راهنمای کامل ورزش در زمان رژیم کتوژنیک

309

راهنمای کامل ورزش در زمان  رژیم کتوژنیک

ورزش کردن یک عامل مهم در افزایش سلامتی است. همچنین با داشتن رژیم غذایی صحیح، می‌توان وزن و چربی اضافی را کاهش داده و به سطح بالاتری از سلامتی رسید. اما وقتی ورزش و رژیم غذایی با هم ترکیب می‌شوند چه اتفاقی می‌افتد؟

فرض می‌کنیم ترکیب ورزش با رژیم کتوژنیک برای سلامتی و کاهش وزن بسیار مفید است، اما حقیقت کمی پیچیده‌تر است. زیرا در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود و وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنیم، تغییرات زیادی در بدن ایجاد می‌شود که برخی از آن‌ها بر عملکرد ورزشی تأثیر گذار خواهند بود. بنابراین در این نوشته قصد داریم نکاتی درباره ورزش کردن همراه با رژیم کتو را ارایه نمایم.

چگونه رژیم کتو عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، توانایی سلول‌های ماهیچه‌ای برای دسترسی به قند (یکی از سریع‌ترین منابع سوختی بدن) محدود می‌شود. زمانی که ماهیچه‌های بدن قند کافی نداشته باشند، توانایی آن‌ها در در فعالیت‌های شدت بالا (هر فعالیتی که بیشتر از ۱۰ ثانیه طول بکشد) دچار اختلال می‌شود.

عضلات با استفاده از یک مسیر متابولیک به نام گلیکولیز به جای استفاده از سیستم فسفاژن ( وابسته به کراتین فسفات و ATP )، برای به دست آوردن انرژی به گلوکز تکیه می‌کنند. به همین دلیل، سوخت هر فعالیت ماهیچه‌ای که نیاز به فعالیت ۱۰ تا ۱۲۰ ثانیه‌ای دارد، تنها با گلوکز تأمین می‌شود. چربی و کتون‌ها نمی‌توانند برای گلوکز در مسیر گلیکولیتیک (glycolytic) ایستادگی کنند. تنها بعد از ۲ دقیقه ورزش، بدن شروع به تغییرمسیرهای متابولیک می‌کند که می‌تواند کتون‌ها و چربی‌ها را بسوزاند.

با محدود کردن کربوهیدرات‌ها،در واقع سلول‌های ماهیچه‌ای را از قند که به عنوان سوخت فعالیت‌های شدت بالا (فعالیت‌های بین ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) به آن نیازدارد، محروم می‌‌کنیم. این بدان معنی است که رژیم غذایی کتو‌ژنیک می‌تواند عملکرد بدن در طول فعالیت‌های شدت بالا مانند فعالیت‌های ذیل را محدود کند:

  • وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین با بیشتر از ۵ تکرار؛
  • دویدن با حداکثر سرعت یا شنا بیشتر از ۱۰ ثانیه (به عنوان مثال شنا ۱۰۰ متر و یا ۵۰ متر آزاد)؛
  • ورزش‌هایی مانند فوتبال، راگبی و لاکراس که مدت زمان استراحت در آن‌ها بسیار پایین است؛
  • تمرین‌های هوازی شدت بالا؛

به خاطر داشته باشید که زمان‌بندی هر مسیر متابولیک به بدن افراد بستگی دارد. برخی افراد ممکن است قادر باشند عملکرد خود در تمرین‌های شدت بالا (فعالیت تا ۳۰ثانیه) را بدون نیاز به مصرف کربوهیدرات حفظ کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بعد از ۱۰ ثانیه تمرین همه چیز را بسوزانند.

نکته مهم دیگر، هنگام ورزش با رژیم کتو، خوردن مقدار مناسب چربی و پروتئین است. کربوهیدرات‌ها  به عنوان محرک حفظ عضله در بدن می‌باشند و بدون داشتن آن‌ها در رژیم غذایی، چربی و پروتئین باید در مقادیر مناسب برای حفظ عملکرد و افزایش توده عضلانی مصرف شود.

خوردن مقدار مناسب مواد مغذی، زمانی‌که ورزش با رژیم کتو همراه می‌شود.

هنگامی که برنامه غذایی برای افراد فعال تهیه می‌شود، بسیاری از متخصصان ابتدا در رژیم، مصرف پروتئین را در نظر می‌گیرند.

 چرا پروتئین از اولویت بالایی برخوردار است؟ زیرا پروتئین در بدن اقداماتی را انجام می‌دهد که از عهده کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها خارج است. به عنوان مثال، پروتئین باعث بهبود فرآیند سنتز می‌شود.

هنگامی که بدن پروتئین کافی نداشته باشد، تمایل به از دست دادن توده عضلانی و مصرف بیشترکالری دارد که می‌تواند منجر به افزایش سریع درصد چربی بدن شود.

محققان در تازه‌ترین موضع‌گیری بین المللی انجمن تغذیه ورزشی در مورد رژیم‌های غذایی  و ترکیب بدن، به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین به مقدار ۴/۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن، برای ورزشکاران و افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، ایده‌آل است.

اگر فعالیتتان زیاد است و یا سعی در کاهش وزن دارید، می‌توانید با خوردن حدود ۲/۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدون چربی خود، بیشترین بهره را ببرید. این مقدار به حفظ توده عضلانی کمک کرده و باعث کاهش چربی می‌شود

چگونه با داشتن رژیم غذایی کتو ورزش کنیم؟

ورزش‌های مختلف نیازهای متفاوتی روی بدن و مسیرهای متابولیکی آن ایجاد می‌کنند. هر ورزش نیاز به یک رژیم غذایی متفاوت دارد، اما توصیه‌هایی نیز وجود دارد که اکثر ورزشکاران می‌توانند از آن پیروی کنند.

مهم‌ترین چیزی که باید در مورد رقابت و تمرین‌های ورزشی به یاد داشته باشید، نیاز بدن به سوزاندن قند است. حتی در ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، بدن به کربو‌هیدرات‌ نیاز دارد تا بتواند ظرفیت‌های خود را افزایش داده و باعث شود تا فرد حتی الامکان سریع‌تر راه برود.

بنابراین رژیم غذایی کم‌ کربو‌هیدرات منجر به کاهش کارایی ورزشی می‌شود.

با این حال، شواهد علمی دیگری نشان می‌دهد که رژیم کتو در ورزشکاران استقامتی ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشد.

هنگامی که بدن ورزشکاران با رژیم کتو سازگاری داشته باشد، تمایل به چربی سوزی بیشتری در ورزشکاران با رژیم کربوهیدرات بالا مشاهده می‌شود و باعث می‌شود گلیکوژن بیشتری را برای مصرف در زمانی که شدت تمرین افزایش پیدا می‌کند ذخیره نمایند. به عبارت دیگر، اطلاعات نشان می‌دهد رژیم کتو با عملکرد فوق استقامتی سازگار است و باعث می‌شود سطح عملکردی آن‌ها به اندازه ورزشکاران با رژیم غذایی کربوهیدرات بالا باشد.

ورزشکارانی که ورزش‌هایی مانند راگبی، فوتبال، تنیس، بازی می‌کنند کاهش عملکرد کارایی را تجربه خواهند کرد، حتی اگر بدنشان به خوبی با رژیم کتوژنیک سازگاری داشته باشد. چون این ورزش‌ها تقاضای بالاتری نسبت به مسیر گلیکولیز دارند بنابراین به گلیکوژن بیشتری نیاز دارند تا بدن بتواند آن را ذخیره کنند.

با این حال، این بدان معنا نیست که رژیم استاندارد کتوژنیک برای هیچ ورزشی مناسب نیست. برای مثال وزنه‌برداران، گلف بازان و بعضی از بازیکنان فوتبال می‌توانند رژیم کتوژنیک را بدون هیچ‌گونه کاهش عملکردی اجراء کنند. زیرا عملکرد این ورزشکاران عمدتاً بر سیستم فسفاژن متکی است. بدن این ورزشکاران تمایل به استفاده ازکراتین فسفات و ATP برای سوخت دارد، زیرا در ورزش‌های قدرتی معمولاً به زمان کم‌تر از ۱۰ ثانیه برای تلاش با شدت بالا نیاز است.

رژیم غذایی کتوژنیک یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای ورزشکارانی است که نیاز به کاهش وزن دارند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات ، ورزشکاران رشته‌های بوکس، کشتی و وزنه‌برداری می‌توانند به سرعت بدون از دست دادن توده عضلانی، وزن خود را کم کنند.

تأثیر رژیم کتو در ورزش

اطلاعات کافی برای توصیف رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان رژیم تقویت کننده عملکرد برای هر ورزشی وجود ندارد. ورزشکاران استقامتی بیشتر از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، اما ممکن است تا زمانی که بدن آن‌ها کاملاً با رژیم کتو وفق پیدا کند، یک شیب منفی در عملکرد ورزشی خود تجربه کنند.

ورزشی که نیاز به انفجارهای کوتاه مدت دارد، مانند وزنه‌برداری و گلف، تحت تأثیر رژیم غذایی کتو قرار نمی‌گیرند.

شاید بزرگترین مزیت رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران، توانایی آن‌ها برای ایجاد کاهش سریع وزن در هفته اول و کاهش چربی پایدار بعد از آن باشد. برای هر ورزشکاری خصوصاً ورزشکاران رشته‌های ورزشی بوکس، کُشتی و وزنه‌برداری که باید در یک وزن مشخص رقابت کنند یا هر ورزشکاری که باید درصد چربی بدن پایینی داشته باشد، رژیم کتوژ مفید خواهد بود.

ورزش هوازی  با رژیم کتو

اگر ورزشکار نیستید، اجرای رژیم غذایی کتوژنیک برای شما ساده‌ترخواهد شد، به خصوص اگر فرم اولیه ورزش شما ورزش هوازی باشد. ویژگی تمرین‌های هوازی این است که شما مجبور نیستید با شدت زیاد ورزش کنید تا بدن مجبور به سوزاندن قند و گلیکوژن برای رسیدن به نتیجه باشد.

تنها کاری که باید انجام دهید، این است که ضربان قلب خود را افزایش داده و آن را حفظ کنید. در نتیجه این نوع تمرین، می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما به طرق مختلف شود.

رژیم کتوژنیک در ورزش‌های هوازی با شدت پایین، باعث کاهش عملکرد ورزشی نخواهد شد. در واقع شما می‌توانید برای مدت طولانی بدون احساس خستگی ورزش کنید.

آژانسCDC ، شدت متوسط برای انجام ورزش هوازی را به عنوان “شدت متوسط” تعریف  می‌کند. برای فعالیت فیزیکی با شدت متوسط، نرخ ضربان قلب باید ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب باشد.

برای تعیین حداکثر ضربان قلب، به سادگی سن خود را از ۲۲۰ کم کنید، برای مثال، حداکثر ضربان قلب یک فرد ۵۰ ساله، برابر است با(bpm)  ۱۷۰=۵۰-۲۲۰  و از آنجایی که ۵۰ و ۸۰ درصد ۱۷۰ به ترتیب برابر است با ۸۵ و ۱۱۹ ، بنابراین: ضربان قلب یک فرد ۵۰ ساله برای فعالیت بدنی با شدت متوسط،  باید بین ۸۵ تا ۱۱۹ (bpm) باشد.

اگر تازه تمرینات هوازی را شروع کرده‌اید، بنابراین باید نرخ ضربان قلب را به مدت ۱۰ دقیقه در محدوده ۵۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. این مدت زمان را هر هفته ۵ دقیقه افزایش دهید تا بتوانید بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در محدوده ۵۰ درصد از ضربان قلب خود تمرین کنید. سپس هر هفته شدت تمرین خود را افزایش دهید تا جایی که بتوانید در محدوده ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید.

 از ورزش‌های هوازی می‌توان، دومیدانی، ایروبیک، شنا، دوچرخه سواری و ورزش‌های تفریحی را نام برد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است به دلیل محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، قدرت شما در برخی از این ورزش‌ها کاهش یابد. ولی از آنجایی که هدف شما رسیدن به یک فعالیت قلبی عروقی مناسب است، پس نیازی نیست که به نقطه‌ اوج قدرت خود برسید.

وزنه برداری با رژیم کتو

همزمان با رعایت رژیم غذایی کتوژنیک  می‌توان قدرت و توده عضلانی را نیز افزایش داد. همانگونه که قبلاً اشاره شد، بدن برای فعالیت‌هایی که کم‌تر از ۱۰ ثانیه طول می‌کشد به گلوکز نیاز ندارد، زیرا بدن در این شرایط به کراتین فسفات و ATP ذخیره شده تکیه می‌کند تا بتواند این اقدامات ماهیچه‌ای سریع و شدید را تقویت نماید در نتیجه محدودیت کربوهیدرات باعث ایجاد ناتوانی در این فعالیت‌ها نخواهد شد.

برای افرادی که همزمان با رژیم کتوژنیک می‌خواهند قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهند پیشنهاد می‌شود در برنامه‌های بدنسازی خود از سِت پنج‌تایی یا کم‌تر در هر تمرین استفاده کنند و مطمئن باشید که این یک روش کاملاً ایده‌آل است.

اگرچه مصرف کربوهیدرات برای تأمین انرژی انجام برخی از فعالیت‌های شدت بالا ضروری است ولی این به این نیست برای بدنسازی مطلقاً به کربوهیدرات نیاز دارید.

آیا می توان بدون کربوهیدرات عضله ساخت؟

کربوهیدرات‌ها دارای اثر ضد کاتابولیک (شکست عضلانی) روی بدن هستند. اما برای ساخت عضله ضروری نیستند و می‌توان  با رعایت برخی نکات غذایی، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات نیز عضله‌‌سازی نمود.

به طور کلی، تا زمانی که شما به اندازه کافی پروتئین وکالری دریافت کنید  و با شدت زیاد و حجم کافی نیز تمرین کنید، قادر به ساخت ماهیچه خواهید بود.

ایجاد هماهنگی بین ورزش و رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مناسب فعالیت‌های شدید نیست، اما رژیم غذایی ایده‌آلی برای کاهش وزن، تغییر در  بسیاری از بیماری‌های مزمن و بهبود سلامتی از بسیاری جهات است.

برای ترکیب ورزش و رژیم کتو، ما باید با در نظر گرفتن محدودیت در مصرف کربوهیدرات و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی، تغییراتی در برنامه غذایی و ورزش خود ایجاد کنیم. ورزشکاران با رژیم کتو و ورزشکاران بدون رژیم کتو به طور خاص باید میزان صحیح مصرف مواد مغذی و مکمل‌ها را رعایت کنند، تا باعث بهبود عملکرد ورزشی خود شوند.

توصیه می‌شود به همراه رژیم کتو، وزنه برداری را امتحان کنید و هر هفته  تعدادی از تمرین های هوازی را نیز انجام دهید. به طور ایده آل ورزش هوازی و وزنه‌برداری را هرکدام، ۲ بار در هر هفته انجام دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه هرگز هر دو را در یک روز انجام ندهید.

اگر چه ورزش کردن با این روش کلید کاهش وزن نیست، اما به شما کمک می‌کند تا حجم عضلات و سلامت قلبی و عروقی خود را افزایش دهید.

منبع ruled

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.