فیبر در کاهش فشارخون، چربی شکمی و حفظ سیستم گوارشی مؤثر است.

پتاسیم عضله‌ساز

پتاسیم به عنوان یک ماده معدنی جهت حفظ تعادل الکترولیتی بدن شناخته شده است، اما باید بدانید این ماده معدنی یکی از عوامل افزایش رشد در عضلات است. بنابراین در رژیم غذایی برای ساخت عضله، به پروتئین و پتاسیم نیاز دارید.

بزرگسالان روزانه نیازمند مصرف ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هستند. خوردن هر میوه می‌تواند به تأمین نیاز روزانه پتاسیم کمک کند. از بهترین منابع پتاسیم می‌توان به موز، پرتقال، طالبی، آلو و زردآلو اشاره کرد.

کربوهیدرات، محافظ پروتئین در بدن

کربوهیدرات‌ها تأمین کننده انرژی در بدن هستند و اگر از آن‌ها به میزان کافی‌ مصرف نکنید بدن شما ممکن است برای تأمین انرژی عضلات را تجزیه کند. اگر حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، می‌بایست حداقل نیمی از کالری مورد نیاز خود را از طریق کربوهیدرات‌ها تامین کنید. کربوهیدرات‌ها مواد مغذی مهم در میوه‌ها هستند و انتخاب سالم و خوبی برای یک رژیم عضله‌ساز می‌باشند. از جمله میوه‌های با کربوهیدرات بالا می‌توان به انگور، گلابی، گیلاس، آناناس اشاره کرد.

آنتی ‌اکسیدان‌ها محافظ عضلات

انجام ورزش‌های شدید باعث ایجاد واکنش‌های شیمیایی در بدن می‌شود که ممکن است به سلول‌ها آسیب بزنند، در نتیجه جهت جلوگیری از بروز آسیب‌های احتمالی، مجبور به مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌شویم ولی بهتر است آنتی‌اکسیدان‌ها را از خوردن مواد غذایی طبیعی تأمین کنیم.

میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. با افزایش مصرف میوه‌های سرشار ازآنتی‌اکسیدان مانند انبه، گریپ فروت، سیب و انواع توت‌ها در رژیم غذایی خود از عضلات در برابر آسیب‌های سلولی محافظت کنید.

چگونه میوه‌ها را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟

برای اینکه بتوانیم از تمام فواید میوه‌ها استفاده کنیم، راه‌های زیادی برای اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی عضله‌ساز وجود دارد. می‌توانید با اضافه کردن میوه به وعده‌های اصلی غذایی خود شروع کنید.

میوه‌ها را می‌توانید با ماست یونانی یا پودر پروتئین ترکیب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ساخت و ریکاوری عضلات تأمین شود. میوه‌ها همچنین یک انتخاب راحت و مناسب برای میا‌‌ن وعده‌ها می‌باشند. میوه‌ها را می‌توانید به صبحانه یا به میان وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین خود اضافه کنید.

در این نوشته قصد داریم ده میوه عضله ساز را معرفی کنیم، پس با ما همراه باشید.

۱-پرتقال

10 muscle building fruits

با خوردن یک عدد پرتقال حدود۳۰ دقیقه قبل از تمرین به جای مکمل اکسید نیتریک، رادیکال‌های آزاد و سموم آزاد می‌شوند. ویتامین C موجود در پرتقال، مانع تجزیه اکسید نیتریک (NO) توسط رادیکال‌های آزاد می‌شود.

 اکسید نیتریک از جریان خون حمایت کرده و منجر به انتقال سریع مواد غذایی و اکسیژن به عضلات و ریکاوری سریع عضلات می‌گردد که این موضوع می‌تواند باعث افزایش قدرت و استقامت شود. اکسید نیتریک همچنین به ایجاد و حفظ توده عضلانی، کاهش خستگی و افزایش انرژی نیز کمک می‌کند. به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی، خوردن پرتقال بعد از تمرین نیز مفید است.

۲-گیلاس:

10 muscle building fruits

این دانه‌های کوچک سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. باخوردن یک مشت گیلاس، پس از ورزش به افزایش زمان ریکاوری عضلات و کاهش التهاب، کمک می‌کنید. رنگدانه‌های گلیکوئیدی محلول در گیلاس (آنتوسیانین‌ها) که عامل رنگ قرمز گیلاس هستند، همراه با فیتواسترول (استروئیدهای گیاهی)، باعث می‌شود احساس خوبی باشید.

۳-گریپ فروت

10 muscle building fruits

با خوردن گریپ فروت قطعاً تفاوت در اندام خود را احساس خواهید کرد. یک مطالعه نشان داده که افرادی که در وعده صبحانه گریپ فروت (به صورت آب میوه و یا میوه) مصرف می‌کنند، اندام لاغرتر و متناسب‌تری دارند. یک مطالعه دیگر نشان داده است، افرادی که در وعده‌های غذایی یا سه بار در روز، نصف یک گریپ فروت را مصرف کردند، در ۱۲ هفته نزدیک به ۲ کیلو کاهش وزن داشتند. (حتی بعضی از آن‌ها بیشتر از ۴/۵ کیلو کاهش وزن داشتند)

۴-هندوانه

10 muscle building fruits

هندوانه سرشار از سیترولین و اسید آمینه است که ضامن تولید اکسید نیتریک است. سیترولین به جریان خون و تحویل مواد مغذی به اندام‌ها و ارگان‌ها کمک می‌کند وگردش خون را افزایش می‌دهد و به توسعه و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

۵-سیب

10 muscle building fruits

خوردن روزانه یک عدد سیب ضامن سلامتی است، خوردن یک عدد سیب در روز به تناسب اندام و لاغر شدن کمک می‌کند. همچنین سیب حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام فلانوئیدها می‌باشد که فلانوئیدها نقش بسیار مهمی درکاهش التهابات دارند.

سیب حاوی پلی فنول است که باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود. پلی فنول موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات و رفع خستگی عضلانی کمک کرده و اجازه می‌دهد تا مدت زمان طولانی‌تری تمرینات قدرتی انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، به‌عنوان میان وعده قبل از شروع تمرین سیب بخورید.

۶-آناناس

10 muscle building fruits

آناناس علاوه برداشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی زیاد و متنوع، بسیارخوشمزه است. مصرف آناناس برای بدنسازان مزایای زیادی از نظر رشد و ریکاوری عضلات دارد. آناناس دارای مقادیر زیادی از یک آنزیم ضد التهابی قوی به نام بروملین است. خواص ضد التهابی آناناس می‌تواند به خصوص برای بدنسازان سودمند باشد. این میوه به کاهش درد، رطوبت و تورم کمک می‌کند. بعد از تمرین، یک فنجان آناناس خرد شده مصرف کنید تا بهبود عضله و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

۷-طالبی

10 muscle building fruits

طالبی میوه مورد علاقه در فصل تابستان است و یکی از معدود میوه‌هایی است که دارای کربوهیدرات سریع الهضم است، طالبی میوه‌ای مناسب برای ساخت عضله است. بعد از یک شب استراحت که بدن سوخت و ساز خود را تنظیم کرده، طالبی را به صبحانه خود اضافه کنید تا به سوخت‌گیری از ذخایر گلیکوژن کمک کند، همچنین بعد از تمرین چند برش طالبی می‌توانید مصرف کنید.

۸-موز

10 muscle building fruits

انتخاب خوبی برای یک صبحانه عضله‌ساز (با معده خالی) است. موز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای عضله‌سازی از جمله آهن، ویتامین B6، ویتامین C، منیزیم، مس، پتاسیم و فیبراست، فیبر موجود در موز سطوح چربی بدن را کاهش داده و همچنین به درمان مشکلات گوارشی کمک می‌کند. موز سطح گلیکوژن را پایدار نگه داشته و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.

پتاسیم بالای موجود در موز انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را فراهم ساخته و خستگی و بی‌حالی را در طی تمرین از بین می‌برد، موز همچنین باعث افزایش استقامت در فعالیت‌ها و تمرینات عضله‌سازی می‌شود.

همچنین پتاسیم موجود در موز یکی از مواد معدنی ضروری برای سنتز پروتئین است که آن را به به عنوان یک میوه‌ی مفید برای عضله سازی مطرح می‌کند.

به دلیل سرعت بالای آزاد سازی انرژی در موز، این میوه برای قبل و بعد از تمرینات بدنسازی بسیار مناسب است.

۹-توت فرنگی

10 muscle building fruits

توت فرنگی یکی از میوه‌های پرطرفدار بهاری است که نه تنها خوش طعم و خوشبو است، بلکه سرشار از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن است و مزایای فراوانی برای سلامتی دارد. توت فرنگی یکی از میوه‌های عالی برای بدنسازان به شمار می‌آید. ( البته برای افرادی که نسبت به این میوه حساسیت ندارند.)

توت فرنگی برای تهیه یک اسموتی خوشمزه قبل از تمرین بسیار مناسب است. توت فرنگی دارای فیبر فراوانی است که به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود غذا به خوبی و با سرعتی مناسب در سیستم گوارش هضم و جذب شود. همچنین توت فرنگی یک میان وعده سالم بوده که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

۱۰-تمشک

10 muscle building fruits

تمشک مانند توت فرنگی، برای تهیه اسموتی قبل از تمرین بسیار مناسب است. تمشک همچنین دارای مقادیر زیادی فلاونوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که سلامتی عضلات را حفظ کرده و به کاهش خستگی عضلانی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.

بهترین زمان خوردن میوه

بهترین زمان برای خوردن میوه، زمانی است که معده شما خالی (بلافاصله بعد از بیدار شدن) است. هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید، مانند یک ماشین عضله‌سوزی خواهید بود و در همین لحظه پیشنهاد می‌شود حتماً میوه بخورید و نگران تبدیل فروکتوز به چربی نیز نباشید، زیرا این فروکتوز برای بالا بردن سطوح گلیکوژن کبد و خاموش کردن سیگنال سوزاندن پروتئین عضله، مورد استفاده قرار می‌گیرد. (هنگامی‌که سطوح گلیکوژن کبد شروع به پایین آمدن می‌کند، سیگنالی به مغز فرستاده می‌شود تا تجزیه پروتئین عضله را برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز مورد نیاز مغز، آغاز کند)

بهترین میوه‌ها برای مصرف در صبح‌ (می‌توانید یک یا دو مورد از میوه‌های زیر را انتخاب کنید)

  • آناناس (یک فنجان خرد شده)؛
  • طالبی (یک برش)؛
  • پرتقال ( یک عدد متوسط)؛

پیش از تمرین

زمان مناسب دیگر برای خوردن میوه، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، بخصوص اگر به‌مدت چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین برای تحویل مداوم گلوکز به عضلات در حال فعالیت و ذخیره گلیکوژن در سلول‌های عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت.

بهترین میوه‌ها قبل از تمرین: (می‌توانید یک یا دو مورد از میوه‌های زیر را انتخاب کنید)

  • هندوانه (یک برش)؛
  • سیب (یک عدد متوسط)؛
  • طالبی (نصف)؛
  • توت فرنگی (دو فنجان)؛
  • تمشک (دو فنجان)؛
  • موز (۱عدد متوسط)؛

بهترین میوه‌ها بعد از تمرین: (می‌توانید یک یا دو مورد از میوه‌های زیر را انتخاب کنید)

خوردن مقداری میوه بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد، هیچ ایرادی ندارد.

  • گیلاس (یک فنجان)؛
  • هلو (یک عدد متوسط)؛
  • سیب (یک عدد متوسط)؛
  • طالبی (نصف یک طالبی متوسط)؛
  • توت فرنگی (دو فنجان)؛
  • تمشک (دو فنجان)؛
  • موز(۱عدد متوسط)؛

 متخصصان تغذیه معتقدند برای گرفتن بهترین نتیجه از میوه‌ها باید در زمان مناسبی آن‌ها را مصرف کرد. تناسب اندام فقط با رفتن به باشگاه و تمرین‌هایی مانند پرس سینه و … به دست نمی‌آید، تناسب اندام به نوع تغذیه و سلامت داخلی بدن نیز وابسته است. پیشنهاد می‌کنیم برای شناخت نیازهای تغذیه‌ای خود از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید، زیرا داشتن تعادل در مصرف میوه‌ها نکته بسیار با اهمیتی است.

منبع livestrong fitnessrepublic fitnessmagazine

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.